כיצד לבצע תרגילי קגל (לגברים): 10 שלבים

תוכן עניינים:

כיצד לבצע תרגילי קגל (לגברים): 10 שלבים
כיצד לבצע תרגילי קגל (לגברים): 10 שלבים

וִידֵאוֹ: כיצד לבצע תרגילי קגל (לגברים): 10 שלבים

וִידֵאוֹ: כיצד לבצע תרגילי קגל (לגברים): 10 שלבים
וִידֵאוֹ: מדריכים | כיצד להעביר תמונות מהאייפון למחשב 2024, מרץ
Anonim

על ידי ביצוע תרגילי קגל בתדירות גבוהה, תוכל לחזק באופן משמעותי את שרירי רצפת האגן, אשר בתורו יסייע להפחית את בריחת השתן ולחזק את בריאותך המינית. אולם לפני שתתחיל להתאמן, עליך ללמוד לבצע את התרגילים בצורה נכונה. התחל לאט ובנה התנגדות לאורך זמן! אם יש לך שאלות, פנה לרופא!

צעדים

חלק 1 מתוך 3: איך להתמודד נכון

בצעו תרגילי קגל לגברים שלב 1
בצעו תרגילי קגל לגברים שלב 1

שלב 1. עצור את השתן באמצע התהליך

בעת מתן שתן, נסה לשלוט על זרם הפיפי. בזמן שאתה עושה זאת, זיהה את השרירים שכיווצת בתהליך, מכיוון שאלו שרירי רצפת האגן עליהם יעבדו בתרגילי קגל.

עשה זאת רק כדי לזהות את שרירי רצפת האגן שלך! אל תפסיק להשתין לעתים קרובות מדי מכיוון שזה יכול לגרום לדלקת בדרכי השתן

בצעו תרגילי קגל לגברים שלב 2
בצעו תרגילי קגל לגברים שלב 2

שלב 2. לכווץ את שרירי פי הטבעת

כווץ את השרירים שבהם אתה משתמש בדרך כלל כדי לעכב את הדחף ללכת לשירותים כדי לזהות את רצפת האגן. כדי לבצע את התרגיל בצורה נכונה יש לכווץ שוב ושוב את השרירים.

אתה תדע שאתה עושה את התרגיל בצורה נכונה כאשר אתה מרגיש משיכה קלה בפי הטבעת שלך

בצעו תרגילי קגל לגברים שלב 3
בצעו תרגילי קגל לגברים שלב 3

שלב 3. השתמש במראה כדי לבדוק שאתה מתמקד בשרירים הנכונים

התמודד מול מראה ונסה להרים את איבר המין שלך מבלי להזיז את השרירים בבטן, בירכיים ובישבן. הביטו במראה והתמקדו בשרירי האגן שלכם כדי לוודא שאתם לא מזיזים את השרירים האחרים. חזור מספר פעמים.

אם אתה מבחין בהתכווצות השרירים האחרים, הפסק את התרגיל והתחל מחדש

בצעו תרגילי קגל לגברים שלב 4
בצעו תרגילי קגל לגברים שלב 4

שלב 4. פנה לרופא אם אתה מתקשה להתמקד בשרירי רצפת האגן שלך

איש המקצוע יוכל למקד טוב יותר את התרגילים; במקרים מסוימים, הוא עשוי להשתמש באימון ביופידבק כדי לסייע בבידוד שרירי רצפת האגן שלך.

ביופידבק כולל הכנסת בדיקה לפי הטבעת לפני ביצוע התרגילים. בדרך זו הרופא יידע באילו שרירים אתה משתמש ויוכל לתקן את מה שצריך

חלק 2 מתוך 3: תרגול התרגילים

בצעו תרגילי קגל לגברים שלב 5
בצעו תרגילי קגל לגברים שלב 5

שלב 1. התאמן בשכיבה

שכב על המיטה שלך או על מזרן אימון והמתח את שרירי רצפת האגן למשך חמש שניות מבלי למתוח את הבטן, הישבן או שרירי הירך. הירגע במשך חמש שניות וחזור על הפעולה.

מכיוון שקל יותר לתרגל את התרגילים בשכיבה, התחל כך עד שתקבל את התרגול

בצעו תרגילי קגל לגברים שלב 6
בצעו תרגילי קגל לגברים שלב 6

שלב 2. התאמן בישיבה או בעמידה, לאחר שליטה בטכניקה בשכיבה

שב על כיסא או עמד מול המראה. כווץ את שרירי רצפת האגן למשך חמש שניות, הירגע במשך חמש שניות וחזור על הפעולה.

בצעו תרגילי קגל לגברים שלב 7
בצעו תרגילי קגל לגברים שלב 7

שלב 3. בצע את התרגילים במהלך משימות שגרתיות

בכל פעם שאתה עושה משהו שגרתי, כמו צחצוח שיניים, עבודה על המחשב, או צפייה בטלוויזיה, לחץ והרפה את שרירי האגן. התרגיל פשוט מאוד וניתן לבצע אותו לצד כמעט כל פעילות אחרת.

חלק 3 מתוך 3: עבודה בהתנגדות

בצעו תרגילי קגל לגברים שלב 8
בצעו תרגילי קגל לגברים שלב 8

שלב 1. התחל בשתי קבוצות של חמש חזרות

באופן אידיאלי, אל תלך לסיר צמא מדי, לכן חזור על התרגיל בבוקר ובלילה כל יום.

שלוט בנשימה שלך בזמן ביצוע התרגיל. אם אתה מתקשה לסנכרן את הנשימה שלך עם ההתכווצות, ספר עד חמישה בזמן שאתה מכווץ את השרירים

בצעו תרגילי קגל לגברים שלב 9
בצעו תרגילי קגל לגברים שלב 9

שלב 2. הוסף חמש חזרות נוספות וסט אחד לאחר השבוע הראשון

החל משבוע שני, בצע שלוש סטים של עשר חזרות: בבוקר, בארוחת הצהריים ולפני השינה. עשה זאת חמש עד שבע פעמים בשבוע.

לדוגמה, מתחו את שרירי רצפת האגן במשך חמש שניות והירגעו במשך חמש שניות. חזור על זה עשר פעמים, שלוש פעמים ביום

בצעו תרגילי קגל לגברים שלב 10
בצעו תרגילי קגל לגברים שלב 10

שלב 3. שאף להיות מסוגל לבצע 20 חזרות

עם הזמן, עליך להגדיל את תדירות התרגילים עד שתוכל לבצע שלוש עד ארבע סטים של 20 חזרות כל אחד, כלומר 60 עד 80 תרגילים ביום. כדי להגיע לנקודה זו, בצעו חמש חזרות נוספות בשבוע.

  • נסה לחלק את התרגילים לשלושה חלקים: שכיבה, ישיבה ועמידה.
  • בהתאם לקצב שלך, ייתכן שתצטרך שישה שבועות או יותר כדי לחזק את שרירי רצפת האגן.

טיפים

בצעו תרגילי קגל לפני הטיפול בסרטן הערמונית

מוּמלָץ: