4 דרכים להפוך את הישבן לעגל יותר

תוכן עניינים:

4 דרכים להפוך את הישבן לעגל יותר
4 דרכים להפוך את הישבן לעגל יותר

וִידֵאוֹ: 4 דרכים להפוך את הישבן לעגל יותר

וִידֵאוֹ: 4 דרכים להפוך את הישבן לעגל יותר
וִידֵאוֹ: עוגת לימון 2024, מרץ
Anonim

שרירי התחת - gluteus maximus, gluteus minima ו- gluteus medius - הם השרירים החזקים ביותר בגוף. לרוע המזל, הם "נקברים" מתחת למספר שכבות שומן. אם אתה רוצה להפוך את התחת שלך למעוגל יותר, אתה יכול להתעמל, לעשות פעילויות אירוביות לשריפת שומן, לאמץ תזונה בריאה יותר כדי להשיג יותר שרירים וללבוש בגדים בעלי התאמה טובה. תתמסרו קצת ותקבלו את ההחלטות הנכונות כדי לקבל את המראה הנכון!

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: תרגול תרגילי פיסול קת

Image
Image

שלב 1. בצע את הסקוואט הבסיסי

סקוואט הוא התרגיל הבסיסי ביותר עבור הרגליים והישבן - והוא יכול לחולל ניסים לגב. עמדו עם הרגליים על הירכיים והזיזו את המשקל על העקבים. הנמיך את עצמך, כאילו אתה עומד לשבת, וחזור לעמדת ההתחלה.

  • בצע שלוש סטים של עשר חזרות.
  • כפוף חמישה ימים בשבוע כדי לייעל את התוצאות.
  • התוצאות עשויות להימשך 4-5 שבועות של הכשרה עקבית.
Image
Image

שלב 2. בצע את סקוואט הערבסקה

כדי לבצע תרגיל זה (שמקורו בבלט), עליכם להדק את הישבן ואת הירכיים כדי להרים את הירכיים. הורד את עצמך וכאשר אתה חוזר למצב ההתחלה, הרם רגל אחת לאחור והבא את הידיים קדימה.

  • העבר את כל משקל גופך לרגל השנייה והשתמש בו לאיזון.
  • הורד את הרגל וחזור לסקוואט הרגיל.
  • חזור על התרגיל 15 פעמים מכל צד.
Image
Image

שלב 3. בצע את הרמת הרגליים

תרגיל זה מתאים גם לאחר סקוואט (רגיל או ערבסקי). פנו אל משטח יציב ומוגבה כגון דלפק, כיסא או שולחן. נשען מעט קדימה תוך הרמת רגל ימין.

  • לכופף מעט את ברך שמאל, לכווץ את הבטן וליישר את הירכיים כדי להתכונן לתנועה.
  • הרם את רגל ימין רחוק ככל שתוכל מבלי להזיז את הירכיים.
  • דחוף מעט את רגל ימין למעלה ולמטה (ברצף). חזור על התנועה 30 פעמים עם כל רגל.
  • פרנס את עצמך על הכיסא או הדלפק בעת כיפוף.
Image
Image

שלב 4. הפוך את הכיור הרגיל

צליל הכיור מעצים את החלק הקדמי והאחורי של הרגליים, כמו גם את התחת והירכיים. עמדו כשהרגליים מקבילות לכתפיים. זרוק רגל אחת קדימה 60-90 ס מ וכופף את שתי הברכיים בבת אחת. בשלב זה, הורד את הברך של הרגל האחורית שלך והשאיר את הברך הקדמית בקו אחד עם הקרסול שלך.

  • עצרו במשך שתי שניות או עשו שני פולסים מהירים וחזרו למצב ההתחלה.
  • חזור על התרגיל למשך 30 שניות, נח וחזור עם הרגל השנייה.
Image
Image

שלב 5. בצע את סקוואט הצד

הכריכה הצדדית מהדקת את הירכיים הפנימיות והחיצוניות. עמדו כשהרגליים מקבילות לכתפיים. צעד ימינה וכופף את הברך של הרגל הזו מבלי לכופף את השנייה.

  • עצור כאשר אתה נמצא בגובה הנמוך ביותר האפשרי ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה למשך 30 שניות, מנוח והחלף רגליים.
  • יישר את הברך הכפופה לקרסול בעת כיפוף כלפי מטה.
Image
Image

שלב 6. הפוך את הגשר

הגשר גם מחטב ומפסל את התחת. שכב על הגב על מחצלת, הרגליים שטוחות על הרצפה ותואמות את המותניים שלך. לאחר מכן הרם את התחת - מבלי להזיז את הראש, הצוואר והכתפיים.

  • גמיש את שרירי הליבה ושמור על הברכיים והחזה שלך ישר.
  • הישארו כך שלוש שניות ואז תרדו. חזור על התרגיל עשר פעמים.
  • הרם את רגל ימין חמש פעמים, מבלי לכופף את רגל שמאל, כדי להעצים את התרגיל. לאחר מכן החלף חברים וחזור על כך.

שיטה 2 מתוך 4: ביצוע תרגילים אירוביים לחיזוק התחת

Image
Image

שלב 1. ללכת או לרוץ על משטחים משופעים

אתה יכול לעשות פעילות אירובית כדי לחזק את שרירי הישבן שלך אפילו יותר - אפילו יותר אם תבחר את הפעילויות הנכונות! לרוץ או ללכת על משטחים משופעים, למשל.

  • התאם את ההליכון לשיפוע של 5-7%.
  • התחל בפעילות אירובית של 30 דקות שלוש עד חמש פעמים בשבוע. הגדל את משך הפעילות בהדרגה.
Image
Image

שלב 2. ללכת או לעלות במדרגות

זוהי דרך מגניבה נוספת לחזק את התחת ולעשות תרגיל אירובי במקביל. אם אפשר, התאמן בחדר כושר, אך כל גרם מדרגות יעשה זאת. לבסוף, רד במדרגות כשאתה רוצה לנוח.

  • התחל לעלות במדרגות ארוכות תוך אימון אינטרוולים לשריפת שומן במהירות.
  • אם אין לך גישה למדרגות גדולות, בצע אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה במכונה המדמה צעדים. רק היזהר לא לזרוק את כל המשקל שלך על תושבות המכונה.
Image
Image

שלב 3. שביל

הליכה על גבעות או שבילי טבע היא דרך מצוינת לפסל את התחת ולעשות את האימון האירובי שלך. מצא משהו כזה באזור שבו אתה גר וייעל את ההשפעות של האימון על ידי נשיאת תרמיל כבד על הגב (עם 5 ק ג, למשל).

אם אין שבילים באזור, השתמש בהליכון בחדר הכושר במסגרת שבילים

שיטה 3 מתוך 4: אימוץ תזונה בריאה

הפוך את עגול התחת שלך שלב 10
הפוך את עגול התחת שלך שלב 10

שלב 1. צורכים הרבה חלבונים רזים

חלבונים חיוניים לכל מי שמחפש לבנות מסת תחתון רזה, כמו גם לעזור לגוף לשרוף יותר קלוריות. צורכים מקורות תזונתיים בריאים כמו דגים, עוף, בשר אדום רזה, מוצרי חלב וביצים.

  • כמות החלבון האידיאלית תלויה בגורמים כמו משקל, פעילות גופנית והרגלי האכילה של האדם. פנה לרופא או לתזונאי כדי לברר מה מתאים לך.
  • רוב האנשים זקוקים לכ-15-25 גרם חלבון רזה לארוחה.
  • ירקות עליים כמו כרוב, תרד וברוקולי הם מקורות טבעיים מצוינים לחלבון רזה.
הפוך את עגול התחת שלך שלב 11
הפוך את עגול התחת שלך שלב 11

שלב 2. שתו הרבה מים

שמירה על לחות משפרת את תפקוד האיברים ומייעלת את שריפת השומן. שתו כוס מים מדי יום כאשר אתם מתעוררים כדי להפעיל את חילוף החומרים שלכם. כמות הנוזלים הדרושה תלויה במהירות חילוף החומרים של כל אדם, כמו גם כמה האדם מתאמן, אך ניתן לעקוב אחר הפרמטרים הבאים:

  • גברים: שתו כשלושה ליטר מים ביום.
  • אישה: שתו שני ליטר מים ביום.
הפוך את עגול התחת שלך שלב 12
הפוך את עגול התחת שלך שלב 12

שלב 3. לאכול רק פחמימות בריאות

אין טעם לנסות לחתוך את כל הפחמימות בתזונה כדי להשיג מסת רזה. הגוף צריך פחמימות בריאות כדי להישאר פעיל. צורכים דגנים מלאים ואורז, בטטה וירקות.

הפוך את עגול התחת שלך שלב 13
הפוך את עגול התחת שלך שלב 13

שלב 4. הפסיק לאכול ג'אנק פוד

הימנע ממאכלים עתירי מלח וסוכר כדי להפחית נפילה ולבנות יותר שרירים בישבן. גזרו ממתקים, משקאות מוגזים, מזון מעובד, חטיפים מלוחים ומזון מהיר כמו המבורגר ופיצה.

שיטה 4 מתוך 4: לובשים בגדים שמתאימים לישבן שלך

הפוך את עגול התחת שלך שלב 14
הפוך את עגול התחת שלך שלב 14

שלב 1. לבש מכנסי ג'ינס ומכנסיים קצרים עם כיסים עמוקים

הם יכולים למשוך יותר תשומת לב לישבן שלך. בחר חלקים עם כיסים אחוריים גבוהים יותר כדי ליצור את הרושם שהישבן שלך מעוגל ויציב יותר.

הפוך את עגול התחת שלך שלב 15
הפוך את עגול התחת שלך שלב 15

שלב 2. לבשו חתיכות ג'ינס הדוקות יותר

זוהי אחת הדרכים הקלות ביותר להפוך את הישבן לעגול יותר, לגברים ולנשים כאחד. מכנסיים רופפים "מסתירים" את הקימורים! החלף את אותו ג'ינס רופף למשהו מהודק יותר.

ללבוש מכנסי טרנינג וחותלות רק כאשר אתה הולך או מגיע מחדר הכושר. חלקים אלה אינם מתאימים היטב

הפוך את עגול התחת שלך שלב 16
הפוך את עגול התחת שלך שלב 16

שלב 3. לבשי מכנסיים וחצאיות עם מותניים גבוהים

חצאיות עיפרון, מכנסיים ושמלות באורך מלא צמודות למותן ועוזרות להדגיש את עקומות הישבן.

הפוך את עגול התחת שלך שלב 17
הפוך את עגול התחת שלך שלב 17

שלב 4. שים חגורה או צעיף סביב המותניים שלך

אם אתה לובש חולצה או שמלה רופפת יותר, השתמש באביזר כלשהו כדי להדק את האזור. ככל שהוא קטן יותר, התחת יהיה גדול ומעוגל יותר. אם היצירה תואמת את שאר המראה שלך, תוכל גם להצמיד פלנל סביב המותניים שלך.

הפוך את עגול התחת שלך שלב 18
הפוך את עגול התחת שלך שלב 18

שלב 5. נעל נעליים גבוהות

נעלי עקב מרימות, מגדילות ומעגלות את התחת. עקבי סטילטו הם היעילים ביותר. רק אל תגזים, אחרת אתה עלול לפגוע בגב וברגליים. בחר זוג נעליים נוחות והגבל את השימוש שלך לשעה -שעתיים ביום.

הפוך את עגול התחת שלך שלב 19
הפוך את עגול התחת שלך שלב 19

שלב 6. קנו מילוי סיליקון

אם אתה רוצה קת עגולה יותר אבל אין לך זמן ללכת לחדר כושר, קנה כרית סיליקון. הכנס אותו מתחת לתחתונים או תחתונים כדי לקבל השפעה מיידית.

ישנם חומרי מילוי סיליקון זכרים ונקבות. אם אתה גבר וגם אתה רוצה קת עגולה יותר, קנה את האביזר לשים מתחת לתחתונים שלך

הפוך את עגול התחת שלך שלב 20
הפוך את עגול התחת שלך שלב 20

שלב 7. לבשו תחתונים המרימים את הישבן

אם אתה לא רוצה ללבוש ריפוד, קנה מכנסיים קצרים או רצועות שמרימים את הישבן. חלקים מסוימים נועדו להגדיר כל ישבן בנפרד, בעוד שאחרים מרימים את כל האזור. לבסוף, ישנם גם אביזרים המפחיתים את הבטן והופכים את המותניים לדקים יותר.

טיפים

  • מתיחה בכל פעם שאתה מסיים לאמן את התחת שלך. כמה תרגילים ואפילו תנוחות יוגה מסייעים להפחית את הכאב והמתח של האימון.
  • התאם את תרגילי החיטוב האלה בהתאם לכושר שלך.

מוּמלָץ: