איך לעשות מדיטציה (עם תמונות)

תוכן עניינים:

איך לעשות מדיטציה (עם תמונות)
איך לעשות מדיטציה (עם תמונות)

וִידֵאוֹ: איך לעשות מדיטציה (עם תמונות)

וִידֵאוֹ: איך לעשות מדיטציה (עם תמונות)
וִידֵאוֹ: איך להטריף מינית את האישה שאיתך עם טל רומן ואיתי שבו 2024, מרץ
Anonim

המוקד העיקרי של כל מפגש מדיטציה הוא הבנת המוח ועם הזמן השגת מצב מודעות ורגיעה פנימית. מנהג זה עתיק יומין, אך הקהילה המדעית עדיין לומדת את תעלומותיה ויתרונותיה - ביניהם שליטה ברגשות, הגברת הריכוז, הפחתת מתח ואף יצירת קשרים רגשיים הדוקים יותר עם אנשים. עם תרגול נכון, ניתן ליצור תחושה של שלווה בכל מצב. לבסוף, ישנן מספר דרכים להרהר; קרא את הטיפים במאמר זה ונסה את אלה שנראים לך מעניינים.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: מציאת מקום נוח לפני מדיטציה

מדיטציה שלב 1
מדיטציה שלב 1

שלב 1. מצאו מקום שקט ושלו

רצוי, עליך לעשות מדיטציה במקום מבודד ושקט כדי להתרכז רק בתקופה זו ולהימנע מגירויים והסחות דעת של העולם החיצון. מצאו מקום בו תוכלו להישאר כך במשך חמש דקות עד חצי שעה. זה לא חייב להיות כל כך מרווח: חדר בבית או אפילו פינה בחצר האחורית יעשו זאת.

  • עדיף להימנע מהפרעות, במיוחד כאשר אתה חסר ניסיון. כבה את הטלוויזיה, הדלק את הטלפון הסלולרי וכו '.
  • אם אתה רוצה להאזין למוזיקה, בחר שירים שקטים וחוזרים על עצמם כדי שלא תסיח את דעתך. זה גם נחמד לשמוע קולות לבנים או קולות מהטבע, כמו נחל.
  • מרחב המדיטציה לא חייב להיות שקט לחלוטין ואתה לא צריך ללבוש אטמי אוזניים. צליל המכוניות החולפות וכלבים נובחים ברקע אינם כה מכשולים - להפך: לא לתת למכשולים אלה לשלוט במוח הוא חלק חשוב בתהליך.
  • אנשים רבים אוהבים לעשות מדיטציה במקומות פתוחים וציבוריים, כל עוד הם לא נמצאים ליד רחובות סואנים או רועשים. אתה יכול להשתמש בחלל בפארק, כמו צל של עץ, למשל.

טוען המטפל פול צ'רניאק: "כשזה מגיע למדיטציה, התדירות חשובה יותר מהמשך הזמן עצמו. עדיף לעשות מדיטציה במשך חמש עד עשר דקות ביום מאשר לנסות להירגע לשעה שלמה לשווא".

מדיטציה שלב 2
מדיטציה שלב 2

שלב 2. לבשו בגדים נוחים

אחת המטרות העיקריות של מדיטציה היא להרגיע את המוח ולחסום הסחות דעת, אבל זה קשה כשלא נוח לך עם הבגדים שלך. לכן, לבשו חתיכות רופפות והישארו יחפים למדיטציה.

  • לבשו סוודר או קרדיגן אם אזור המדיטציה קריר יותר, או הביאו שמיכה או שמיכה כדי להגן על עצמכם. קור יכול להשפיע גם על הריכוז.
  • אם אינך יכול להחליף בגדים, נסה לפחות להרגיש בנוח יותר. לך יחף, למשל.
מדיטציה שלב 3
מדיטציה שלב 3

שלב 3. החליט כמה זמן תעשה מדיטציה לפני שתתחיל

אנשים מנוסים יותר עושים מדיטציה פעמיים ביום במפגשים של 20 דקות, אבל אפילו חמש דקות מספיקות לאלה שרק מתחילים.

  • היה ממושמע ואל תלך מעבר לזמן המדיטציה הזה. כמו כן, אל תוותר כי אתה חושב שזה לא עובד. תצטרך סבלנות ותרגול, ולרגע, הדבר החשוב הוא להמשיך ולנסות.
  • חשבו על דרך לתזמן את זמן המדיטציה מבלי להסיח את הדעת. הגדר את השעון להתעורר או השתמש באירוע כדי להתמצא, כגון כאשר אור השמש נוגע בחפץ מסוים או בנקודה על הקיר.
מדיטציה שלב 4
מדיטציה שלב 4

שלב 4. לעשות קצת מתיחות לפני שמתחילים להרפות את השרירים

מכיוון שתצטרך להישאר באותה תנוחה לזמן מה, חשוב קודם כל לשחרר את מתח השרירים. לכן, עשו כמה תנועות מתיחה במשך כשתי דקות כדי להכין את הגוף והנפש ולמנוע פציעות וכאבים.

  • למתוח את הצוואר, הכתפיים והגב התחתון, אפילו יותר אם אתה מבלה הרבה זמן בישיבה מול המחשב. גם למתוח את הרגליים, במיוחד את הירכיים הפנימיות, בעת אימוץ תנוחת הלוטוס.
  • אם אינך יודע למתוח, נסה כמה טכניקות שונות לפני שתתחיל לעשות מדיטציה. מומחים רבים ממליצים על מפגש יוגה קליל במקרים אלה.
חלום צלול שלב 13
חלום צלול שלב 13

שלב 5. שב בתנוחה נוחה

חשוב מאוד להרגיש בנוח עם מדיטציה. אז אתה צריך למצוא את המיקום המושלם. הנפוץ ביותר הוא להניח כרית על הרצפה ולשבת בתנוחת הלוטוס או חצי הלוטוס, אך הדבר עלול להיות קשה למי שחסר לו גמישות ברגליים, בירכיים ובגב התחתון. אמץ יציבה שבה אתה מאוזן, כשהעמוד שלך ישר והגב שלך ישר מאוד.

  • אתה יכול לשבת (לחצות את הרגליים או לא) על כרית, כיסא או ספסל.
  • השליך את האגן קדימה עד שתרכז את עמוד השדרה שלך על פני שטח השחפת האיסקי, שנוצר על ידי שתי עצמות ליד glutes. לשם כך, ישב על קצה כרית רכה מאוד או הניח חפץ שעוביו 7, 5 עד 10 ס"מ מתחת לרגליים האחוריות של כיסא.
  • אתה יכול גם להשתמש בספסל שמיועד במיוחד למדיטציה. אם הוא אינו מוטה, הנח אובייקט מתחת לרגליים האחוריות כדי לשנות את המיקום (בערך בין 1.5 ל -2.5 ס"מ).

עֵצָה: אתה לא צריך לעשות מדיטציה בישיבה. אתה יכול גם להתרכז בעמידה, שכיבה ואפילו הליכה - כל עוד נוח לך!

מדיטציה שלב 5
מדיטציה שלב 5

שלב 6. יישר את עמוד השדרה לאחר הישיבה

לכל אחד נוח יותר וממוקד כאשר הוא מסוגל לאמץ יציבה טובה במהלך מדיטציה. התחל בירכיים ודמיין כל חוליה בעמוד השדרה מתאזנת זו על גבי זו כדי לתמוך במשקל פלג גוף עליון, צוואר וראש.

  • יהיה עליך להתאמן קשה כדי למצוא עמדה שבה תוכל להרפות את פלג הגוף העליון מבלי לאבד את שיווי המשקל. אם אינך יכול להירגע ללא הקשת גב, תקן את יישור היציבה ונסה לאזן את האזור מחדש.
  • הדבר החשוב ביותר הוא שאתה נוח, רגוע ועם פלג גוף עליון בתור - כך שעמוד השדרה שלך יכול לתמוך בכל המשקל שלך מהמותן ומעלה.
  • אתה יכול להניח את הידיים בחיקך, כפות הידיים כלפי מעלה ולהניח את יד ימין על שמאל. אם אתה מעדיף, תמך בהם על הברכיים או על הצדדים שלך.
מדיטציה שלב 6
מדיטציה שלב 6

שלב 7. לעצום את העיניים כדי להתמקד ולהירגע

אתה יכול לעשות מדיטציה בעיניים פקוחות או עצומות, אבל עדיף להתחיל בראייה מוגבלת כדי להימנע מהפרעות.

  • התחל לפקוח את העיניים לאחר שהתרגלת למדיטציה. זה עוזר להדוף שינה ולחסום תמונות נפשיות שליליות (שמפריעות לאנשים מסוימים).
  • אם אתה עושה מדיטציה בעיניים פקוחות, אל תתמקד באובייקט מסוים.
  • לא "לטייל" בזמן מדיטציה. אתה צריך להירגע אבל עדיין להיות ערני.

חלק 2 מתוך 3: התנסות בטכניקות מדיטציה בסיסיות

מדיטציה שלב 7
מדיטציה שלב 7

שלב 1. שימו לב לנשימה שלכם

מדיטציה המתמקדת בנשימה היא אחת הטכניקות הבסיסיות ביותר בפילוסופיה כולה, ולכן היא מצוינת לאלה שרק מתחילים. מיקוד כל מוחך בנקודה מעל הטבור שלך וצפה בבטן שלך עולה ויורדת כשהאוויר עובר במערכת שלך, אך מבלי לשנות את נשימתך.

התרכז אך ורק בנשימה. אל תחשוב על זרימת אוויר בכלל (כמו "לקחתי פחות אוויר עכשיו מכפי שהייתי פעם"). פשוט נסה להכיר את התהליך

מדיטציה למתחילים שלב 1
מדיטציה למתחילים שלב 1

שלב 2. התמקד בדימויים שינחו את הנשימה שלך

דמיין מטבע על גבי הטבור שלך - וראה אותו עולה ויורד עם הבטן; דמיינו מצוף שצף בים ובא והולך בכוח המים; דמיינו פרח לוטוס פותח את עלי הכותרת שלו מעל הבטן שלכם (וכן הלאה).

אל תדאג אם המוח שלך מתחיל לנדוד, אחרי הכל אין לך ניסיון עדיין. בכל פעם שזה קורה, תחזור לריכוז ואל תחשוב על שום דבר אחר

מדיטציה שלב 8
מדיטציה שלב 8

שלב 3. חזור על מנטרה כדי להתמקד יותר

מדיטציית מנטרה היא אסטרטגיה נפוצה נוספת, שבה המתרגל חוזר על מנטרה (צליל, מילה או ביטוי) עד שהמוח משתתק ומצב הריכוז שקוע. אתה יכול לבחור כל ביטוי כל עוד אתה יכול לשנן אותו.

  • "אחד", "שלום", "רוגע", "שלווה" ו"שתיקה "הם כמה דוגמאות יפות למנטרה.
  • אם אתה מעדיף להשתמש במנטרות מסורתיות יותר, חזור על המילה "אום", המסמלת מודעות בכל מקום, או את הביטוי "סאט-צ'יט-אננדה", שפירושו "קיום, מודעות, אקסטזה".
  • חזור על המנטרה בשקט לאורך כל המדיטציה כדי להטמיע את משמעותה. שוב: זה בסדר אם המוח שלך משוטט. פשוט למקד מחדש ולחזור על המילה.
  • אולי אפילו לא תצטרך לחזור על המנטרה כאשר אתה מתחיל להיות מודע ומודע יותר.

האם ידעת?

פירוש המילה "מנטרה" הוא "כלי נפש" בסנסקריט. במילים אחרות: המנטרה היא מכשיר היוצר רעידות במוח ודוחה משם כל מחשבה שאין לה שום קשר למדיטציה עצמה.

מדיטציה שלב 9
מדיטציה שלב 9

שלב 4. התמקד באובייקט ויזואלי פשוט להפחתת המתח

בנוסף לשימוש במנטרה, אתה יכול להשתמש באובייקט חזותי פשוט לכוון ריכוז. זוהי דרך לעשות מדיטציה בעיניים פקוחות וזה עוזר להרבה אנשים.

  • כמעט כל אובייקט ויזואלי יעשה זאת: להבת נר ארומטי, כמה גבישים, אגרטל עם פרחים או תמונות של אלוהות כמו בודהה.
  • מקם את החפץ בגובה העיניים כדי לא למתוח את הראש והצוואר. בוהה בו עד שהראייה ההיקפית שלך מתחילה לדעוך והחפץ דורש את כל תשומת הלב שלך.
  • לאחר התמקדות רק באובייקט, תיכנס למצב של שלווה.
מדיטציה שלב 10
מדיטציה שלב 10

שלב 5. השתמש בטכניקת ההדמיה אם אתה מעדיף להתמקד בתמונות פנימיות

תצוגה מקדימה היא גם די פופולרית. אחת הדרכים הנפוצות ביותר להשתמש באסטרטגיה היא ליצור מקום נפשי שליו ולחקור אותו עד שתגיע לשקט מוחלט. כל מקום יעשה זאת, כל עוד זה לא מבוסס לגמרי על המציאות. תחשוב על משהו שהוא ייחודי לך.

  • אתה יכול לדמיין חוף מים צלולים, שדה פרחוני, יער דומם או אפילו חדר בבית שלך. השתמש בסביבה זו כמקלט.
  • ברגע שאתה נכנס למקדש הנפשי שלך, חקור אותו ביסודיות. אל תנסה "לשנות את זה" לאט לאט; זה כבר שלם ומושלם. אתה רק צריך להירגע ולחשוב על הפרטים שצצים לך בראש.
  • קבלו את המראות, הצלילים והריחות של הסביבה שלכם. הרגישו את הרוח על הפנים ואת חום הלהבה על גופכם. הישארו כך כל עוד תרצו עד שתהיה לכם חוויה מוחשית יותר. לבסוף, קחו נשימה עמוקה ופקחו את העיניים כאשר הגיע הזמן לסיים.
  • תוכל לבקר שוב במקום הזה בכל פעם שאתה משתמש בתצוגה מקדימה. אם אתה מעדיף, תוכל גם ליצור חלל אחר.
מדיטציה שלב 11
מדיטציה שלב 11

שלב 6. התרכזו בכל חלקי הגוף בהדרגה

לא רק זה: למד להירגע במודע בכל אזור. ראשית, שב או שכב במצב נוח. לעצום את העיניים ולהתמקד בנשימה שלך, תוך שימת לב לחלק אחד בכל פעם. שימו עין על התחושות.

  • אולי עדיף להתחיל בכפות הרגליים ולסיים בראש. לדוגמה, התמקד בתחושות בכפות הרגליים שלך ונסה להרפות את השרירים הדוקים באזור זה. אז קדימה וחזור על תהליך ההרפיה על השוקיים, הירכיים וכו '.
  • המשך עד שתגיע לראש, ותשקיע תמיד כמה שאתה מרגיש לנכון בכל קבוצת שרירים.
  • לאחר הרפיה הדרגתית של כל קבוצות השרירים, התמקד בגוף בכללותו והרגיש את הרוגע שבפנים. שלוט בנשימה שלך במשך כמה דקות לפני שתסיים.
  • עם הזמן והתרגול, תתחיל להיות מודע יותר לתחושות בגופך, כמו גם לדעת כיצד להתמודד איתן טוב יותר.
מדיטציה שלב 12
מדיטציה שלב 12

שלב 7. תרגל מדיטציית צ'אקרת לב כדי לחקור אהבה וחמלה

צ'אקרת הלב היא אחד משבעה מרכזי אנרגיה בכל הגוף. הוא יושב באמצע החזה ומזוהה עם אהבה, חמלה, שלום וקבלה. כדי לעשות מדיטציה עם מרכז זה, התמקד ברגשות אלה ושתף אותן עם העולם סביבך. היכנס למצב נוח והתמקד בנשימה שלך.

  • כאשר אתה נרגע בהדרגה, דמיין אור ירוק הקורן מלבך וממלא את גופך באהבה טהורה.
  • תארו לעצמכם את האהבה והאור המקרינים בכל גופכם, ומשם העבירו את התחושה הזו ליקום סביבכם.
  • עצור לרגע והרגיש את האנרגיה החיובית שבחוץ ומחוצה לך. כשתסיים, הקדיש תשומת לב רבה יותר לגוף ולנשימה בהדרגה והניע את האצבעות והגפיים ופקח את העיניים.
מדיטציה שלב 13
מדיטציה שלב 13

שלב 8. לעשות מדיטציה בהליכה להירגע ולהתאמן בו זמנית.

סוג זה של מדיטציה הוא אלטרנטיבה נחמדה לכל מי שרוצה לזוז ולהרגיש את החיבור של הגוף לכדור הארץ. אם אתה מתכוון לשבת זמן רב, עצור מדי פעם וחזור על התרגיל.

  • בחר מקום שקט למדיטציה ולטיול בו זמנית מבלי להסיח את דעתך. אם אפשר, לך יחף.
  • יישר את צווארך עם עמוד השדרה שלך, חבר את הידיים יחד, הבט ישר קדימה, וצעד צעד קטן ברגל ימין. לאחר מכן עצור לרגע לפני שאתה הולך ברגל שמאל. העבר רק חבר אחד בכל פעם.
  • כאשר אתה מגיע לסוף הקורס, עצור והרכיב את כפות הרגליים יחד, פנה ימינה וחזור על התנועה בכיוון ההפוך. שמור תמיד על אותו קצב.
  • במהלך התרגיל, התרכז אך ורק בתנועת כפות הרגליים, בדיוק כפי שהתרכזת בנשימה לפני. נקו את דעתכם והיו מודעים לקשר בין הגוף שלכם לאדמה ממש מתחתיו.

חלק 3 מתוך 3: שילוב מדיטציה בחיי היומיום שלך

מדיטציה שלב 18
מדיטציה שלב 18

שלב 1. נסה מדיטציה באותו הזמן בכל יום

כך תוכלו להתרגל יותר לשגרה ולהישאר ממושמעים יותר, כמו גם לקצור יותר יתרונות.

  • בוקר מוקדם הוא אחת התקופות הטובות ביותר למדיטציה, מאחר והנפש טרם פלשה למתח היום.
  • אל תעשה מדיטציה מיד לאחר האכילה. אתה עדיין תעכל, כך שאתה עלול להרגיש לא נוח ופחות ממוקד.
מדיטציה שלב 17
מדיטציה שלב 17

שלב 2. קח שיעורי מדיטציה מודרכים לשיפור הטכניקה

תוכל גם להירשם לשיעורי מדיטציה בהנחיית מורים. בצע חיפוש באינטרנט אחר משהו מגניב או הסתכל בחדר כושר מקומי.

  • הרבה ספא, חדרי כושר וכדומה מציעים שיעורי מדיטציה.
  • אתה יכול גם לצפות בסרטוני מדיטציה בערוצי YouTube.
  • נסה להשתתף בנסיגה רוחנית במשך כמה ימים או שבועות כדי לעשות מדיטציה ללא הפסקה.

עֵצָה: נסה להוריד כמה אפליקציות מדיטציה כדי להתחיל בבית. רבים מביאים עצות מדיטציה מודרכות ונותנים למשתמש לקבוע כמה זמן יש לו ובאיזו רמת מיומנות הוא נמצא.

מדיטציה שלב 16
מדיטציה שלב 16

שלב 3. קרא ספרים על רוחניות כדי להבין טוב יותר מדיטציה

זה אולי לא החוף של כולם, אבל רבים אוהבים לקרוא ספרים על רוחניות ואפילו כתבי קודש כדי להבין טוב יותר מדיטציה ולהשיג שלווה פנימית.

  • קרא את המוח העמוק: טיפוח החוכמה בחיי היומיום, מאת הדלאי לאמה, אופי המציאות האישית, מאת ג'יין רוברטס, מדע המדיטציה: כיצד לשנות את המוח, הנפש והגוף שלך, מאת דניאל גולמן וריצ'רד דייווידסון, ו בקרוב.
  • אם תרצה, החל כמה אלמנטים של חוכמה מהקריאה הרוחנית או הקדושה שלך להרהר עליהם במהלך המדיטציה הבאה שלך.
מדיטציה שלב 14
מדיטציה שלב 14

שלב 4. למד להיות מודע בחיי היומיום

אינך צריך להיתקע במפגשי מדיטציה "מתוזמנים": למד להיות מודע יותר בחיי היומיום. היו מודעים יותר לכל מה שקורה מבפנים ומבחוץ.

  • לדוגמא: בעת לחץ, עצור לכמה שניות והתמקד רק בנשימה כדי לשכוח מכל מה רע.
  • אתה יכול גם להיות מודע יותר כאשר אוכלים: שימו לב לטעמים של המזון ולתחושות שהם מביאים.
  • נסה להיות מודע יותר לכל ההיבטים של חיי היומיום, מעבודה מול המחשב ועד לטאטא את הרצפה בבית. זה עושה את המוח טוב מאוד.
חלום בהקיץ שלב 4
חלום בהקיץ שלב 4

שלב 5. בצע תרגילים כדי לדבוק במציאות

השתמש בכמה טכניקות כדי להסתובב במודע. פשוט התמקד ישירות במשהו סביבך או בתחושה מסוימת בגופך.

  • לדוגמה, התמקד בצבע הכחול של עט או בתיקייה על שולחן, וחשוב על התחושה של כפות הרגליים שלך נוגעות ברצפה או הידיים שלך נוגעות בזרועות הכיסא שלך. חזור על התרגילים הפשוטים האלה בכל פעם שאתה מתחיל לנסוע או להילחץ.
  • אתה יכול גם להתמקד במספר תחושות בבת אחת. לדוגמא: קח מחזיק מפתחות והקשב לצלילים שהמקשים משמיעים, הרגיש את קור המתכת ביד שלך וכו '.
מדיטציה שלב 15
מדיטציה שלב 15

שלב 6. בנוסף למדיטציה, לנהל חיים בריאים

ככל שמדיטציה טובה לבריאות הגופנית והנפשית, ניתן לשלב גם את הפילוסופיה עם שיטות עבודה יומיומיות אחרות. נסה לאכול בריא, להתאמן, ולישון הרבה.

אל תראה יותר מדי טלוויזיה והימנע משתיית הרבה אלכוהול או עישון לפני מדיטציה. פעילויות אלה, בנוסף להיותן מזיקות, יכולות להאט את המוח ולהקשות על ריכוז

מדיטציה שלב 19
מדיטציה שלב 19

שלב 7. ראו מדיטציה כמסע, לא כמטרה

מדיטציה אינה מטרה, כמו "קבלת העלאה". לראות בו כלי למשהו טוב יותר (גם אם אתה עדיין לא יודע מה זה) זה כמו לחשוב שמטרת הטיול היא "ללכת קילומטר". במקום זאת, התמקד בתהליך ובחוויות עצמן ואל תסיח את דעתך מבעיות יומיומיות.

כאשר אתה מתחיל, אל תדאג כל כך מאיכות המדיטציה. זה ישתפר עם הזמן והתרגול

טיפים

  • אל תצפה לראות תוצאות מיד. אף אחד לא "זן" בן לילה. מדיטציה לשיפורים הדרגתיים, מבלי לחשוב כל כך על מה שיקרה.
  • מדיטציה לא צריכה להיות מסובכת: שאפו, נשפו, שכחו מבעיות והירגעו.
  • קשה להתרכז כשאין לך את הניסיון, אבל תתרגל לזה. להיות סבלני.
  • תעשה מה שאתה חושב שהכי טוב. לכל אדם העדפות משלו בנוגע לטכניקת מדיטציה. נסה כמה חלופות ותראה מה אתה חושב.
  • אם אתה מתקשה לעשות מדיטציה במשך זמן רב, קצר את המפגשים. כמעט כולם יכולים להתרכז בתוך דקה או שתיים מבלי שהמחשבות הרעות יציפו אותם. השאירו להאריך את המשך לאט לאט.
  • זה תלוי בך להחליט מה לעשות עם הראש בנחת. יש אנשים שאוהבים "למלא" את המרחב המנטלי הזה ברעיונות חיוביים, בעוד שאחרים מעדיפים לנוח. לבסוף, הדתיים משתמשים ברגע זה כדי ליצור קשר עם אלוהים (או אלוהות אחרת).

מוּמלָץ: