כיצד לשרוד מבחן הפעלת מעבורת (עם תמונות)

תוכן עניינים:

כיצד לשרוד מבחן הפעלת מעבורת (עם תמונות)
כיצד לשרוד מבחן הפעלת מעבורת (עם תמונות)

וִידֵאוֹ: כיצד לשרוד מבחן הפעלת מעבורת (עם תמונות)

וִידֵאוֹ: כיצד לשרוד מבחן הפעלת מעבורת (עם תמונות)
וִידֵאוֹ: Leg Muscle Pain Relief in Seconds #Shorts 2024, מרץ
Anonim

אלא אם כן אתה עוסק באתלטיקה או בריצה אחרת, הרעיון לעשות ריצת מעבורת - הידועה גם כמבחן זריזות או ריצה הלוך ושוב - הוא כנראה לא המעניין ביותר. עם זאת, גם לאנשים שהם ספורטאים מקצועיים יש בעיות עם זה! כדי לבצע את הבדיקה, הניחו שתי קווים במרחק של כ -9 מ 'זה מזה. רצים מתחילים באחד, מגיעים אל השני, נוגעים בו ביד, חוזרים למקור, נוגעים בו וחוזרים על תהליך זה. יש גם גרסה נוספת, בה המשתתפים חייבים לשאת בלוקים מקו אחד למשנהו ברצף מהיר. סביר להניח שתחוש טלטלה בפעמים הראשונות שתבצע את הפעילות, אך לא ניתן "לשרוד" אותה בתהליך הכנה טוב!

צעדים

חלק 1 מתוך 4: אימון לריצת ההסעות

שרד את ריצת המעבורת שלב 1
שרד את ריצת המעבורת שלב 1

שלב 1. תרגל את הקפיצה הצידית

בעל מהירות בתנועות רוחביות חיוני בכל הנוגע לריצת המעבורת. במובן זה, אתה יכול לעשות את תרגיל קפיצת הצד, שהוא פשוט ובעל השפעות ברורות. עשה זאת: התחל עם הגוף שלך בכפוף ושתי הרגליים על הקרקע, לפני שתדחף ותקפוץ ימינה עד כמה שאתה יכול ללכת. לאחר מכן חזור על התנועה שמאלה.

  • שמור על גופך כפוף כל הזמן כדי לשמור על מרכז הכובד שלך נמוך.
  • חלקו את המשקל שלכם בין שתי הרגליים.
  • בצע שלוש עד חמש סטים עם חמש חזרות מכל צד.
שרד את ריצת המעבורת שלב 2
שרד את ריצת המעבורת שלב 2

שלב 2. בצע את תרגיל הקריוקה

גם אם שם התרגיל לא מושך את עינכם, כנראה שראיתם אותו מסביב. לשם כך, העבר את גופך לצד תוך צעד אחד בכל פעם, אך סירוגין כפות הרגליים - תמיד עובר את השמאל מאחורי הימין. לאחר מכן הפוך את הכיוון וחזור על כל התנועה. נסה להחזיק את זרועותיך באותה תנוחה שהיית משאיר אותן אם היית רץ.

  • בתרגיל זה תתרגלו יותר ויותר לחצות את כפות הרגליים ולעשות תנועות מהירות ומתפרצות מצד לצד-וזה חיוני בריצת המעבורת.
  • בצע שלוש עד חמש סטים עם חמש חזרות מכל צד.
שרד את ריצת המעבורת שלב 3
שרד את ריצת המעבורת שלב 3

שלב 3. רץ בשטח תלול

תוכל לבצע את מבחן הריצה של המעבורת רק אם יש לך מספיק כוח רגליים. לרוע המזל, התרוצצות כל יום מגבירה את הסיכון לנקעים ולפגיעות שרירים אחרות. אז הרגלו להתאמן על שטח תלול, שם המהירות שלכם תהיה נמוכה יותר (אך לא המאמץ הנדרש). במילים אחרות, אתה יכול לקחת את זה קשה כמו בעבר, אבל להגן על הרגליים שלך עם פחות מהירות ושליטה רבה יותר - ומבלי לוותר על כוח מערכת הלב שלך.

  • צלם צילומים קצרים, שמונה עד עשר שניות כל אחד.
  • עצור לדקה להתאושש לאחר כל זריקה.
  • התמקדו ביישור הגוף כאשר אתם רצים בעלייה, במקום להישען על מנת להקל על האימון.
שרד את ריצת המעבורת שלב 4
שרד את ריצת המעבורת שלב 4

שלב 4. בצע אימון זה פעמיים -שלוש בשבוע

אנשים רבים מותחים ביקורת על מבחן ההסעה מכיוון שהוא מגביר את הסיכון לנקעים, נקעים ופציעות חמורות אחרות בקרסוליים וברגליים. ככל שכל פעילות ספורטיבית עלולה לגרום לפציעה כלשהי, ביצוע הקפיצה בצד, קריוקה וריצת גבעות מכינים לעיתים קרובות את הגוף. טכניקות אלה פועלות על זריזות וכוח, כמו גם מפתחות את זיכרון השרירים והכישורים הדרושים למבחן הזריזות עצמו.

שרד את ריצת המעבורת שלב 5
שרד את ריצת המעבורת שלב 5

שלב 5. שלב תרגילי קפיצה וירי בחיי היומיום שלך

ישנם מספר תרגילים המסוגלים לשפר את הביצועים הגופניים של כל ספורטאי, בין אם הוא מקצועי ובין אם לאו. האם את הסקוואטים והסקוואטים עם עקבים, ג'מקים קופצים, בורפים וכו '.

אם יש לך גישה למגרש טניס או ספורט אחר הכולל רשת, הרגל לרוץ הצידה, אך תמיד פונה לאמצע זה. לאחר מכן החלף עמדות וברח מפינה אחת של המגרש למשנהו

חלק 2 מתוך 4: מרץ את הגוף

שרד את ריצת המעבורת שלב 6
שרד את ריצת המעבורת שלב 6

שלב 1. יש לאכול ארוחה עתירת פחמימות בלילה שלפני הבדיקה

בטח שמעתם סיפורים על ספורטאים שעולים על פחמימות לפני מרוצים גדולים, נכון? אין פלא: הם מקורות האנרגיה העיקריים בגוף האדם! לכן, כל מי שעומד לעבור את מבחן ההסעות (או פעילויות כבדות אחרות) צריך להיות מוכן לא לחלות.

  • היזהר לא להגזים. אין טעם לזלול את עצמך בפסטה עד שאתה כמעט מרגיש בחילה! זה ישפיע בסופו של דבר על הביצועים שלך מכיוון שהוא מכביד על הבטן ושאר גופך.
  • מוצרים כמו אורז, חמאת בוטנים, תפוחי אדמה, פסטה מלאה ולחם וגרנולה הם אפשרויות מצוינות לארוחה האחרונה לפני המירוץ.
  • טקטיקה זו של בליעת פחמימות היא רעיון טוב אם אתה מתכוון להשתתף במבחן מוגבל בזמן, אך הדבר אינו הכרחי במהלך אימונים סדירים וללא כללים.
שרדו את ריצת המעבורת שלב 7
שרדו את ריצת המעבורת שלב 7

שלב 2. שתו הרבה מים מדי יום

הידרציה של הגוף היטב בימים שלפני בדיקת ריצת המעבורת חשובה מאוד, אך צריכה להיות גם מתינות. אם תתמלא במים יום לפני הבדיקה, תוכל בסופו של דבר להפוך את האפקט ולהתייבש (וכבד, אפילו) כשהאמת מתגלה.

  • תמיד ללכת עם בקבוק מים בקרבת מקום. לחלח לאט אבל לעתים קרובות.
  • אם אתה לא חובב גדול של מים רגילים, נסה משקאות ספורט ללא סוכר או מיצים מדוללים. במקרה האחרון, מערבבים את המים והמיץ ביחס של 2: 1.
שרד את ריצת המעבורת שלב 8
שרד את ריצת המעבורת שלב 8

שלב 3. תנוח הרבה

אתה צריך לנוח לא רק את הרגליים, אלא את כל גופך לפני הבדיקה. האידיאל הוא לברר מה עובד בשבילך - כמו אימון אינטנסיבי ואחריו יום מנוחה שלם או אימון קל בלילה שלפני האירוע, למשל - כל עוד יש מתינות (כמו תמיד). אתה לא יכול לצפות לביצועים מקובלים אם אתה מתעורר כבר עם שרירים עייפים ולא מוכן לרשלנות.

  • נסה לישון לילה שלם לפני הבדיקה. חוסר מנוחה לא רק יכול, זה ישפיע על הביצועים הכוללים שלך. מכיוון שכל אדם זקוק לתקופת מנוחה אחרת, גלה מה המקרה שלך.
  • הימנע מלבצע יותר מדי תרגילים בימים שלפני ריצת המעבורת, במיוחד אם המירוץ הוא חלק מתחרות גדולה יותר.

חלק 3 מתוך 4: הכנה לריצה

שרד את ריצת המעבורת שלב 9
שרד את ריצת המעבורת שלב 9

שלב 1. יש לאכול ארוחה עתירת פחמימות שעתיים לפני הבדיקה

מבחינת מזון, הדבר החשוב ביותר לפני בדיקת ההסעה הוא לאכול משהו שלא כואב לך בבטן. בננות, טוסט ושיבולת שועל הן אפשרויות מצוינות. יש לצרוך מוצרים אלה לכל היותר שעתיים לפני הבדיקה, מכיוון שגופך זקוק לזמן לעיכול. באופן כללי, אל תדביק את עצמך: אכל רק את מה שאתה צריך כדי להיות מרוצה.

שרדו את ריצת המעבורת שלב 10
שרדו את ריצת המעבורת שלב 10

שלב 2. המשך לשתות מים עד שעתיים לפני הבדיקה

אם תפסיק לשתות מים כשעתיים לפני בדיקת ההסעה, לגוף שלך יהיה זמן לעבד את כל הנוזלים. נצל את ההזדמנות ללכת לשירותים, כיוון שאף אחד לא יכול לרוץ טוב עם שלפוחית השתן המלאה. כמובן, אתה יכול להרטיב את עצמך קלות מפעם לפעם, אך אין להפיל את בקבוק ה -1 ליטר אחד בבת אחת ממש לפני המירוץ.

שרד את ריצת המעבורת שלב 11
שרד את ריצת המעבורת שלב 11

שלב 3. לבש נעלי ספורט נוחות

מבחינת ציוד, בעל נעליים איכותיות הוא הדרישה היחידה לרץ טוב (למעשה היחיד). ביום מבחן ההרצה של המעבורת, עליך ללבוש זוג קליל וזריז. התחל להתאמן איתו לפני כן, כך שלא יהיו לך הפתעות או תאונות (כגון נפילות וכדומה), מלבד קשירת קשר כפול מוצק - אחרי הכל, תוכל לשנות כיוון מספר פעמים תוך זמן קצר וללא תקין טיפול, עלול בסופו של דבר להחליק.

לשרוד את ריצת המעבורת שלב 12
לשרוד את ריצת המעבורת שלב 12

שלב 4. לחמם את השרירים

במקום לבצע חימום סטטי לפני ריצת המעבורת, חימם את השרירים בתנועות דינאמיות. קפצו, רצו קלות, סובבו את הכתפיים, הניפו את הידיים וכו '. נסה להגביר את קצב הלב ולספק יותר חמצן לשרירים שלך. אז אתה יורה מקו ההתחלה. החלק הטוב ביותר הוא שזה אפילו נלחם בעצבנות!

מצד שני, אל תתלוצץ על החשיבות של מתיחה טובה. אתה יכול לשלב כמה טקטיקות בחימום כל עוד אתה מזיז את הגוף ומשתמש בשרירים שלך. התרכז בחלק זה של התרגילים לאחר הבדיקה, כאשר הגיע הזמן להירגע

חלק 4 מתוך 4: פיתוח הכוח הנפשי שלך

שרד את ריצת המעבורת שלב 13
שרד את ריצת המעבורת שלב 13

שלב 1. הפוך את העצבנות שלך לאנרגיה

במקום להיות עצבני לפני הבדיקה, חשוב על דרכים להפוך אותו לאנרגיה כדי להגביר עוד יותר את הזריזות שלך. התחל לראות את החרדה שלך כסימן טוב - כי יש לך מוטיבציה לביצועים טובים. במהלך הבדיקה עצמה, נתב את כל הפחדים שלך לתוך הרגליים שלך, והשתמש בהם כדחף שלך ללכת עד הסוף.

אל תכסה את עצמך יותר מדי בגלל העצבנות שלך או החרדה שלך. הרגיע את עצמך נפשית שאתה עומד לעשות כמיטב יכולתך, אך אין זה מצב של חיים או מוות. חשיבה כזו עושה הבדל גדול! תפסיק לצפות לגרוע מכל

שרד את ריצת המעבורת שלב 14
שרד את ריצת המעבורת שלב 14

שלב 2. התמקד בקטע טסט אחד בכל פעם

במקום לחשוב כמה רחוק אתה צריך ללכת, תחשוב ללכת "שורה אחת בכל פעם". שימו לב לשורה הבאה העומדת בדרככם. היא כל כך רחוקה? גופך כנראה כיסה את המרחק הזה בעבר - אולי אינספור פעמים. עשה כמיטב יכולתך כדי להגיע לאות הבא, אך מבלי לחשוב מה בא אחריו. אולי אין לך יותר כוח ממה שאתה מצפה, פיזית ונפשית?

שרד את ריצת המעבורת שלב 15
שרד את ריצת המעבורת שלב 15

שלב 3. שאפו דרך האף ונשפו דרך הפה

נשימה דרך האף והפה עוזרת להרגיע את העצבים, לחסוך באנרגיה, להרפות את השרירים ולהגביר את המיקוד שלך בבדיקה עצמה. נסה לווסת את כניסת ויציאת האוויר, תמיד נושם עמוק ודרך הסרעפת. כך, השרירים שלך יקבלו יותר חמצן ויהיו מוכנים יותר להמשיך.

שרד את ריצת המעבורת שלב 16
שרד את ריצת המעבורת שלב 16

שלב 4. הרגיע את דעתך ומיקוד כוחך על הרגליים

לא כולם יכולים לשייך אירועים כמו ריצת ההסעות למצב רוח "רגוע"! עם זאת, כאשר המוח דומם, השפעה זו משתרעת על הגוף. תפסיק להתמקד במתח פיזי והרגליים שלך יהפכו למכונות אמיתיות. כאשר אתה על קו ההתחלה, זכור כי התכוננת לרגע זה וכי כעת כל שעליך לעשות הוא להשלים את המחזור.

  • בזמן הבדיקה, הרפו את הידיים והכתפיים ושפכו את כל האנרגיה והריכוז לרגליים.
  • חזור על מנטרות וביטויים מרגיעים ומגרים בראש שלך. המבחן הזה לא יהרוג אותך - להפך: תחושת ההישג שהוא יוצר תהפוך את הכל לכדאי.

מוּמלָץ: