לרדת חמישה קילו בשבוע זה מאוד קשה, אבל לא בלתי אפשרי. עם המוטיבציה הנכונה, הדיאטה והפעילות הגופנית, הכל יכול להסתדר! קראו מאמר זה כדי לתכנן ולרדת במשקל הרצוי תוך שבוע!
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ספירת קלוריות
שלב 1. צורכים פחות קלוריות ממה שאתה שורף ביום
זהו הסוד לירידה במשקל. אף שהתיאוריה עשויה להיות פשוטה, התרגול די קשה. אתה צריך להוציא 3500 קלוריות כדי לשרוף קילו. תצטרך לשרוף 3500 קלוריות בסך הכל, בלי לספור מזון.
- דע כי תצטרך להתאמן כדי לשרוף עשרה קילוגרמים בשבוע. ללכת בלי אוכל זו לא אופציה. למעשה, אי אכילה מקשה על ירידה במשקל, במיוחד לאחר שתסיים את הדיאטה.
- אתה תשרוף קלוריות בעת ביצוע פעילויות יומיומיות כגון הליכה, טיפוס במדרגות ואפילו נשימה. אינכם צריכים לשרוף את הקלוריות שאתם צורכים באמצעות פעילות גופנית כבדה בלבד!
שלב 2. בהתחשב בתזונה שלך, יהיה עליך לרדת 5000 קלוריות ביום אם תרצה לרדת עשרה קילוגרמים בשבוע
זה יותר מדי. אזהרה זו אינה כדי להרתיע אותך, אך עליך להיות מציאותי: היה מוכן למסע קשה ביותר!
כדוגמה, שקול את הדברים הבאים: אדם השוקל כ -80 ק"ג שורף כ -1,000 קלוריות כשהוא משחק 90 דקות כדורגל תחרותי. במילים אחרות, יהיה עליך לשחק כדורגל תחרותי במשך שבע שעות ביום כדי לשרוף 5000 קלוריות. זה לא בלתי אפשרי, אבל זה מאוד קשה
שלב 3. להבין שאדם ממוצע שורף כ -2,000 קלוריות ביום בפעילויות רגילות
זה אומר ששום דבר לא ישתנה אם תצרוך רק 2,000 קלוריות ביום ולא תתאמן.
אם אתה מנסה לרדת במשקל, אדם בריא צריך לצרוך כ -1,200 קלוריות ביום, ללא קשר לתזונה. על ידי צריכת 1,200 קלוריות ביום, אתה רק צריך לאבד 4,000 קלוריות ביום
שיטה 2 מתוך 3: דיאטה
שלב 1. שתו רק מים
מים הם החברים הטובים ביותר של דיאטה. משקאות מתוקים, ממותקים או המכילים קפאין מזיקים. משקה ממותק "אנרגיה" או "ספורט" יכול להכיל עד 400 קלוריות, המייצגות 1/3 ממה שצריך לצרוך במשך כל היום. יש להרחיק מכל משקה מלבד מים, למעט יוצא מן הכלל.
- תה ירוק ללא סוכר ניתן לקחת אם נמאס לך ממים. תה ירוק מכיל הרבה נוגדי חמצון ורק 2 קלוריות. לשתות ללא חשש.
- אם אתם רעבים מאוד בארוחות, שתו כוס מים גדולה לפני האכילה. הבטן שלך תהיה קצת יותר מלאה, ונותנת לך תחושת שובע. תוכלו להפחית את הרעב באופן מלאכותי.
שלב 2. גזרו פחמימות פשוטות מהתזונה
פחמימות פשוטות, הנקראות גם פחמימות מזוקקות, בדרך כלל אינן מזינות ונספגות במהירות בגוף. בזמן דיאטה, התרחק מפחמימות מעודנות פשוטות כמו אלה:
- עוגיות, ממתקים, עוגות וממתקים אחרים ופריטים אחרים של מאפייה.
- דבש, מולסה וסירופים.
- לחם לבן, אורז לבן ואטריות נפוצות.
- דגני בוקר שונים.
שלב 3. החלף פחמימות פשוטות בפחמימות מורכבות
לפחמימות מורכבות, בניגוד לפחמימות פשוטות, יש הרבה סיבים וחומרים מזינים אחרים והן מתעכלות על ידי הגוף ומשתחררות למחזור הדם לאט הרבה יותר. דוגמאות לפחמימות מורכבות כוללות:
- לחם מלא, פסטה ואורז.
- שעועית וירקות כמו עדשים, גזר ובטטה.
- ירקות, ירקות ופירות כגון אספרגוס ומשמשים.
שלב 4. לאכול חלבון רזה
בחר בשר שהוא 98% רזה ורק 2% שומן. אכלו את חזה העוף ללא העור. מוצרי סויה כגון אדממה או טופו גם הם עתירי חלבון, כמו גם סוגי דגים רבים, כולל סלמון.
שלב 5. בהחלט להתרחק ממזון מהיר
בנוסף לבישול הכל בשומן טראנס, בהמבורגר, צ'יפס ומילקשייק (בוריטו, מקרוני וגבינה וכריכים גם מזיקים) יש הרבה מלח וסוכר. בעיקרו של דבר, מדובר בפחמימות ריקות ללא חומרים מזינים. התרחק ממזונות מהירים אם אתה שוקל ברצינות לרדת במשקל.
שלב 6. לאכול כמו מלך לארוחת הבוקר, נסיך לארוחת צהריים, וקבצן לארוחת ערב
שמעת את המשפט הזה? יש איזושהי אמת מאחורי זה. אכלו מוקדם כדי להגביר את חילוף החומרים שלכם ויש לכם מספיק אנרגיה כדי להגיע בנוחות לארוחת הצהריים. ואז, כשאתה הולך לארוחת ערב, התחל להאט. לבסוף, אכלו את הארוחה הקטנה ביותר ביום. להלן כמה דוגמאות לארוחות שתוכלו לבשל לעצמכם במהלך היום, תמיד מתערבבות בחטיף קטן:
- ארוחת בוקר: חביתה לבנה עם תרד וחזה עוף, בננה ואוכמניות טריות.
- ארוחת צהריים: שאריות פילה סלמון עם קינואה וסלט קטן.
- חטיף: חופן פיסטוקים.
- ארוחת ערב: תבשיל כרוב סיני, גזר, פטריות ופלפלים.
שלב 7. צור יומן קלוריות לרישום מידע אודות התזונה שלך
יצירת כתב העת וכתיבה בו בעקביות יעזרו לך לדעת מתי עברת את הגבול. הוא יראה אילו מאכלים עבדו טוב ואם טעמם היה טוב. זה יראה את הקשיים שלך, שתמיד כיף לזכור אותם אחרי תקופות סוערות!
להיות מומחה בספירת קלוריות וגודל מנה. בהתחלה יהיה קשה לחשב הכל, אך לאחר זמן מה הכל יבוא בטבעיות. היו שיטתיים בעת חישוב כמה קלוריות יש במאכל או ארוחה מסוימת. היו מדויקים! לשקר לעצמך לא שווה את זה, שכן היחיד שמפסיד הוא אתה
שלב 8. כשאתה מקרטע (וזה קורה לכולם), אל תתבזבז
זה נורמלי לנדנד מדי פעם ולאכול משהו "לא הולם". כולם עושים זאת. אבל כשאתה מקרטע, אל תוותר. לעולם אל תצדיק הגזמות והגזמות. פעולה זו רק תהפוך את התהליך לקשה עוד יותר.
שיטה 3 מתוך 3: תרגול תרגילים
שלב 1. ללכת לכל מקום
צריך ללכת לשוק? ללכת ברגל. צריך ללכת לקומה ה -15 בבניין? השתמש במדרגות במקום במעלית. צריך להגיע לאימון כדורגל? לָלֶכֶת. ראו בכל הזדמנות ללכת כהזדמנות לשרוף קלוריות ולהיכנס לכושר.
קנה מד צעדים. הוא יעקוב אחר מספר הצעדים שאתה הולך במהלך היום, וניתן יהיה להכניס אותו לחגורה כך שאף אחד לא יראה אותך. מד צעדים טוב ימיר את מספר הצעדים שנלקחו לקלוריות שנשרפות. זה שווה את זה
שלב 2. הרגלו להתחמם ולהתמתח לפני האימון
שימו את השירים הטובים ביותר מניעים משנות ה -80 והתכוננו. חימום ומתיחות יעזרו לך להפיק את המרב מהאימון שלך. חוץ מזה, מי יכול להתאמן אם הם נפצעים? דוגמאות לתרגילי חימום כוללים:
- 20 קראנץ ', 20 כפיפות בטן ו -20 בורפיז.
- רץ באותו מקום בעצימות גבוהה למשך דקה ואז עובר לדקת ריצה קלה אחת, עומד באותו מקום.
- לגעת בכפות הרגליים, למתוח את הידיים יחד, לשחרר את הארבע ראשי והירכיים, ואל תשכח את פלג גוף עליון וצוואר.
שלב 3. נסה אימון פריצה
אתה תהיה פעיל לתקופה קצרה ותבצע פעילות גופנית מתונה וקלה במשך שאר הפגישה. מדענים הראו, במספר מחקרים, שאנשים שעושים אימוני פריצה למעשה מתאמנים בפחות זמן ושורפים יותר קלוריות מאשר אנשים שמתאמנים כל הזמן בעצימות בינונית.
דוגמה לאימוני פריצה תהיה זו: בעת ריצה על מסלול, סע הכי מהר שאתה יכול לסיבוב אחד, ואז רץ במהירות איטית יותר במשך שלוש הקפות. כל ארבע הקפות הן מעגל. מרגישים - ואוהבים - את הקלוריות שעוברות
שלב 4. שחק ספורט
הדבר הטוב בספורט הוא שהם תחרותיים. בתורו, התחרות גורמת לנו לדחוף את גבולותינו בחיפוש אחר ניצחונות. יתכן שאתה חושב, "אני לא טוב בספורט" או "אני לא מרגיש טוב לעשות ספורט". זכור שאנשים מכבדים את מי שעובד קשה ואת מי שמכבד את עצמם. אם אתה חושב שמשחק כדורגל, כדורסל או שחייה יהיה כיף וישאיר אותך נרגש, קדימה. תן לרצף התחרותי שלך לשרוף עבורך את הקלוריות.
שלב 5. השתמש בציוד אירובי
הצטרף לחדר כושר לגישה למכשירי אירובי אם אין לך בבית. נסה את המכונות הבאות וראה איזו מהן מתאימה לך ביותר:
- חֲגוֹרָה. ההליכון אולי גרוע יותר מריצה חופשית, אבל הוא בהחלט טוב מכלום. נסה למצוא מקצב טוב ומהיר שגורם לך להזיע.
- אֶלִיפְּטִי. אתה יכול להגדיר חוזק התנגדות שונה עבור רוב הסגלגלים, מה שהופך את זה לאימון כוח כפול/אירובי כפול.
- אופני כושר. אם אתה לוקח שיעור ספינינג, תתכונן להתאמן. שיעור ספינינג של אופני כושר הוא דרך מצוינת לרדת במשקל.
שלב 6. חוצה רכבות
אימון קרוס יפעיל את נקודות החוזק שלך במספר דרכים שונות ויחבר תרגילים באופן שלא ישעמם אותך. משטרי אימון קרוס, כמו קרוספיט, הם אולי לא האפשרויות הטובות ביותר לשריפת הרבה קלוריות במהירות (הם מתאימים יותר להחלפת שומן בשרירים רזים), אבל שווה לנסות. פתאום אתה יכול למצוא השראה חדשה!
שלב 7. לרקוד הרבה
כדי להתחיל באמת לבדוק את הכושר האירובי שלך, נסה לרקוד. לא, לאו דווקא בחדר שלך, למרות שזה תמיד מעודד. מה דעתך על שיעור ריקודים במועדון המקומי שלך?
- אתה יכול גם לנסות משהו כמו שיעורי ג'אז בסיסיים או פופ והיפ הופ אם אתה מכיר את הריקודים.
- תוכלו גם לחוות זומבה המשלבת מוזיקה בינלאומית ולטינית באימון פנטסטי אחד. זומבה, כמו שיעורי ריקוד מסורתיים, מועברת על ידי מדריך.
שלב 8. התאמן כפול
סביר להניח שתצטרך להתאמן כפליים כדי להגיע ליעדים שלך. עדיף לבחור כמה תרגילים שאתה אוהב, כי אתה הולך להשקיע הרבה זמן לעשות אותם כדי לרדת במשקל.