איך להיכנס לכושר במהירות: 13 שלבים (עם תמונות)

תוכן עניינים:

איך להיכנס לכושר במהירות: 13 שלבים (עם תמונות)
איך להיכנס לכושר במהירות: 13 שלבים (עם תמונות)

וִידֵאוֹ: איך להיכנס לכושר במהירות: 13 שלבים (עם תמונות)

וִידֵאוֹ: איך להיכנס לכושר במהירות: 13 שלבים (עם תמונות)
וִידֵאוֹ: חיות שיכולות לנצח אריה | טופטן 2024, מרץ
Anonim

שינוי הרכב הגוף דורש זמן ומחויבות להרגלים בריאים ואורח חיים. קשה לבצע שינויים משמעותיים בגוף תוך פרק זמן קצר. עם זאת, עם רק כמה שבועות של פעילות גופנית ותזונה בריאה, ייתכן שתוכל לראות כמה יתרונות מבחינת משקל, הרכב הגוף והחוזק הכללי. התחל את מסע הכושר שלך על ידי אימון אירובי, כוח וגמישות קבועים. בנוסף, השלם את השגרה החדשה שלך בתזונה מאוזנת היטב כדי להכין את גופך לפעילות גופנית ולהיכנס לכושר.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: כולל תרגילים לב וכלי דם

להיכנס לכושר שלב 1
להיכנס לכושר שלב 1

שלב 1. הגדר מטרה לפעילות אירובית

להיכנס לכושר במהירות היא מטרה מאוד מעורפלת. הוא כולל בעיקר את הרצון להיכנס לכושר עם אירובי ולהעלות כוח שריר.

  • התחל בקביעת המטרות שלך להתעמלות אירובית או קרדיווסקולרית. היו ספציפיים ומציאותיים לגביהם.
  • דוגמה למטרה יכולה להיות: להיות מסוגל לרוץ 5 ק"מ תוך חודשיים או לרוץ ללא הפרעה למשך 30 דקות ללא הליכה.
  • תן לעצמך פרס פיזי או כספי אם תגיע ליעד. פרסים יכולים לעזור לך להישאר עם מוטיבציה וחיוביות.
להיכנס לכושר שלב 2
להיכנס לכושר שלב 2

שלב 2. לכוון כ -150 דקות של פעילות גופנית קרדיווסקולרית יציבה כל שבוע

ללא קשר למטרה הספציפית, עליך לבצע כ -150 דקות של פעילות גופנית לב וכלי דם בשבוע. זהו הסכום המינימלי שהוכח כמי שמביא תועלת בריאותית משמעותית ונכנס לכושר.

  • פעילות לב וכלי דם תעזור לך להשיג חלק ממטרת הכושר שלך. זה עוזר לך: לשלוט במשקל שלך, לחזק את הלב והריאות, לשפר את זרימת הדם, לשפר את מצב הרוח שלך ולהגדיל את הסיכויים שלך לחיות חיים ארוכים ובריאים יותר.
  • אם אתה רק מתחיל להתאמן, בצע פעילויות פחות אינטנסיביות לפרקי זמן קצרים יותר - כמו 20 עד 30 דקות. נסה ללכת, באמצעות המאמן האליפטי או לשחות. ככל שהפעילות הגופנית הופכת לקלה יותר, הגבירו את העוצמה, התדירות או משך הזמן כדי להמשיך ולשמור על האתגרים של הגוף.
  • אם אתה מתאמן כעת, נסה להתאמן בצורה מתונה או אינטנסיבית יותר. אתה יכול לרוץ או לרוץ, לעלות ולרדת מדרגות, לקחת מכונת חתירה או שיעורי אירובי בעצימות גבוהה לפרקי זמן של עד 60 דקות.
  • תמיד להתחמם ולהתקרר כשעושים פעילות אירובית. הקדישו חמש דקות לביצוע גרסה קלה יותר של התרגילים שאתם מתכננים לבצע. לדוגמה, הליכה מהירה במשך חמש דקות אם אתה מתכנן לרוץ או לרוץ.
להיכנס לכושר שלב 3
להיכנס לכושר שלב 3

שלב 3. בצע אימון מרווח פעם או פעמיים בשבוע

ללא קשר לסוג התרגיל הלב וכלי הדם שאתה מתכנן לבצע, אתה יכול להגדיל את כמות הקלוריות שנשרפות על ידי החלפת העוצמה שלהם או על ידי מעבר בין תרגילים בעצימות גבוהה יותר ותחתונה.

  • אימון אינטרוולים בעוצמה גבוהה מועיל בדרך כלל למי שמתאמן כעת. תרגילים אלה יכולים להיות קשים מאוד ומהווים דרך מצוינת לבנות במהירות את הכושר האירובי שלך.
  • בנוסף, הם ידועים כמגבירים את קלוריות ושריפת השומנים ומזרזים את חילוף החומרים. תרגילים אלה מצוינים לירידה במשקל, כמו גם לעצב את גופך.
  • אימון אינטרוולים הוא סוג של פעילות גופנית המתחלפת בין סטים קצרים של פעילות גופנית בעצימות גבוהה לבין קבוצות ארוכות יותר של פעילויות בעצימות מתונה יותר. אפשר להשתמש בכל פעילות אירובית ולהפוך אותה לאימון אינטרוולים. אתה יכול לעבור בין ריצה לרוץ, בין רכיבה על אופניים בעצימות נמוכה וגבוהה, או הגדלת עוצמת מכונה אליפטית.
היכנס לכושר שלב 4
היכנס לכושר שלב 4

שלב 4. צמצם את משך הזמן שאתה יושב ביום

ישנן הוכחות הולכות וגוברות כי ישיבה במהלך היום מגבירה את הסיכון להשמנה, תסמונת מטבולית, לחץ דם גבוה, סוכרת וכולסטרול גבוה.

  • נסה להעלות את רמות הפעילות לאורך כל היום. אם אתה רוצה להיכנס לכושר, לזוז או ללכת יותר במהלך היום, בנוסף לפעילויות שכבר תוכננו, זה יכול לעזור לך להגדיל את הסיבולת שלך.
  • נסה ללכת 30 דקות נוספות בכל יום. אם אין לך זמן לעשות זאת, הליכה של 10 דקות לאחר ארוחה או הפסקת חטיפים אחר הצהריים.
  • נסה לקום יותר כשאתה בעבודה. השקיע בשולחן בו תוכל לעבוד הן בעמידה והן בישיבה, כך שתוכל להרים את הצג והמקלדת/העכבר. עמידה שורפת יותר קלוריות, וזה יכול להגביר את צריכת האנרגיה. זכור לשלב את זה לאט כי הרגליים והרגליים שלך עלולות להיות כואבות.
  • הימנע מלשבת מול הטלוויזיה בלילות ובסופי שבוע. אם זה הזמן שבדרך כלל אתה מבלה עם המשפחה שלך, הציע פעילויות פעילות יותר. אם אתה באמת צריך לראות טלוויזיה או סרטים, להתעמל במהלך פרסומות או פשוט להסתובב.
  • קנה מד צעדים. שאפו להגיע להמלצת הרופא על 10,000 צעדים במהלך היום.

חלק 2 מתוך 3: כולל אימוני משקל וגמישות

היכנס לכושר שלב 5
היכנס לכושר שלב 5

שלב 1. הגדר יעד לאימון משקולות

בנוסף למטרה להתעמלות לב וכלי דם, הגדר מטרה לאימון משקולות או אימוני התנגדות. תחשוב אם תרצה לצבור מסת שריר, כוח או פשוט לחזק את השרירים שלך.

  • עלייה בשרירים דורשת משטר הרמת משקולות ספציפי. יתר על כן, תצטרך לעבור דיאטה מסוג אחר כדי לסייע בבניית שרירים.
  • עלייה בכוח וטון השרירים משתמשים בסוגים שונים של תרגילים ומשקולות בהשוואה לאלה המשמשים להעלאת שריר.
היכנס לכושר שלב 6
היכנס לכושר שלב 6

שלב 2. בצע אימון כוח פעם עד שלוש פעמים בשבוע

בנוסף לתרגילים קרדיווסקולריים, הוסף קצת אימוני כוח לשגרה שלך. זה ישלים את האימון שלך ויעזור לך להיכנס לכושר.

  • תרגילי אימון צורה הם תרגילים שעוזרים לצבור כוח, היפרטרופיה של השרירים והגדרה. אימון מסוג זה מסייע גם להאיץ את חילוף החומרים ואת יכולתו של הגוף לשרוף קלוריות, בנוסף להפחתת הסיכון לאוסטאופורוזיס.
  • קח מספיק זמן לנוח. במיוחד עם אימוני כוח, חשוב להניח את קבוצות השרירים. קח יום חופש בין ימי האימון או החלף בין קבוצות שרירים שונות. לא מומלץ לאמן את אותה קבוצת שרירים יותר מיום אחד ברציפות.
להיכנס לכושר שלב 7
להיכנס לכושר שלב 7

שלב 3. הגברת הכוח בפלג הגוף התחתון.

תרגילי פלג הגוף התחתון הטובים ביותר לעשות כאשר אתה רוצה להיכנס לכושר במהירות הם תרגילים מורכבים, מכיוון שהם עובדים יותר מקבוצת שרירים אחת בבת אחת. הוסף כמה מהתרגילים הבאים שיעזרו לחזק את פלג הגוף התחתון שלך במהירות:

  • סקוואט.
  • מוּשׁקָע.
  • הרמת דדליפט.
  • לחיצת רגליים.
  • שולחן פלקסור.
היכנס לכושר שלב 8
היכנס לכושר שלב 8

שלב 4. הגבירו את כוח פלג הגוף העליון.

בדומה לגוף התחתון, כלול תרגילים מורכבים גם לפלג הגוף העליון. זה יכול לקצר את זמן האימון ולהביא את קבוצות השרירים לכושר מהר יותר. נסה לעשות:

  • עיתונות ספסל.
  • התפתחות.
  • חוט Bicep.
  • שבץ חד כיווני.
  • כוח נקי
  • שורות, כגון שורות מעוקלות או משקולות, משיכת רצועות אלסטיות, שורות ישיבה או מכונה ושורות משולשים נמוכות.
להיכנס לכושר שלב 9
להיכנס לכושר שלב 9

שלב 5. כלול אימון גמישות

אימון מתיחות וגמישות הוא חלק חשוב לא פחות מתוכנית אימון. מתיחות תמיד לפני האימון יכולות לעזור לך להשלים את תוכנית האימון שלך.

  • מתיחות יכולות לסייע בהקלה על כאבים, שיפור טווחי התנועה, הגברת הביצועים הספורטיביים והקטנת הסיכון לפציעה במהלך פעילות גופנית.
  • בעת מתיחות, אל תקפוץ למצב שאתה נמצא בו. המשיכו להתמתח בהתמדה ומתחו מעט - אל תמתחו עד לנקודה בה אתם מרגישים כאב.
  • יש מגוון עצום של מתיחות. גש למאמר כיצד למתוח וראה מספר דוגמאות.

חלק 3 מתוך 3: ביצוע שינויים בתזונה

להיכנס לכושר שלב 10
להיכנס לכושר שלב 10

שלב 1. שמור על תזונה מאוזנת

לא משנה מה המטרות שלך מבחינת בריאות או רווחה, תזונה מאוזנת ממלאת תפקיד מרכזי. זה עוזר להבטיח שאתם צורכים מספיק מזון לגוף ולרמת הפעילות שלכם.

  • סוג התזונה המאוזנת שתבחר (כגון דיאטה עם פחות קלוריות או אחת במיוחד להעלאת שרירים) קובעת אילו מאכלים לצרוך בכל יום. בנוסף, יהיה עליך לבחור מגוון מאכלים מקבוצות מזון שונות לאורך כל השבוע.
  • לחלבון תפקיד חשוב במיוחד בתזונה של אלה המנסים להיכנס לכושר. זה מזין אימון גופני ושומר על מסת השריר. כלול 85 עד 115 גרם חלבון בכל ארוחה.
  • כלול גם חמש עד תשע מנות של פירות וירקות מדי יום. שני סוגי מזון אלה דלים בקלוריות אך מספקים לגוף כמות גדולה של ויטמינים ומינרלים על בסיס יומי.
  • נסה לכלול בתזונה גם 100% דגנים מלאים. דגנים עתירי סיבים אלה מזינים הרבה יותר מגרגירים מזוקקים כמו קמח לבן. נסה לצרוך כ 28 גרם עד 1/2 כוס מהם מדי יום.
להיכנס לכושר שלב 11
להיכנס לכושר שלב 11

שלב 2. אל תדלג על ארוחות

לעולם לא מומלץ לעשות זאת. עם זאת, אם אתה מנסה להיכנס לכושר ולהעלות את רמות הפעילות הגופנית שלך, יהיה עליך להתאים את דלק התזונה שלך כדי לשמור על אורח החיים שלך.

  • עליך לשמור על רמות הסוכר והאנרגיה בדם על ידי צריכת מזון בריא באופן קבוע במקום לדלג על ארוחות.
  • דילוג על ארוחות לעתים קרובות עלול לגרום למשקל לא רצוי או לאובדן שרירים. זה יקשה עליך להיכנס לכושר.
להיכנס לכושר שלב 12
להיכנס לכושר שלב 12

שלב 3. שקול לאכול חטיף לפני או אחרי האימון

אם הגברת את משך האימון או את תדירותו, אתה עלול להרגיש רעב יותר וצריך לאכול לפני האימון או אחריו.

  • חטיפים יכולים להיות תוספת בריאה לתזונה. לא משנה אם אתה מנסה לרדת או לא, חטיפים מתוכננים ומזינים יכולים לתת לאימון שלך דלק ולשפר את התאוששות גופך.
  • חטיפים לפני האימון צריכים להיות קטנים ובעיקר מורכבים מפחמימות. הם מיד ימריצו את הגוף לעמוד באימון. נסו לאכול: נתח פרי, פרוסת לחם מלא עם ריבה או קרקרים מרובי דגנים.
  • כלול חטיף לאחר האימון כדי לסייע בתיקון הגוף והחלמה. יהיה עליך לכלול פחמימות וחלבונים. נסה לאכול: תפוח עם חמאת בוטנים, ויטמין עשיר בחלבון או חלב שוקולד.
היכנס לכושר שלב 13
היכנס לכושר שלב 13

שלב 4. שתו נוזלים כראוי

בדיוק כפי שאתה צריך לאכול ארוחות מאוזנות באופן קבוע, תצטרך לשמור על כמות נוזלים מספקת מדי יום כדי לשמור על לחות נאותה.

  • עם פעילות גופנית מוגברת, תאבד יותר מים ונוזלים באמצעות הזעה. בנוסף לצריכת נוזלים המתאימים לגוף שלך, יהיה עליך גם לשתות כמויות נאותות כדי להחליף נוזלים שאבדו במהלך פעילות גופנית.
  • רוב אנשי הבריאות ממליצים לשתות לפחות 8 עד 13 כוסות מים ביום. בסוף השתן צריך להיות צבע צהוב בהיר או חיוור.
  • צורכים רק משקאות שמרטיבים את הגוף מבלי להוסיף קלוריות. נסה לשתות: מים, מים בטעם, קפה ותה ללא קפאין.

טיפים

  • שוחח עם רופא לפני שתתחיל באימון חדש. אם אתה חווה כאב, אי נוחות או קשיי נשימה במהלך האימון, הפסק מיד ופנה לטיפול רפואי.
  • דבר תמיד עם פיזיותרפיסט, רופא או מאמן מקצועי אם יש לך בעיות. אנשי מקצוע אלה יכולים לתכנן דיאטה ואימון שיתאימו בצורה הטובה ביותר לצרכיכם.
  • נעל נעליים ומתח כדי להימנע מחבלות שרירים. תמיד התחל את האימונים בעצימות קלה יותר והגדיל אותו ככל שאתה נהיה נוח יותר.
  • לשתות המון מים. שתו מים לפני, במהלך ואחרי האימון, אחרת אתם נמצאים בסיכון להתייבשות או חבלות.
  • הימנע מאכילה בחוץ או משתיית אלכוהול. בסופו של דבר אתם צורכים יותר כאשר אתם אוכלים או שותים מחוץ לבית. הגבל את הפיתויים האלה במשך ששת השבועות הראשונים ועקוב אחריהם מקרוב לאחר זמן זה.

מוּמלָץ: