3 דרכים לאכול טוב

תוכן עניינים:

3 דרכים לאכול טוב
3 דרכים לאכול טוב

וִידֵאוֹ: 3 דרכים לאכול טוב

וִידֵאוֹ: 3 דרכים לאכול טוב
וִידֵאוֹ: דרכים מוזרות להגניב אוכל לכלא Multi DO Challenge 2024, מרץ
Anonim

שינוי התזונה הוא צעד חשוב לקראת בריאות. אבל אם אתה כבר מסובב את האף כי אתה חושב שאתה יכול לאכול רק פירות וירקות כשאתה בדיאטה, אתה טועה. תזונה מאוזנת באמת מכילה מעט מכל קבוצת מזון, כיוון שלכל אחת יש חשיבות ותרומה לבריאותך הכללית. אז למד כאן לאכול טוב כדי ליהנות מחיים בריאים יותר ועם פחות סיכון לסבול מלחץ דם, כולסטרול ואפילו בעיות מתח.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: בניית תזונה מאוזנת

לאכול בריא שלב 1
לאכול בריא שלב 1

שלב 1. אכלו 225 עד 325 גרם פחמימות מורכבות ביום

פחמימות מורכבות מתעכלות לאט יותר ונספגות על ידי הגוף, מה שאומר שהם מספקים יותר חומרים מזינים ושומרים אותך שבע יותר. לשם כך, אכלו מזונות העשויים מקמח מלא, בטטה, שיבולת שועל ואורז חום, שכן פחמימות אלו עשירות בוויטמינים וחומרים מזינים אחרים מאשר פחמימות פשוטות כגון לחם ואורז לבן.

  • אכלו יותר לחם חיטה, שיפון או דגנים מלאים ואטריות מחיטה מלאה.
  • אם אתה אוהב שיבולת שועל, נסה שיבולת שועל מלאה.
  • בהתאם לצרכים התזונתיים שלך, התזונאי שלך עשוי להמליץ לך לאכול פחות פחמימות לזמן מה.
לאכול בריא שלב 2
לאכול בריא שלב 2

שלב 2. מלא לפחות חצי מהצלחת שלך בירקות וירקות כדי לקבל חמש מנות ירקות ביום

מזונות אלו מלאים בחומרים מזינים וקל להפליא להכליל אותם בתזונה. למשל, מכינים קפיץ פשוט של כרוב, חרדל ועלי מנגולד עם שמן זית, שום ומעט מלח ופלפל כדי ליהנות מארוחה טעימה ומזינה להפתיע.

  • מקציפים כמה עלי תרד יחד עם השייק שלך לארוחת הבוקר כדי לאכול חופן ירקות במשך היום מבלי לשים לב לכך.
  • בפעם הבאה שאתה מכין כריך או טפיוקה, הוסף מעט פלפל ובצל למלית.
  • דרך קלה מאוד להוסיף קצת ירקות לארוחה היא במנות פסטה. נסו למשל פסטה או לזניה עם פטריות מוקפצות למתכון ראוי לשף.
  • עצור טרי והתחל לנסות מאכלים חדשים. אם אתה לא אוהב ירק, למשל, נסה אחר!
לאכול בריא שלב 3
לאכול בריא שלב 3

שלב 3. אכלו שתיים עד שלוש מנות פירות ביום

פירות, בנוסף להיותם בריאים, משמשים גם כחטיפים וקינוחים טעימים, אותם תוכלו לאכול בכל עת של היום, לבד או מעורבב עם מנות ומאכלים אחרים.

  • מערבבים חופן גרגרים או בננה עם דגני הבוקר שלכם או שיבולת שועל מגולגלת.
  • פירות טריים הם דרך נהדרת להפוך את הסלטים ליפים ומזינים יותר. נסו לשים כמה תותים, צימוקים או חתיכות אגסים בסלט עלים ירוק מעוטר בגבינת עיזים כדי לראות כמה זה טעים!
לאכול בריא שלב 4
לאכול בריא שלב 4

שלב 4. אכל חלבון רזה ובריא לעוד אנרגיה

חלבון מסייע לבניית שרירים ומספק אספקה יציבה של אנרגיה לגוף לאורך כל היום. לכן, אכלו יותר חלבון, עדיף רזה, כדי לחזק את השרירים שלכם ולהימנע מעודף שומן בתזונה. ישנן מספר אפשרויות לחלבונים מן החי והצומח, מכיוון שעדיין קיים דיון לגבי הכמות המומלצת של חומר מזין זה ליום, התזונאי יוכל לציין את הכמות הנכונה עבורך לאחר הערכה ראשונית של המקרה שלך. בכל מקרה, כמה מקורות חלבון בריאים הם:

  • נתחים רזים של עוף, חזיר והודו;
  • דגים כגון סלמון, דג לבן וטונה;
  • אגוזים כמו קשיו, שקדים ופיסטוקים;
  • קטניות כגון זני שעועית;
  • עדשים וחומוס.
לאכול בריא שלב 5
לאכול בריא שלב 5

שלב 5. בחר שומנים בריאים כדי להוות 20 עד 35% מהקלוריות היומיות שלך

למרות ששומן חיוני לתפקוד תקין של הגוף, עליך לצרוך את השומן הנכון. לכן, קרא תוויות מזון ואכל את אלה עם תכולת שומן רוויה נמוכה, שאמורה להכיל פחות מ -20 עד 30 גרם מהתפריט היומי שלך, ותמיד לתת עדיפות למזונות המכילים שומנים בריאים, כגון אבוקדו, סלמון, טונה וחמאה. ערמונים., לדוגמה.

  • שומנים חד בלתי רוויים ואומגה 3 נקראים שומנים טובים, אותם עליך לצרוך באופן קבוע מכיוון שהם מסייעים בהורדת "הכולסטרול הרע" של גופך תוך הגברת "הכולסטרול הטוב" שלך.
  • מזונות עשירים באומגה 3 הם שמן זית, אגוזי מלך וערמונים, שמן דגים ושמני זרעים שונים. הוספת שומנים "טובים" אלה לתזונה השבועית מסייעת בהורדת הכולסטרול וכתוצאה מכך מורידה את הסיכון למחלות לב.
  • הימנע משומני טראנס ושומנים רוויים. שומני טראנס, המכונים גם שמנים שהיו מיושנים חלקית, הם צורה של שומן בלתי רווי הנפוץ במזונות מעובדים המגביר את הסיכון למחלות לב.
לאכול בריא שלב 6
לאכול בריא שלב 6

שלב 6. מערבבים מלח כדי להפחית את צריכת הנתרן

מעט נתרן זה טוב, אבל אתה יכול לקבל מספיק רק על ידי אכילה בריאה. אז הימנעו מהוספת מלח לאוכל לאחר שהוא מוכן והימנעו ממזונות מעובדים המכילים לעתים קרובות נתרן.

  • במקום לתבל את המנה במלח, נסו להשתמש בעשבי תיבול טריים כמו כוסברה, עירית ופטרוזיליה כדי לשפר את טעם האוכל שלכם.
  • ירקות משומרים נוטים להכיל הרבה נתרן. לכן, העדיפו טריות או קפואות במידת האפשר.
  • שאל את התזונאי שלך לייעוץ בכמה מלח אתה יכול לצרוך כל יום, כאילו יש לך לחץ דם גבוה או מצב לב, ייתכן שיהיה צורך להגביל עוד יותר את צריכת המזון הזה.
לאכול בריא שלב 7
לאכול בריא שלב 7

שלב 7. שתו לפחות 2.7 ליטר מים ביום

מים חיוניים בכדי לשמור על תפקוד גופך התקין והתקין, לכן שתו לפחות 2.7 ליטר ביום אם אתם אישה ו -3.7 ליטר אם אתם גבר. כדי להקל על המדידה הזו, השתמש בבקבוק מים כדי להיות בטוח כמה שתית באותו יום, ונסה לשתות מים עוד לפני שאתה צמא כדי להימנע מיובש.

  • קח תמיד את בקבוק המים הזה איתך כדי לקחת את הכמות הדרושה לאורך כל היום.
  • שתו עוד יותר מים לאחר האימון וגם בימים חמים כדי לפצות על אובדן הנוזלים מהזעה.

שיטה 2 מתוך 3: אכילה מודעת יותר

לאכול בריא שלב 8
לאכול בריא שלב 8

שלב 1. פנה לתזונאי לפני שינוי דרסטי בתזונה

איש מקצוע זה יידע להמליץ על הדיאטה המתאימה ביותר עבורך, על סמך היסטוריית הבריאות שלך, העדפות מזון ואלרגיות.

  • הדיאטנית שלך גם תעזור לך למצוא את המשקל האידיאלי שלך ותוכל להציע תוכנית תרגיל להשלמת שינויים באורח החיים שלך.
  • שוחח תמיד עם התזונאי שלך לפני נטילת ויטמינים או תוספי מזון גם כן.
לאכול בריא שלב 9
לאכול בריא שלב 9

שלב 2. לאכול כאשר אתה רעב, לא כאשר אתה חרד

זה בסדר לפנות לאוכל כשאתה חרד או עצוב, אבל אתה צריך להתאמץ לשים לב אם זה באמת קורה כדי שלא תתמסר יתר על המידה באוכל. אז אם אתה מוצא את עצמך אוכל יותר ממה שאתה רוצה, התחל לרשום מתי אתה אוכל ואיך אתה מרגיש בזמן הארוחה כדי לעקוב אחר דפוסי ההתנהגות שלך.

  • לדוגמה, אם אתה אוכל יותר כאשר אתה לחוץ או עצוב, מצא פעילות מרגיעה שיכולה לשמש תחליף להקלה על המתח, בין אם זה לטייל או להקשיב לפודקאסט טוב.
  • אם אתה משתמש באוכל כדרך לחגוג, עדיף לעשות זאת במידה. אם אתה חושב שאתה מגזים, נסה לחגוג על ידי יציאה לטיול או קניית נעל חדשה במקום למלא את עצמך בעוגה, למשל.
לאכול בריא שלב 10
לאכול בריא שלב 10

שלב 3. ליהנות מהאוכל שלך לאכול לאט יותר

לוקח זמן עד שהבטן שלך אומרת למוח שהוא כבר מלא. אז עקוף את הנושא הזה על ידי אכילה איטית יותר, מכיוון שכך יהיה למוח שלך זמן לדעת שאתה כבר שבע ולא בסופו של דבר לא תאכל יותר מדי. כמו כן, אכילה איטית יותר תגרום לך ליהנות מהארוחה שלך טוב יותר.

  • ללעוס כל פיה 20 עד 40 פעמים כדי לרסק היטב את האוכל וליהנות ממנו כמה שיותר זמן.
  • האטו, המתינו חמש או עשר דקות בין כל מנה אם אתם אוכלים ארוחה גדולה.
  • שתו כוס מים גדולה במהלך הארוחה, מכיוון שזה לא רק יגרום לכם לבלות יותר זמן ליד השולחן, אלא גם יעזור לכם להרגיש יותר מרוצים מפחות אוכל.
  • מניחים את המזלג על הצלחת בין ביס לביס. זוהי תזכורת פיזית לסיום הלעיסה לפני הכנסת יותר מזון לפה.
לאכול בריא שלב 11
לאכול בריא שלב 11

שלב 4. שימו לב כיצד אתם מרגישים לאחר כל ארוחה

אתה עשוי להתחיל לשים לב שאכילת משהו עתיר שומן, כמו חטיף, למשל, גורמת לך להרגיש שבע מדי ואפילו עייף, בעוד צלחת סלט גדולה עם עוף בגריל נותנת לך יותר אנרגיה. אז נסה לרשום כיצד אתה מרגיש לאחר כל ארוחה כדי לקשר ביתר קלות את התחושות הללו לאוכל.

אם אוכל גורם לך להרגיש עצבני, חפש תחליף בריא יותר עבורו. לדוגמה, החליפו את פיצת הפפרוני למרגריטה עם בצק מחיטה מלאה

לאכול בריא שלב 12
לאכול בריא שלב 12

שלב 5. תרגישי יותר מחוברת לאוכל על ידי תשומת לב מהיכן הוא מגיע

זה יעזור לך להיות מודע יותר, מה שיכול להוביל לקשר בריא יותר עם מזון. ככל שתשימו לב לאופן הכנת האוכל ומאיפה הוא מגיע, כך גדל הסיכוי שתבחרו בריא. נסו, למשל, לאכול יותר מזון אורגני (אם התקציב שלכם מאפשר זאת, כמובן) ופחות מזון מעובד.

  • אם אתה יכול לבחור בין רכישת עגבניות בסופר או בשוק, למשל, השקיע בחקלאי הקטן, שנוטה לקבל את האוכל הטרי והנשמר ביותר.
  • קרא את התוויות. אם אינך מזהה הרבה מהמרכיבים העיקריים במזון, חפש במקום אחר. המזונות הפשוטים ביותר, עם הכי מעט חומרים משמרים, הם תמיד הבחירה הבריאה ביותר.

שיטה 3 מתוך 3: תכנון הארוחות שלך

לאכול בריא שלב 13
לאכול בריא שלב 13

שלב 1. אכלו ארוחת בוקר, גם אם אתם לא כל כך רעבים

אכילת ארוחת בוקר מפעילה את חילוף החומרים ושומרת על פעילות ואנרגיה לאורך כל הבוקר. אז דילוג על ארוחה זו עלול לגרום לך להיות רעב מאוד בזמן ארוחת הצהריים, ולגרום לך לאכול יתר על המידה מאוחר יותר כדרך לפצות על הארוחה הראשונה ביום שהחמצת. לכן, התארגנו לאכול משהו בבוקר כל יום, גם אם זה משהו פשוט, אבל בריא, להתחיל את היום טוב.

  • ארוחת בוקר קטנה עדיפה על כלום. אז אם אתם לא רוצים לאכול ארוחה מלאה, שתו לפחות מעט מים ואכלו חתיכת פרי, חטיף חלבון או טוסט מלא.
  • אכלו משהו שכבר אפשר להכין מראש או בלילה שלפני, כגון קציפה עם פירות קצוצים, חביתת ירקות, או תערובת של שיבולת שועל עם פירות וג'לי (שיבולת שועל לילה), למשל.
  • הימנע מדילוג על ארוחת בוקר במיוחד ביום של בחינה חשובה, ראיון עבודה, או אירוע קריטי אחר, כך שלא תרעב אחר כך או ייגמר לך האנרגיה למוח שלך לעבוד עד תום.
לאכול בריא שלב 14
לאכול בריא שלב 14

שלב 2. יש לאכול מספר ארוחות קטנות וחטיפים לאורך כל היום

נסו לאכול שלוש ארוחות ביום (ארוחות בוקר, צהריים וערב) עם שתי חטיפים ביניהם. זה מאפשר לך לאכול קצת פחות עם כל ארוחה, מה שמקנה לגוף שלך כמות מזון יותר ניתנת לעיכול ושומר על רמת הסוכר בדם לאורך כל היום. להלן תפריט לדוגמא שיעזור לך:

  • ארוחת בוקר: ויטמין עם חלבונים, פירות וירקות;
  • חטיף בוקר: תפוח עם חמאת בוטנים או פרוסת גבינה לבנה;
  • ארוחת צהריים: סלט עם ירקות מגוונים, חלבונים רזים ודגנים כגון קינואה או פארו;
  • נשנוש אחר הצהריים: חומוס, פלפלים ולחם מלא;
  • ארוחת ערב: דג בגריל או צלוי, בטטה וברוקולי קלוי.
לאכול בריא שלב 15
לאכול בריא שלב 15

שלב 3. טפל בבשר והתעלל בירקות

לתזונה הצמחונית יתרונות בריאותיים רבים, אך אם אינכם מוכנים לבצע את השינוי הקיצוני יותר בתזונה, לפחות התחילו להפחית מעט את צריכת הבשר היומית שלכם. באופן כללי, רוב האנשים כבר צורכים מספיק חלבון מדי יום, אך פנה לתזונאי כדי לוודא שאתה אוכל נכון.

  • תחשוב על הקפדה על "יום שני ללא בשר" על ידי מעבר מסטיק לפטריות כדי לנסות חלבון בעל מרקם בשרי אך פחות שומן.
  • אכלו שעועית שחורה או קטניות אחרות במקום בשר כמה ימים לארוחת ערב לשם שינוי התפריט.
לאכול בריא שלב 16
לאכול בריא שלב 16

שלב 4. תכנן את הארוחות מראש כדי להימנע מהורדת הדיאטה

השארת התפריט השלם כולו מוכן יעזור לך לעשות בחירות בריאות יותר, ותמנע ממך לפנות באופן אימפולסיבי למזון מהיר ופינוקים כאשר הרעב מכה. לכן, נסו להרכיב מנות שמשתמשות במרכיבים דומים (כדי להקל בעת הקניות), אך עם מספיק מגוון כדי שלא תשתעממו מהאוכל. אם אתה יכול, השאר כמה קופסאות אוכל מוכן כך שתמיד תהיה לך אפשרות בריאה בהישג יד כשאתה צריך אותה.

  • אפשר להכין פאג'יטות צמחוניות לילה אחד ואז להשתמש בשאריות הירקות בסלט עם טוויסט מקסיקני למחרת, למשל.
  • שטפו וחתכו את כל האוכל שלכם לשבוע ברגע שתגיעו מהסופר, כך שתמיד יהיה לכם נשנוש בריא מוכן לאכילה.
  • מרתיחים כמה ביצים בתחילת השבוע כדי שיהיה לכם תערובת פרקטית ומוכנה לאכילה בכל שעות היום.
לאכול בריא שלב 17
לאכול בריא שלב 17

שלב 5. ערוך רשימת מכולת

רשמו את כל מה שתצטרכו לקנות לשבוע והתמקדו ברשימה כדי להימנע מהדחף לקנות פינוקים.

  • לעולם אל תלך לסופרמרקט רעב, כיוון שבוודאי בסופו של דבר תברח מהרשימה ותקנה דברים מיותרים.
  • השתמש באפליקציה לנייד כדי ליצור את רשימת השוק, כך שלא תסתכן בשכחתו בבית או במכונית.

טיפים

  • לעולם אל תלך לסופר על בטן ריקה כדי שלא תצא מהדיאטה ותרכוש דברים מיותרים בדחף.
  • התשוקה למתוקים ולג'אנק פוד נוטה להיעלם לאחר שבועיים של אכילה בריאה.
  • נסו לצמצם את צריכת המזון המעובד כמו צ'יפס, עוגיות, לחמים ועוגות.
  • הימנע מקניית זבל ופינוקים, כי תמיד קשה יותר להתנגד להם כשיש לך אותם בבית.
  • נסה להכין תבלינים בעצמך במקום לקנות רטבים מוכנים ומעובדים עתירי נתרן.
  • התחל לאכול צלחות קטנות יותר כדי להתרגל לאכילת מנות קטנות יותר בכל פעם.
  • במקום להגביל את מגוון המזונות שלך יותר מדי, החלף אותם. אם אתה אוהב עוגיות מתוקות, למשל, נסה לאכול פירות מתוקים יותר כמו תותים או אוכמניות. במקום לאכול צ'יפס, אכלו פופקורן לא מלוח. הרבה יותר קל לחשוב על כל המאכלים שאתה יכול לאכול מאשר להתעכב על אלה שאתה נמנע מהם לאכול.
  • הגבל את צריכת האלכוהול שלך למשקה עד שניים ביום אם אתה הולך לשתות.
  • הימנעו ככל האפשר מאכילת מזון מהיר, מכיוון שהם עתירי נתרן ושומן רווי.

מוּמלָץ: