3 דרכים להתעצם בתוך זמן קצר

תוכן עניינים:

3 דרכים להתעצם בתוך זמן קצר
3 דרכים להתעצם בתוך זמן קצר

וִידֵאוֹ: 3 דרכים להתעצם בתוך זמן קצר

וִידֵאוֹ: 3 דרכים להתעצם בתוך זמן קצר
וִידֵאוֹ: יתרונות הקקאו ומתכון לשוקולד מטריף עם 3 מרכיבים בלבד 2024, מרץ
Anonim

Gluteus maximus הוא השריר הגדול ביותר בגוף האדם, האחראי לעיצוב הישבן. אם אתה רוצה להגדיל את האזור תוך זמן קצר, אתה יכול להשתמש בכמה אסטרטגיות, החל מהמידיות ביותר (שיפור היציבה והאפשרויות הקוסמטיות שלך, כגון הבגדים שאת לובשת) ועד הזמן הרב יותר (תרגילים שעובדים את המותניים, ירכיים וירכיים) ואפילו מיידיות וקבועות (ניתוחים פלסטיים).

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: תרגול תרגילים שעובדים לישבן שלך

Image
Image

שלב 1. תעשו סקוואט.

עמדו כשהרגליים מקבילות לכתפיים. כופפו את הברכיים והורידו לאט את הישבן, כאילו אתם מתכוונים לשבת. רד כמה שיותר נמוך מבלי לעבור את הברכיים עצמה. הישארו כך מספר שניות ולבסוף חזרו לאט למיקום ההתחלה.

  • בצע שלוש סטים של 10-12 חזרות.
  • סקוואט הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לעבודה בתחת. כלול את זה בכל אימוני פיתוח הגוף שלך.
  • אם זה בסדר להתכופף ככה, התחל להשתמש במשקלים נוספים. החזק משקולת מעל הכתפיים שלך כדי לתרגל את התרגיל.
Image
Image

שלב 2. עשו סקוואט רגל אחת כדי להגביר את העוצמה

עמדו על רגל אחת וכופפו מעט את הברך, אך לא מעל האצבעות. בתנועה זו, הרם את הרגל השנייה מעט גבוה יותר מהברך עצמה. אתה יכול למתוח את הידיים או להישען על קיר או על כיסא חסון לאיזון. הישאר במצב זה במשך 10-15 שניות.

  • בצעו שלוש סטים של 5-10 חזרות על כל רגל.
  • התחל עם סקוואט קצר יותר והורד בכל חזרות.
Image
Image

שלב 3. הכינו כיורים.

עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. צעדו עם רגל אחת והורידו את הירכיים לרמת הברך (זווית של 90 °). שמור את הברך הקדמית הזו ממש מעל הקרסול שלך - אם תגזים בה, אתה עלול להיפצע. כמו כן, אל תיגע בקרקע עם הברך האחורית שלך. הישארו כך 3-5 שניות ולבסוף חזרו להתחלה.

  • עשו שלוש סטים של עשר מטבלים על כל רגל.
  • החזק משקולת קטנה בכל יד כדי להפוך את התרגיל לאינטנסיבי יותר ולייעל את היתרונות של אימון משקולות.
  • השפל עוזר להכין ולחזק את glutes לתרגילים אינטנסיביים יותר כגון דדליפטס וסקוואט.
Image
Image

שלב 4. הפוך את הכיור בצעדים

במקום לחזור לעמדת ההתחלה, השתמש בכוח כף הרגל הקדמית שלך כדי לדחוף את עצמך קדימה ולעשות צעד - ולנחות עם הרגל השנייה מול גופך.

  • עשו שלוש סטים של עשר מטבלים על כל רגל.
  • עשה צעדים קטנים יותר והלך לאט כדי שלא תיפצע. הדבר החשוב ביותר הוא לקבל את הטכניקה, היישור והאיזון נכון, לא להיות זריז.
Image
Image

שלב 5. הפוך את הגשר.

שכב על הגב על הרצפה וכופף את הברכיים, כשהרגליים שטוחות ואורך הכתפיים. כווץ את התחת והרם את הירכיים עד ליצירת קו ישר מכף רגל ועד ראש. הישארו כך שלוש שניות ולבסוף חזרו לאט למצב ההתחלה.

  • עשו שלוש סטים של עשר חזרות פעמיים בשבוע, עם הפסקה קצרה בין כל קבוצה.
  • הגשר עוזר להפוך את התחת מעוגל יותר ואף מונע פציעות מסוימות, שכן הוא מחזק ומותח את שרירי האזור והגב התחתון.
  • אתה יכול להרים רגל אחת מהרצפה וליישר את הרגל כדי להפוך את התרגיל לאינטנסיבי יותר. לאחר מכן חזור על התנועה עם הרגל השנייה.
Image
Image

שלב 6. הכינו את הקרש.

אמץ את עמדת הכיפוף. כופפו את הברכיים עד 90 ° ותמכו במרפקים (ישירות מתחת לכתפיים), באמות הידיים ובפרקי הידיים על הרצפה. תלתל את בהונותיך והדק את הבטן והישבן שלך. יישר את גופך ליצירת קו ישר מכף רגל ועד ראש. הישארו בתנוחה זו לפחות 30 שניות ולבסוף הירגעו.

  • חזור על התרגיל שלוש פעמים.
  • הלוח נהדר לכל הגוף מכיוון שהוא מחזק ומגוון את glutes, הבטן, הכתפיים והזרועות.
  • נסה להרים רגל אחת בכל פעם במשך 5-10 שניות במצב קרש. זה יהפוך את התרגיל לקשה ואינטנסיבי יותר.
  • בצע את התרגיל על מחצלת או על משטח מרופד כדי שלא תיפגע.
  • הלוח מצוין לחימום. בצע את התרגיל במשך דקה או שתיים לפני שתתחיל לעבוד קשה.
Image
Image

שלב 7. בצע את ההרמה

הניחו את המוט (עם או בלי משקולות) על הרצפה לפניכם. קח נשימה עמוקה כדי להתכופף. יישר את הרגליים והגב כדי להרים את המצורף. בתנועה, יישר את הידיים ושמור את הבר קרוב מאוד לגוף שלך. הזז את הכתפיים, פלג הגוף העליון והירכיים באותה מהירות. תארו לעצמכם שאתם דוחפים על הרצפה ונושפים כאשר אתם מגיעים לגובה המלא וקמים. תנפח את החזה, יישר את הרגליים ותזרק את הכתפיים לאחור מבלי להרים את המוט גבוה מדי. נשמו שוב ונשפו כדי לחזור להתחלה.

  • בצעו 3-5 סטים של 6-10 חזרות ללא הפסקה. אם אתה צריך לקחת הפסקה, ספור כמה שניות. לבסוף, לנוח 1-2 דקות בין כל סט.
  • אין להניף את המוט כאשר מחזירים אותו לאדמה ועוצרים ברגע שהמשקולות נוגעות במשטח.

שיטה 2 מתוך 3: לובשים בגדים המשפרים את מראה הישבן שלך

קבל מהלך גדול יותר של שלב 8
קבל מהלך גדול יותר של שלב 8

שלב 1. לבשי בגדים שמושכים את תשומת הלב למותניים ולתחת שלך

בחר מכנסיים, חצאיות ושמלות שיש להן פרטים באזור כדי ליצור אשליה שהישבן שלך גדול יותר תוך זמן קצר. ראה כמה אפשרויות:

  • צבעים מנוגדים כמו מכנסיים בהירים וחולצות כהות.
  • חתיכות הכוללות חרוזים, פאייטים ופרטים נוספים על התחת.
  • פריטים מקומטים באזור הגב.
קבל מהלך גדול יותר של השד 9
קבל מהלך גדול יותר של השד 9

שלב 2. לבש בגדים המגדירים את המותניים שלך

בחר חלקים שמקטינים את המותניים כדי להגדיל את הישבן, כגון שמלות צמודות, חצאיות או חולצות עם חגורה.

קבל שלב תחת גדול יותר שלב 10
קבל שלב תחת גדול יותר שלב 10

שלב 3. לבש רצועות ואביזרים אחרים מתחת לבגדים

אתה יכול להשתמש באביזרים אלה כדי להגדיר טוב יותר את הירכיים ו/או המותניים שלך - וליצור את דמות שעון החול. אתה יכול אפילו להשתמש בכמה רצועות שונות כדי לתת יותר (או פחות) מיקוד לחלקים מסוימים של הגוף.

  • החלקים שמפחיתים את הירכיים והבטן מבלי לסחוט את התחתית יוצרים את הרושם שהישבן מעוגל יותר ובצורתו.
  • קנו רצועות ואביזרים שמדללים את המותניים ומפרידים ומרימים את הישבן - ובכך נותנים מראה גדול יותר לישבן עצמו.
  • אל תקנו רצועות ואביזרים קטנים מדי והדוקים. בנוסף להתקשות ללבוש פריטים אלה, אתה עלול לפתח גם בעיות בריאות.
קבל מהלך גדול יותר של שלב 11
קבל מהלך גדול יותר של שלב 11

שלב 4. לבשו בגדים שמתאימים היטב באזור הישבן

הפגינו את הקימורים שלכם עם מכנסיים, שמלות וחצאיות שהן צמודות יותר בחלק התחתון אך לא צמודות מדי. ניתן גם לבחור בגדים המתאימים למבנה גופך.

  • אם יש לך עכוז גדול אך מותניים דקים (צורת משולש), צמצם את החזה שלך והמשך את תשומת הלב למותניים ולתחת שלך. לבשו חצאיות עיפרון ושמלות רופפות יותר עד המותניים ולבשו חולצות, חולצות ושמלות חגורות כדי להגדיר את האזור. כמו כן, הימנעו מג'ינס צמוד מדי ומכנסי התלקחות.
  • אם גופך גברי או אתלטי יותר, לבש מכנסיים, מכנסיים קצרים או חצאיות המתרחקות 2.5-5 ס"מ מהמותן שלך. לבשו חולצות הדוקות ושמלות מסוג מעטפה כדי להדגיש את הקימורים שלכם. אם אתה רזה מדי, לבש ג'ינס עם כיסים אחוריים מעוטרים (עם חרוזים, פאייטים וכו ') והימנע מכל דבר שקוע מדי.
  • אם יש לך חזה קטן אבל צד אחורי גדול (צורת אגס), לבש מכנסיים, מכנסיים קצרים וחצאיות שמתאימות היטב למותן כדי לאזן את המראה שלך. בחרו בחתיכות כמו שמלות וחצאיות ומעטפות בעיפרון. לבסוף, הימנעו מג'ינס צמוד מדי או מתלקח, אל תשימו את שולי החולצות בתוך החלקים האחרים ואל תלבשו חולצות החורגות מהמותן.

שיטה 3 מתוך 3: עבודה על התחת שלך בדרכים אחרות

קבל מהלך גדול יותר של השד 12
קבל מהלך גדול יותר של השד 12

שלב 1. שפר את יציבתך

הידיעה כיצד לאמץ את התנוחות הנכונות עושה פלאים עבור הישבן, הכתפיים, המותניים והגב. למד תמיד להישאר במיקום הנכון, בין אם אתה יושב או עומד.

  • בעמידה, איזנו את המשקל על האצבע, כופפו מעט את הברכיים, יישרו את כפות הרגליים עם הכתפיים והרפו את הידיים לצדדים. זרוק את כתפיך לאחור, כשהאוזניים תואמות אותן ותחבוא את הבטן פנימה.
  • בישיבה, הניחו את כפות הרגליים על הרצפה או על דוכן, כשהקרסוליים מול הברכיים והירכיים מעט זו מזו. כמו כן, אין לחצות את הרגליים, להרפות את הכתפיים וליישר את האוזניים, הכתפיים והירכיים.
  • אל תשב יותר מדי בבת אחת, או ששרירי הזרוע שלך עלולים להתנפץ.
קבל שלב גדול יותר באט גדול
קבל שלב גדול יותר באט גדול

שלב 2. לרדת במשקל כדי לגרום לתחת שלך להיראות גדול יותר ביחס למותניים שלך

אם המותניים שלך דקות יותר, התחתונה שלך תיראה גדולה יותר כאשר אתה יורד במשקל. אכלו דיאטה עתירת חלבונים וסיבים ודלים בפחמימות, ואכלו הרבה בשרים רזים ושומנים בריאים (כגון סלמון, אגוזים ושמן זית).

לאכול ארוחת בוקר כל יום; צורכים פירות וירקות בין הארוחות כדי לשלוט בתיאבון ולעורר חילוף חומרים; לאכול לאט וללעוס את כל האוכל שלך; ולהימנע מפסטה או ממוצרים מעובדים

קבל מהלך גדול יותר של השד
קבל מהלך גדול יותר של השד

שלב 3. בצע ניתוח להגדלת התחת שלך

ניתוחים פלסטיים יכולים לתת לך את התוצאות שאתה מחפש אם מזון ופעילות גופנית אינם מספיקים. עם זאת, אפשרות זו היא קיצונית ויקרה: הליכים כגון שתלים, הרמה וכדומה יכולים לעלות יותר מ -3,000 $.

  • שקול לבצע ניתוח פלסטי רק אם אף אפשרות אחרת לא עובדת - ועם מנתח בעל מוניטין.
  • לכל ניתוח פלסטי יכולים להיות סיבוכים כגון זיהומים, שטפי דם, נזק עצבי, הצטלקות, קרעים בשתל, קרישי דם, פקקת ורידים עמוקים, אסימטריה וכדומה.

טיפים

  • לפני אימון משקולות, תמיד התחמם למשך 5-10 דקות עם תרגילים אירוביים ודינאמיים (כגון שפל) כדי לעורר את זרימת הדם.
  • להיות סבלני. הבגדים והתנוחות הנכונים יכולים אפילו ליצור את הרושם שהישבן שלך גדול יותר תוך זמן קצר, אך ההשפעות של פעילות גופנית וירידה במשקל נראות רק לאחר שבועות או חודשים.
  • אל תעשי אימוני משקולות כל יום. הקדישו לפחות יום בשבוע לנוח.

הודעות

  • אל תלבש בגדים צמודים מדי. לא רק שהם לא נוחים, הם יכולים גם להשפיע בצורה הפוכה ממה שאתה רוצה.
  • לעולם אל תרים משקולות לבד. שאל תמיד עזרה ממורה או מחבר.
  • הזרקת מוצרים בישבן היא מסוכנת מאוד וגורמת למוות רבים בברזיל ובעולם. אין לעשות דבר ללא השגחה רפואית של מנתח מוסמך ואחראי.

מוּמלָץ: