איך להשיג כמה סנטימטרים של ירך: 13 שלבים

תוכן עניינים:

איך להשיג כמה סנטימטרים של ירך: 13 שלבים
איך להשיג כמה סנטימטרים של ירך: 13 שלבים

וִידֵאוֹ: איך להשיג כמה סנטימטרים של ירך: 13 שלבים

וִידֵאוֹ: איך להשיג כמה סנטימטרים של ירך: 13 שלבים
וִידֵאוֹ: איך לעשות שפגט| איך עושים שפגט 2024, מרץ
Anonim

לא ייאמן, יש אנשים שרוצים לעלות במשקל ולהגדיל מספר או שניים בירכיים, אפילו חיים בתרבות המטיפה לרזון קיצוני כמודל של יופי. לרוע המזל, נושא זה זכה לתשומת לב מועטה וכמעט שאין דיאטה מכוונת למקרים כאלה. כדי לעלות במשקל וכמה סנטימטרים בירכיים, יש צורך לבצע תרגילים מקומיים עבור השרירים באזור ולהגדיל את צריכת הקלוריות כדי לתמוך בהתפתחותם. זכור שגם התחת שלך יגדל.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: הגדלת הירכיים באמצעות תרגילים אירוביים

הרוויחו אינץ 'על הירכיים שלב 1
הרוויחו אינץ 'על הירכיים שלב 1

שלב 1. השתמש בסימולטור מדרגות

אימון אירובי כגון טיפוס במדרגות עוזר לפתח את שרירי האצבעות והירכיים, לכן כלול זאת בשגרה שלך.

  • על פי מחקרים, טיפוס במדרגות משתמש ב -24% מהשרירים באזור זה.
  • התעמלו פעם או פעמיים בשבוע במפגשים של חצי שעה.
  • כדי לחזק עוד יותר את הישבן והירכיים, הישען קדימה בעת טיפוס ואל תאחז במעקות, השתמש במשקל גופך לאיזון. זה יגדיל את ההשפעות של התרגיל.
  • בצע צעדים גדולים, כגון ביצוע שני צעדים בבת אחת, כדי להפעיל חלקים גדולים יותר של השרירים שלך.
הרוויחו אינץ 'על הירכיים שלב 2
הרוויחו אינץ 'על הירכיים שלב 2

שלב 2. השתמש באליפטי

צורה נהדרת נוספת של פעילות אירובית היא האליפטית. זה מפעיל את שרירי העכוז והירכיים עמוק.

  • המכשיר משתמש בכ -36% מהשרירים באזור זה, אפילו יותר מהסולם.
  • השתמש באליפטי למשך חצי שעה. לאימון שלם יותר יש לחלק בין 15 דקות במדרגות ל -15 דקות באליפטיות.
  • דחוף את כף הרגל שלך טוב טוב למטה כדי לעבוד יותר שרירים בישבן ובירכיים. כמו כן, דחוף אותו מעט לאחור, הפוך את הישבן; עמדה זו מתמקדת יותר באימון בשרירים אלה.
הרוויחו אינץ 'על הירכיים שלב 3
הרוויחו אינץ 'על הירכיים שלב 3

שלב 3. ללכת או לרוץ על ההליכון

ריצה היא תרגיל אירובי מצוין ועוזר מאוד לשרירים באזור. בנוסף, להליכון יש פונקציה של הטייה, שיפור עבודת הירכיים.

  • ריצה או הליכה היא התרגיל שמשתמש הכי הרבה שרירים בירך ובגלוטס ומגיע לכמעט 50%.
  • לרוץ או ללכת במשך כחצי שעה. שילוב של תרגילים אירוביים יכול להניב תוצאות טובות יותר ולפתח את שרירי הגלוט והירך שלך במגוון דרכים.
  • הגדל את עוצמת ההליכון כדי למתוח את השרירים שלך. זה ייתן הגדרה נוספת לגפיים התחתונות בכללותן.
  • אפשרות נוספת היא ללכת הצידה על ההליכון; לתכנת אותו להטות ולהתחיל לאט. חצו רגל אחת על השנייה כדי להעצים את התרגיל.
הרוויחו אינץ 'על הירכיים שלב 4
הרוויחו אינץ 'על הירכיים שלב 4

שלב 4. קח שיעורי ספינינג

אם אתה רוצה לשרוף הרבה קלוריות ולגוון את גלוטות שלך בו זמנית, קח שיעור ספינינג. השיטה מצוינת לפיתוח כוח וטון שרירים בישבן ובירכיים.

  • ספינינג משתמש בשרירים רבים באזור זה, שכן ההתנגדות של הדוושה שעולה ויורדת מאלצת אותם לפעול, ומגדילה את הירכיים.
  • לקבלת התוצאות הטובות ביותר, שבו יותר אחורה באוכף ובדוושה חזק, ודחפו את הדוושות למטה במרץ; אם תרצה, הגדל את ההתנגדות של ההליכון.
  • אם אתה עומד על ההליכון, דחוף את הישבן לאחור היטב. עמדה זו תגרום לך גם לאזן את עצמך באמצעות glutes וירכיים.
הרוויחו אינץ 'על הירכיים שלב 5
הרוויחו אינץ 'על הירכיים שלב 5

שלב 5. תן לעצמך זמן להתאושש

תוכנית האימון שלך צריכה לכלול לפחות יום מנוחה אחד בשבוע כדי למנוע פציעה ולתת לגוף שלך זמן להתאושש. גוון האימונים והעוצמה שלהם כדי להישאר עם מוטיבציה.

חלק 2 מתוך 3: ביצוע תרגילי כוח מקומיים

הרוויחו אינץ 'על הירכיים שלב 5
הרוויחו אינץ 'על הירכיים שלב 5

שלב 1. צור גשר

ישנם מספר סוגים של תרגילי כוח שיכולים לעזור לתת הגדרה לגלוטס ולירכיים, והגשר הוא אחד מהם, מכיוון שהוא פועל על כל השרירים באזור זה.

  • שכב עם הגב על הרצפה. שמור את זרועותיך ישרות לצדדים וכופף את הברכיים בזווית של 90 °, כשרגלך שטוחה.
  • מבלי להזיז את הרגליים ממקומן, הרם את האגן על ידי כיווץ גלוטות ועצור כאשר הגב שלך ישר.
  • הישאר במיקום כל עוד אתה יכול. התחל לאט לאט להוריד את האגן עד שתגיע לרצפה וחזור על כך מספר פעמים.
הרוויחו אינץ 'על הירכיים שלב 6
הרוויחו אינץ 'על הירכיים שלב 6

שלב 2. בצע סקוואט

זה תרגיל מצוין לחיטוב הגפיים התחתונות שלך, במיוחד הישבן שלך, ועם הטכניקות הנכונות, הירכיים שלך יהיו ממש בכושר.

  • כשהרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, קם זקוף.
  • כרעו הרבה, כופפו את הברכיים ושמרו על גב ישר; הורד היטב עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. התחת שלך צריך להישאר ער, לאזן את המשקל שלך.
  • הישאר במצב זה במשך מספר שניות והשתמש בגלוטות שלך כדי לדחוף את הגוף למעלה ולמעלה.
  • אם אתה רוצה להקשות על התרגיל, השתמש במשקולת בכל יד או במשקל על הכתפיים שלך.
  • להמשך מסגרת שרירי הירך שלך, כלול הרמת רגל צד; כאשר אתה שוב ישר, הרם את רגלך לכיוון האגם. החלף רגליים עם כל סקוואט.
הרוויחו אינץ 'על הירכיים שלב 7
הרוויחו אינץ 'על הירכיים שלב 7

שלב 3. להעמיק

השפל הוא גם תרגיל מסורתי לעבודה בירכיים ובגלוטות. איזון עצמך ושמירה על יציבות גופך דורשת כוח שרירים רב.

  • כשהרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, קם זקוף. החזק משקל בכל יד וצעד צעד אחד קדימה.
  • רד מספיק רחוק כך שברך ימין תתכופף לגמרי והשמאלית שלך תפגע ברצפה; הירך הימנית צריכה להיות מקבילה לרצפה.
  • קום וקם. דחוף את עצמך ברגל ימין וחזור על הליך זה עם רגל שמאל, כשמונה חזרות לכל צד.
  • וריאציה טובה לירכיים היא לעשות את הטבילה בצד. במקום לצעוד קדימה, צעד הצידה והחלף בין הרגליים.
הרוויחו אינץ 'על הירכיים שלב 8
הרוויחו אינץ 'על הירכיים שלב 8

שלב 4. בצע הרמת רגליים בצד

זהו תרגיל שבאמת עובד על הירכיים וצריך לשלב אותו עם סקוואט, סקוואט וגשר.

  • שכב על הרצפה בצד ימין שלך. השאר את זרוע ימין על הרצפה והיד שלך תומכת בראש שלך. יד שמאל שלך יכולה להיות על הירך או שטוחה על הרצפה.
  • כווץ את שרירי הבטן והרם את רגל שמאל לאט. השאירו אותו זקוף והרגל כפופה.
  • הרם אותו כמה שאתה יכול בנוחות. החזק אותו במצב זה למשך מספר שניות והוריד אותו לאט.
  • חזור על התנועה שמונה עד עשר פעמים עם רגל ימין, החלף צד והתחל מחדש עם הצד השמאלי.

חלק 3 מתוך 3: הגדלת הירכיים באמצעות האכלה

הרוויחו אינץ 'על הירכיים שלב 9
הרוויחו אינץ 'על הירכיים שלב 9

שלב 1. הגדל את צריכת הקלוריות היומית שלך

כדי להרוויח כ- 2.5 ס מ של ירכיים, עליך לאכול מעט יותר, מכיוון שהגוף יזדקק לאנרגיה נוספת לבניית שרירים.

  • אם לרדת במשקל אתה צריך תוכנית, גם כדי לעלות במשקל. יהיה עליך לפטם בבטחה את כל גופך כך שיעקוב אחר הירכיים שלך.
  • צורכים כ- 250 עד 500 קלוריות יותר מהרגיל ביום.
  • אם אתה בדרך כלל צורך 1,800 קלוריות, הגדל את המספר ל -2,050 ל -2,300.
  • רעיון טוב הוא להכין יומן מזון, או להשתמש באפליקציה כדי לחשב את כמות הצריכה היומית. כך תדעו כמה רחוק עליכם להגיע כדי להגיע ליעד שלכם.
הרוויחו אינץ 'על הירכיים שלב 10
הרוויחו אינץ 'על הירכיים שלב 10

שלב 2. אכלו שלוש ארוחות ביום וחטיף אחד או שניים בין לבין

כפי שאתה יכול לצפות, יותר קלוריות פירושו לאכול יותר. אתה יכול להגדיל את גודל המנות שלך או לאכול לעתים קרובות יותר במהלך היום.

  • אכילה בתדירות גבוהה יותר היא אחת הדרכים הקלות ביותר לעלות במשקל.
  • אכלו ארוחה קלה רביעית, או שתי חטיפים נוספים בנוסף לשלוש הארוחות הרגילות שלכם.
  • היתרון באכילה בתדירות גבוהה יותר הוא שלא תרגישו נפוחים מארוחות גדולות יותר ותהיה לכם יותר אנרגיה לאורך כל היום.
הרוויחו אינץ 'על הירכיים שלב 11
הרוויחו אינץ 'על הירכיים שלב 11

שלב 3. בחר מזונות עתירי קלוריות ומזינים

שימו לב לסוג המזון שתצרכו. המתאימים ביותר הם הקלוריים ביותר, על מנת להקל על הגעה של 250 עד 500 קלוריות ליום יותר.

  • מזונות כאלה יעזרו לך לעלות במשקל ביתר קלות. לדוגמה, אכילת סלט לארוחה רביעית תוסיף רק 100 קלוריות או פחות.
  • מעדיף משהו קלורי מזה. חלבון ומזונות שומנים בריאים הם ההימור הטוב ביותר; צורכים אגוזים, אבוקדו, מוצרי חלב, ביצים ודגים שמנים.
  • חטיפים כמו חמאת תפוחים ובוטנים, שתי ביצים קשות, תערובת ערמונים, או יוגורט מלא עם ערמונים.
  • הימנע מקבלת קלוריות נוספות ממאכלים מטוגנים, ממתקים, מזון מהיר ושאר שטויות.
הרוויחו אינץ 'על הירכיים שלב 12
הרוויחו אינץ 'על הירכיים שלב 12

שלב 4. צורכים חלבון

לא רק הקלוריות צריכות להגדיל, אתה צריך לקבל יותר חלבון, מכיוון שהוא חומר מזין מרכזי לבניית שרירים ולמען אנרגיה רבה יותר.

  • כדי לקבל את הכמות הנכונה מדי יום, הוסיפו מנה אחת או שתיים יותר מהרגיל לארוחה.
  • עיצוב המנות להיות מאוזנות. מדידו חצי כוס מכל סוג מזון בכל ארוחה.
  • אכלו עוף, בקר, חזיר, חלב, ביצים, אגוזים, שעועית, טופו ופירות ים.
  • בנוסף לחלבונים, צורכים גם קבוצות מזון אחרות, כגון פירות, פסטות ודגנים מלאים.

טיפים

  • שמור יומן אימונים כדי לבדוק את ההתקדמות. הקלט את האימונים שלך, מדוד את הירכיים שלך ורשום את החלקים הקשים ביותר וההישגים הגדולים ביותר שיש לך במאמץ זה.
  • נסה לעקוב אחר אחוזי השומן בגוף שלך, שכמה קשקשים יכולים לספור יחד עם המשקל שלך. זה יכול לשמש מוטיבציה ולעזור לך להסתכל באופן מציאותי על השינויים בגופך.

מוּמלָץ: