כיצד לאבד את הבטן בהריון לאחר שנתיים

תוכן עניינים:

כיצד לאבד את הבטן בהריון לאחר שנתיים
כיצד לאבד את הבטן בהריון לאחר שנתיים

וִידֵאוֹ: כיצד לאבד את הבטן בהריון לאחר שנתיים

וִידֵאוֹ: כיצד לאבד את הבטן בהריון לאחר שנתיים
וִידֵאוֹ: מהפכת זריקות הדיאט | "זריקת הקסם" החדשנית שמבטיחה לסגור לכם את התיאבון 2024, מרץ
Anonim

כל גוף מגיב אחרת לאחר ההריון. כמה משקל עלית במהלך ההריון, ההנקה, התזונה ושגרת הפעילות הגופנית שלך הם כולם גורמים שיקבעו כיצד יראה גופך לאחר הלידה. התמקד בחיטוב שרירי הבטן שלך באמצעות פעילות גופנית ושינוי התזונה כדי להיפטר מהבטן שההריון השאיר מאחור. רק אל תמשיך להוריד את עצמך בגלל היותך כמה קילוגרמים מיותרים. זכור שעשית משהו מדהים: יצרת תינוק!

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: ביצוע תרגילים בכדי לקבל בטן שטוחה

לאבד את הבטן בהריון לאחר שנתיים שלב 1
לאבד את הבטן בהריון לאחר שנתיים שלב 1

שלב 1. עשו פעילות גופנית לב וכלי דם במשך 30 עד 40 דקות חמש עד שבע פעמים בשבוע

צא לטיול, לרוץ או לרוץ לפחות 30 עד 40 דקות ברוב ימות השבוע. תרגילי לב וכלי דם לא רק עוזרים לך להיפטר משומן בבטן אלא גם נותנים לך יותר אנרגיה וביטחון!

  • בחר משהו שאתה אוהב בכדי שתוכל לשמור על הפעילות הזו בשגרה שלך.
  • שנה את עוצמת האימונים שלך באמצעות אימון אינטרוולים כדי לבלבל את גופך. לדוגמה, החלף בין ריצה, ריצה והליכה באימון אחד.
לאבד את הבטן בהריון לאחר שנתיים שלב 2
לאבד את הבטן בהריון לאחר שנתיים שלב 2

שלב 2. הכינו קרש לחיזוק שרירי הליבה של הגוף

שכב על הרצפה והרם את גופך בכוח הידיים והרגליים. הניחו את המרפקים על הרצפה ותנו לאמות שלכם להתכופף 90 מעלות. שמור את המרפקים שלך ישירות מתחת לכתפיים והסתכל למטה. גמיש את שרירי הבטן שלך והישאר במצב זה במשך 30 עד 60 שניות בכל פעם (או יותר אם אתה יכול).

  • התחל לעשות שלוש עד ארבע סטים של 30 שניות ביום והוסף 10 עד 15 שניות כאשר יהיה לך קל יותר לעלות.
  • רק הבהונות, המרפקים והאמות צריכות לגעת ברצפה.
  • הגוף חייב להיות ישר. נסו לא לתת לעמוד השדרה להתכופף או להתכרבל.
לאבד את הבטן בהריון לאחר שנתיים שלב 3
לאבד את הבטן בהריון לאחר שנתיים שלב 3

שלב 3. בצע התכווצויות בטן לחיזוק שרירי הבטן הרוחביים

כופף את הבטן פנימה, כאילו ניסית להיכנס לבגדים צמודים. הבינו שהטבור שלכם ינוע עמוק יותר לתוך גופכם, לעבר עמוד השדרה שלכם. החזק את הכיווץ הזה למשך חמש עד עשר שניות לפני שאתה נרגע לנציג. בצעו כשלוש סטים של 10 עד 12 חזרות ביום.

  • אתה עלול להרגיש את שרירי הבטן הרוחב שלך מתכופפים כאשר אתה אומר "שההי".
  • האם הצירים יושבים, עומדים או שוכבים.
לאבד את הבטן בהריון לאחר שנתיים שלב 4
לאבד את הבטן בהריון לאחר שנתיים שלב 4

שלב 4. התמקד בליבת הגוף שעושה סקוואטים ומטבלים

אל תשכח לאמן את פלג הגוף התחתון שלך לתרום לחוזק הליבה. בצעו לפחות שלוש סטים של 12 סקוואט באימון אחד. מבחינת עומק, נסה לעשות 60 ביום (ללא משקל) או שלוש סטים של 12 (עם משקל בינוני).

  • בעת ביצוע טבילה, שמור את הברך של הרגל הקדמית שלך בקנה אחד עם הקרסול שלך. כופף את הברך האחורית כך שהיא תואם את הכתף והירך שלך. ואל תשכח להגמיש את שרירי הבטן פנימה תוך כדי תנועה!
  • כדי לבצע את הסקוואט המושלם, שמור על עמוד השדרה נייטרלי (ללא כיפוף), הרם את החזה שלך ומשך את הבטן לעבר עמוד השדרה שלך לאורך כל התרגיל.
לאבד את הבטן בהריון לאחר שנתיים שלב 5
לאבד את הבטן בהריון לאחר שנתיים שלב 5

שלב 5. בצע הרמת ירך (ברידג ') לעבודה בבטן החיצונית ובשרירים האלכסוניים

שכב על הגב על הרצפה, כופף את הברכיים ותאמן את הרגליים על הרצפה. לאחר מכן מיצק את שרירי הבטן והישבן כדי להעלות את הירכיים והבטן למעלה. גמיש את שרירי הליבה של גופך ומשך את הבטן פנימה לעבר עמוד השדרה שלך.

  • שרירי rectus abdominis רצים אנכית לאורך החלק הקדמי של הבטן. הם אחראים למראה שרירי הבטן.
  • האלכסונים החיצוניים הם שרירי הבטן החיצוניים המסייעים לתמוך בעמוד השדרה וביציבה.
  • אם אתה רוצה אתגר נוסף, נסה להרים את אחת הרגליים בעת הרמת הירכיים.
לאבד את הבטן בהריון לאחר שנתיים שלב 6
לאבד את הבטן בהריון לאחר שנתיים שלב 6

שלב 6. מצא פיזיותרפיסט שיטען בבטחה את שרירי הליבה של גופך אם יש לך דיאסטזה בטנית

דיאסטזיס בבטן מתרחש כאשר שרירי הבטן הקדמיים שלך נפרדים בגלל מתיחות מוגזמות במהלך ההריון. בצע בדיקה עצמית כדי לראות אם יש לך דיאסטזיס בבטן על ידי שכיבה על הגב על המיטה (או במקום אחר) והרמת הראש להביט בבטן. אם אתה רואה פער בין שתי הרצועות של שרירי הבטן, יש לך דיאסטזיס בטני. גש לפגישה רפואית ובקש אינדיקציה של פיזיותרפיסטים או חפש פיזיותרפיסטים מורשים בעיר שלך על ידי גישה לאתר

  • איש מקצוע זה יכול להדריך אותך בתרגילים שונים לחיזוק שרירי הבטן ולתקן את הפער ביניהם.
  • הימנע מביצוע כפיפות בטן קבועות אם יש לך דיאסטות בטנית, מכיוון שהדבר עלול להחמיר את הבעיה!
  • הסיכוי לחלות בדיאסטות בבטן גדול יותר אם עברת יותר מהריון אחד.
  • אל דאגה, דיאסטזיס בבטן אינו רציני, אך הוא עלול להגביר את הסיכון לדליפת שתן ולהפרעות ברצפת האגן לאורך שנים.

שיטה 2 מתוך 2: שינוי התזונה

לאבד את הבטן בהריון לאחר שנתיים שלב 7
לאבד את הבטן בהריון לאחר שנתיים שלב 7

שלב 1. קח אבקת קולגן או צרך מזון עשיר בקולגן לתיקון נזקי העור

תרמו לגמישות העור על ידי אכילת ג'לטין, מרק עצמות ובשרים מבושלים. אם אתה מעדיף לקחת תוסף, הוסף כמה כפיות (11 גרם) של אבקת קולגן הידרוליזה לקפה שלך, שייקים, מרקים או יוגורט.

  • היוועץ תמיד ברופא לפני נטילת תוסף מזון כלשהו.
  • לאבקת הקולגן אין טעם, אז אל תהסס להכניס אותה למספר מנות שונות.
לאבד את הבטן בהריון לאחר שנתיים שלב 8
לאבד את הבטן בהריון לאחר שנתיים שלב 8

שלב 2. צורכים חלבון דל לבניית מסת רזה ושריפת שומן בבטן

חלבון יעזור לך לבנות שרירים בכל הגוף (כולל באזור הבטן) ויזרז את חילוף החומרים שלך לשריפת שומן בבטן. יש לצרוך 0.8 גרם חלבון לכל קילו גוף מדי יום. לדוגמה, אם אתה שוקל 68 ק ג, נסה לצרוך 54 גרם ביום.

  • בשר טחון דק, עוף, הודו, דגים, פירות ים, ביצים, יוגורט וגבינות הם כל המאכלים התורמים לצריכת החלבון היומית שלכם.
  • כמה מקורות חלבון מהצומח הם טופו, טמפה, סייטן, שעועית, עדשים, אפונה, קינואה, אורז בר, אגוזי מלך, נבט בריסל וזרעי צ'יה.
לאבד את הבטן בהריון לאחר שנתיים שלב 9
לאבד את הבטן בהריון לאחר שנתיים שלב 9

שלב 3. החלף שומנים רוויים בשומנים בריאים העשירים באומגה 3

במקום לבשל עם חמאה או שומן, בחרו באפשרויות בריאות כמו שמן קוקוס ושמן זית. שומנים עשירים בחומצות שומן אומגה 3 מסייעים לשריפת שומן ולהילחם בדלקות, שעלולות להיות נפיחות בבטן לאחר ההריון.

  • בשומנים בריאים כמו אבוקדו, שמן זית, זרעי פשתן, צ'יה, אגוזי מלך וחמאת אגוזים יש חומצות שומן אומגה 3.
  • שומנים אינם דלים בקלוריות, כך שאם בטן ההריון שלך מתנפחת מעודף משקל, הגבל את צריכתך לשתי כפות שמן או חמאת אגוזים ביום.
לאבד את הבטן בהריון לאחר שנתיים שלב 10
לאבד את הבטן בהריון לאחר שנתיים שלב 10

שלב 4. צורכים מזון עשיר בברזל כדי להאיץ את חילוף החומרים ולרדת במשקל

אכלו הרבה עדשים, פירות ים, תרד, כבד ואיברים אחרים, בשר אדום, גרעיני דלעת וקינואה בכדי לקבל את מנת הברזל היומית. מחקרים מראים שמחסור בברזל יכול להוריד את קצב חילוף החומרים. כדי להפחית את שומן הבטן, יהיה עליך להאיץ את חילוף החומרים שלך ככל האפשר.

  • שוחח עם רופא לגבי נטילת תוסף ברזל אם יש לך אלרגיות או הגבלות תזונתיות שמונעות ממך להוציא ברזל דרך המזון.
  • הכמות המומלצת היא 18 מ"ג ליום.
  • תוספי ברזל עלולים לגרום לעצירות, כאבי בטן, סחרחורת ובחילה. הימנע מלקחת אותם עם פרוביוטיקה או תוספי סידן.
לאבד את הבטן בהריון לאחר שנתיים שלב 11
לאבד את הבטן בהריון לאחר שנתיים שלב 11

שלב 5. קח 65 עד 90 מ"ג ויטמין C מדי יום כדי לקדם את גמישות העור

אכלו כוס פלפלים אדומים, עגבניות, תפוזים, ברוקולי, גויאבה, תותים או פפאיה בכדי לקבל את הכמות היומית המומלצת שלכם של ויטמין C. ויטמין C בונה מחדש את הקולגן בעורכם ומשפר את בריאותו הכללית.

אם אתה מעשן, הגדל את הצריכה היומית שלך ב -35 מ"ג (והפסק לעשן)

לאבד את הבטן בהריון לאחר שנתיים שלב 12
לאבד את הבטן בהריון לאחר שנתיים שלב 12

שלב 6. לאכול מזון עשיר בוויטמין A כדי לשמור על עור הבטן שלך רך וגמיש

נסה לצרוך את הכמות היומית המומלצת של 700 עד 900 מיקרוגרם של ויטמין A. ויטמין זה אומר לגוף לשלוח מים לעור, הדרושים כדי לשמור על לחות וגמישות עבור הקולגן כדי לתקן את הנזק שנגרם לו.

  • בטטה מבושלת בינונית נותנת פי שניים מהכמות היומית המומלצת של ויטמין A.
  • גם כוס דלעת או כרוב דלעת תעשה את העבודה!
  • כבד בקר, שמן כבד בקלה, מקרל וסלמון הם כולם אפשרויות מצוינות לקבל את המנה היומית של ויטמין זה.
לאבד את הבטן בהריון לאחר שנתיים שלב 13
לאבד את הבטן בהריון לאחר שנתיים שלב 13

שלב 7. שלוט במנות שלך כדי לאבד שומן בבטן

נסה להבין בדיוק כמה אתה אוכל, במיוחד אם בטן ההריון שלך מתנפחת מעודף שומן. כאשר אתם יוצאים לאכול, בקשו לשמור חצי מההתחלה לקחת הביתה או להביא סיר משלכם מהבית. הפוך למומחה לבקרת מנות על ידי השוואת מנות ביד:

  • ירקות מבושלים, דגנים יבשים, פירות שלמים או פרוסים: אגרוף אחד = כוס אחת (226 גרם).
  • גבינה: אצבע אחת = 42 גרם.
  • פסטה, אורז או שיבולת שועל: נתח אחד = 1/2 כוס (113 גרם).
  • חלבונים: טווח אחד = 85 גרם.
  • שומנים: אגודל אחד = כף אחת (14, 3 גרם).

טיפים

  • השתמש בקרמים מיצקים כדי לסייע בהפחתת עור הבטן הנפול.
  • לבשי רצועות סטיילינג מתחת לבגדים שלך כדי להסתיר את הבטן שנותרה מההריון.

מוּמלָץ: