3 דרכים לאבד שבע קילו בשבועיים

תוכן עניינים:

3 דרכים לאבד שבע קילו בשבועיים
3 דרכים לאבד שבע קילו בשבועיים

וִידֵאוֹ: 3 דרכים לאבד שבע קילו בשבועיים

וִידֵאוֹ: 3 דרכים לאבד שבע קילו בשבועיים
וִידֵאוֹ: איך לבנות שריר ולרדת באחוזי שומן! (באותו זמן!) 2024, מרץ
Anonim

כדי לרדת 7 ק"ג בשבועיים (כלומר 3, 5 ק"ג באחד), יהיה עליך ליצור גירעון יומי של כ -3,500 קלוריות. התהליך אינו מומלץ במיוחד, אך ניתן להשיג אותו באמצעות אכילה מבוקרת והרבה פעילות גופנית מדי יום. הכי בריא הוא לחתוך 500 עד 1,000 קלוריות כדי לנסות לרדת בין 500 גרם ל -1 ק"ג בשבעה ימים, אבל לא לכולם יש זמן או סבלנות לחכות. קרא את הטיפים במאמר זה, למד כיצד ליצור גירעון כזה ושלב כמה הסתגלות בריאה לחייך, כך שלא יהיו לך בעיות.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: התאמת ההזנה שלך

הורד 15 ק
הורד 15 ק

שלב 1. רשום כל מה שאתה אוכל ביומן או באפליקציה לנייד

תצטרך לשים לב למה שאתה אוכל כדי ליצור גירעון קלורי. אז התחילו לכתוב יומן אוכל או השתמשו באפליקציה לנייד כדי להקליט הכל. נסה לאכול 1,200 (אם אתה אישה) או 1,500 קלוריות (אם אתה גבר) ביום.

  • רשום הכל מיד לאחר האכילה והשתייה כדי שלא תשכח. אם אתה מעדיף, אתה יכול לרשום מזון ומשקאות מראש. לאחר מכן הוסף את סך הקלוריות שלך כדי לקבל תחושה ברורה יותר של ההתקדמות שלך.
  • זה לא משנה אם אתה דיאטה דלת שומן או דלת פחמימות. השניים יעילים באותה מידה.
הורד 15 ק
הורד 15 ק

שלב 2. אכלו שתיים או שלוש מנות של פירות וירקות עם כל ארוחה

פירות וירקות מכילים פחות קלוריות מרוב המזונות האחרים, ומכיוון שהם עתירי סיבים, הם מרגישים שבעים. כלול אותם בכל הארוחות שלך כדי לשלוט ברעב.

ממלאים חצי מכל צלחת ארוחה בפירות או ירקות. לדוגמה, יש לאכול 2 כוסות מלון לארוחת הבוקר, סלט ירוק לארוחת צהריים ו -2 כוסות ירקות מאודים עם חזה עוף ללא עור לארוחת הערב

עֵצָה: אין להשתמש בחמאה או שמן להכנת ירקות. מרכיבים אלה עתירי קלוריות. עדיף להשתמש בעשבי תיבול, תבלינים, חומץ או אפילו מיץ לימון.

הורד 15 פאונד בשבועיים שלב 3
הורד 15 פאונד בשבועיים שלב 3

שלב 3. צורכים שתיים או שלוש מנות של מוצרי חלב דלי שומן ביום

מחקרים מצביעים על כך שאכילת מוצרי חלב דלי שומן עוזרת לירידה במשקל. לכן כלול שתיים או שלוש מנות חלב, יוגורט או גבינה בתזונה היומית שלך.

לדוגמה, אתה יכול לקבל 240 מ"ל חלב רזה עם דגנים בבוקר, כריך חזה הודו עם פרוסת גבינה לארוחת צהריים, או ½ כוס (120 גרם) גבינת קוטג 'עם פסטה לארוחת הערב

הורד 15 פאונד בשבועיים שלב 4
הורד 15 פאונד בשבועיים שלב 4

שלב 4. אכלו מוצרים חריפים כדי להאיץ את חילוף החומרים שלכם

קפסאיצין במזונות מתובלים מסייע להאיץ את חילוף החומרים, ובתורו לרדת במשקל. אכלו פלפל חריף, פטרוזיליה ותבלינים הכוללים את המרכיב.

למשל, אפשר להכין כמה פלפלים ג'לפנו עם בצל או לתבל עוף צלוי עם פלפל קאיין

הורד 15 ק
הורד 15 ק

שלב 5. החלף מזון עתיר קלוריות בחלופות דלות קלוריות

אפילו שינויים פשוטים בתזונה מגבירים את צריכת הקלוריות. לדוגמא: אם אתם שותים הרבה, התחילו לעבור מאלכוהול וחומרים אחרים למים; אם אתה אוכל ג'אנק פוד בתדירות גבוהה, עבור לפירות וירקות.

חלק ניכר מעודפי הקלוריות מגיעים ממשקאות. היזהר בכמות המיץ, הסודה ומוצרים מתוקים אחרים שאתה צורך על בסיס יומי. כדי לתת לך מושג, שתיית 710 מ"ל של מיץ וסודה ביום שקולה לכ -400 קלוריות יותר

הורד 15 פאונד בשבועיים שלב 6
הורד 15 פאונד בשבועיים שלב 6

שלב 6. אמץ צום לסירוגין כדי לרדת עוד יותר במשקל

צום לסירוגין עוזר לירידה במשקל. לשם כך, הקדישו זמן ספציפי של מרווח של שמונה עד עשר שעות ביום לאכילה ואל תאכלו כלום בתקופות האחרות (עד למחרת).

לדוגמה, אם אתה עושה צום לסירוגין בין השעות 7:00 עד 15:00, אכל ארוחת בוקר בשעה 7:00, ארוחת צהריים בשעה 11:00, ו"סעוד "בשעה 15:00. לאחר מכן המתן עד השעה 7 בבוקר למחרת כדי להתחיל מחדש

שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית לירידה במשקל

הורד 15 פאונד בשבועיים שלב 7
הורד 15 פאונד בשבועיים שלב 7

שלב 1. בצע פעילויות יומיומיות בסיסיות יותר כדי לשרוף יותר קלוריות

אתה יכול לשרוף הרבה יותר קלוריות ולאבד יותר משקל אם אתה עושה פעילות גופנית סדירה (לאו דווקא בחדר הכושר). ראו כמה דוגמאות מעניינות:

  • ללכת או לרכב על אופניים לפגישות הקרובות אליך.
  • עצור את המכונית רחוק יותר מהיעד שלך.
  • צא מהאוטובוס אחת או שתיים תחנות לפני היעד והלך עד שתגיע לשם.
  • החליפו את המעלית למדרגות.
  • עשה קפיצות או סקוואט בזמן הפסקות פרסומת בטלוויזיה.
הורד 15 ק
הורד 15 ק

שלב 2. קבל 150 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע

זוהי כמות המינימום המומלצת של פעילות אירובית לחיי היומיום, אך היא חשובה אף יותר לכל מי שמחפש לרדת במשקל. תחשוב על צורת פעילות מהנה ולא תאכזב אותך.

לדוגמא: ללכת, לרוץ או לרכב על אופניים מדי פעם. אם אתה אוהב ללכת לחדר כושר, השתמש באליפטי, קח שיעור אימונים מודרך או הירשם לשחייה

עֵצָה: אתה יכול לחלק את האימון שלך למפגשים קטנים יותר אם אינך יכול לעשות הכל בבת אחת, כגון שלוש קבוצות של עשר דקות או שתי קבוצות של 15 דקות.

הורד 15 ק
הורד 15 ק

שלב 3. בצע אימון משקולות

הגוף שורף יותר קלוריות גם כשיש יותר מסת שריר. כלול שני אימוני כוח של 30- עד 45 דקות בשבוע בשגרה שלך ועבוד בכל אזורי הגוף: ידיים, רגליים, גב, בטן, תחת, חזה וכתפיים.

אתה יכול לעשות אימוני משקולות עם משקולות, משקולות, להקות התנגדות ואפילו משקל שלך. בחר את האפשרות הטובה ביותר למקרה שלך

הורד 15 ק
הורד 15 ק

שלב 4. התחל אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה לשרוף עוד יותר קלוריות.

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הוא סוג של פעילות אירובית המתחלפת בין תנועות בעצימות גבוהה ובעצימות בינונית. השתמש ב"זריקות "אלה כדי להתגבר ולשרוף יותר קלוריות.

  • לדוגמא: ללכת ארבע דקות, לרוץ לארבע, ללכת עוד ארבע, וכך הלאה עד שתגיע ל -30 דקות.
  • חדרי כושר רבים מציעים שיעורי HIIT. תעשה ניסיון ותראה מה אתה חושב.

שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים יומיומיים אחרים

הורד 15 ק
הורד 15 ק

שלב 1. הגבל את צריכת המשקאות האלכוהוליים שלך

לאלכוהול יש קלוריות ריקות ומוריד עכבות - כלומר אתה עלול בסופו של דבר לאכול יותר מהרגיל. לשתות לא יותר מאחד (אם את אישה) או משתי משקאות (אם אתה גבר) ביום.

במקרה זה, "משקה אחד" שווה ל -350 מ"ל בירה, 150 מ"ל יין או 45 מ"ל משקאות חריפים

הורד 15 ק
הורד 15 ק

שלב 2. שתו מים בכל פעם שאתם מרגישים צמא

אתה צריך להישאר לחות כדי לא לבלבל בין צמא לרעב ובסופו של דבר לאכול בזמן הלא נכון. שתו הרבה מים במהלך היום ובכל פעם שאתם מזיעים.

תמיד ללכת עם בקבוק מים קטן כדי שלא תסתבך

עֵצָה: אם אתה לא אוהב לשתות מים רגילים, הוסף פרוסת לימון או מלפפון או כמה פירות יער טריים כדי להוסיף טעם נוסף מבלי להגדיל יותר מדי את הקלוריות.

הורד 15 ק
הורד 15 ק

שלב 3. לישון שבע עד תשע שעות בלילה

אתה צריך לנוח היטב, כך שתוכל לבחור טוב יותר מה המאכלים שאתה רוצה לאכול ויש לך כוח להתאמן. שכב וקם בכל יום באותה שעה ועשה את הפעולות הבאות כדי לישון טוב יותר:

  • כבה את כל המכשירים האלקטרוניים 30 דקות לפני השינה.
  • אין ליטול קפאין אחר הצהריים והערב.
  • שמור על החדר קריר, חשוך ושקט.
  • השתמש בחדר השינה רק לשינה, לא לעבודה, לאכול או לעשות דברים אחרים.
הורד 15 פאונד בשבועיים שלב 14
הורד 15 פאונד בשבועיים שלב 14

שלב 4. שלב טכניקות הרפיה בשגרה שלך

בסופו של דבר אתה יכול להיות ממש בלחץ מהבעיות של חיי היומיום והפרויקט של ירידה במשקל - ואם לא תיזהר, אפילו תאכל יותר מדי כדי לפצות על זה. לכן, הקדישו 15 דקות ביום להירגע בדרכים הבאות:

  • יוֹגָה.
  • מֶדִיטָצִיָה.
  • הרפיה מתקדמת של השרירים.
  • נשימה עמוקה.

טיפים

ייתכן שתוכל לרדת יותר במשקל אם אתה שותה כמות מתונה של משקאות המכילים קפאין כמו תה וקפה. שתו כוס אחת ביום לארוחת בוקר או לפני אימון אנרגיה

מוּמלָץ: