איך להירגע כשאתה כועס (עם תמונות)

תוכן עניינים:

איך להירגע כשאתה כועס (עם תמונות)
איך להירגע כשאתה כועס (עם תמונות)

וִידֵאוֹ: איך להירגע כשאתה כועס (עם תמונות)

וִידֵאוֹ: איך להירגע כשאתה כועס (עם תמונות)
וִידֵאוֹ: הותר לפרסום: נמצא חיסון למגפת השליליות 2024, מרץ
Anonim

האם אתה נוטה להתקפי זעם? האם אתה ידוע בקללות, בעיטות בדברים או צעקות, בהפחדת כולם מסביב? האם אתה מרגיש שהדם שלך רותח פתאום כשאתה נתקע בתנועה, מקבל חדשות רעות או שומע משהו שאתה לא אוהב? אם כן, עליך למצוא דרך לשלוט בכעס לפני שהוא ישתלט על חייך. ההתמודדות עם כעס כרוני יכולה להיות קשה מאוד, אך ניתן ללמוד כמה אסטרטגיות להרגעת עצמך בעתות כעס ובחיים ככולם.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: להירגע ברגע

תירגע כשאתה כועס שלב 1
תירגע כשאתה כועס שלב 1

שלב 1. צא לטיול

התרחקות מהסיטואציה שגורמת לך לכעוס יכולה לעזור לך להירגע ולהרהר במה שקרה. בילוי בחיק הטבע, התרכזות בטבע, עדיין יכול להועיל. טיול יעזור לך להתרחק מהבעיה ולשרוף חלק מהאנרגיה השלילית הזו מיד. אם אתה בעיצומו של ויכוח סוער, אין שום רע בלומר: "אני יוצא לטיול".

זכור שרוב המצבים אינם דורשים תגובה מיידית. בדרך כלל אפשר לצאת מהחדר ולבלות קצת זמן בניקוי הראש לפני שמגיבים למישהו

תירגע כשאתה כועס שלב 2
תירגע כשאתה כועס שלב 2

שלב 2. שלוט בדחף הראשון

אם אתה נוטה להתקפי זעם, סביר להניח שהאינסטינקט הראשון שלך אינו חיובי. אולי אתה רוצה לבעוט במכונית, להכות קיר או לצעוק על מישהו. במקום להיסחף מהדחף הראשוני הזה, שאל אם גישה זו מועילה ופרודוקטיבית. הקדישו רגע לחשוב כיצד עליכם לפעול וכיצד תוכלו להירגע.

לעתים קרובות הדחף הראשון הזה יכול להיות אלים, הרסני וחסר היגיון לחלוטין. אל תחמיר את המצב אפילו אם תיסחף לדחף כזה

תירגע כשאתה כועס שלב 3
תירגע כשאתה כועס שלב 3

שלב 3. ריקוד

ריקוד עשוי להיות הדבר האחרון שיצוץ לך בראש ברגע של זעם, וזו בדיוק הסיבה שאתה צריך לעשות את זה. כאשר אתה מרגיש שהכעס משתלט, נגן את השיר האהוב עליך והתחל לרקוד ולשיר יחד עם המילים. דחפים מזיקים יוסחו על ידי גירוי חיצוני זה.

אם שיטה זו עובדת, תוכל אפילו לבחור שיר ספציפי להשמעה בכל פעם שאתה מרגיש המום מכעס

תירגע כשאתה כועס שלב 4
תירגע כשאתה כועס שלב 4

שלב 4. תרגלו תרגיל נשימה

שב זקוף. שאפו עמוק דרך האף שלכם, וספרו עד שש. ואז נשוף לאט, וספור עד שמונה או תשע. השהה וחזור על התרגיל עשר פעמים.

נסה להתמקד רק בנשימה שלך, לנקות את דעתך מכל מה שמפריע לך

תירגע כשאתה כועס שלב 5
תירגע כשאתה כועס שלב 5

שלב 5. לספור לאחור מהמספר 50

ספירה בקול או אפילו לחישה של מספרים יכולה להרגיע אותך תוך פחות מדקה. נסה לשמור על גופך רגוע כאשר אתה עושה זאת, דאג רק למספרים. התמקדות במשימה פשוטה וקונקרטית זו תמנע ממך להיות המומה מהרגע ותעזור לך להתמודד עם הבעיה בראש צלול יותר.

אם אתה עדיין עצבני, חזור על התרגיל או ספר מתוך 100

תירגע כשאתה כועס שלב 6
תירגע כשאתה כועס שלב 6

שלב 6. מדיטציה

מדיטציה יכולה לעזור לך לשלוט ברגשות שלך. אז אם אתה מרגיש שאתה מאבד שליטה על העשתונות, השתמש במדיטציה כדי לקחת חופשה נפשית קטנה. התנתק מהסיטואציה הגורמת לתחושות זועמות אלה: עזוב את הבניין, לך לבריחה או אפילו לשירותים.

  • לנשום לאט ובעומק. סביר להניח שזה יוריד את קצב הלב שלך. הנשימה צריכה להיות עמוקה מספיק כדי לגרום להתרחבות הבטן במהלך השאיפה.
  • תוך כדי שאיפה, דמיין אור בהיר וזהוב הממלא את גופך ומרגיע את נפשך. בזמן הנשיפה, דמיינו צבעים כהים או אטומים שעוזבים את גופכם.
  • הפיכת מדיטציה להרגל בוקר, גם כשאתה לא כועס, יהפוך אותך לאדם רגוע יותר באופן כללי.
תירגע כשאתה כועס שלב 7
תירגע כשאתה כועס שלב 7

שלב 7. דמיין סביבה שלווה

תעצום את העיניים ודמיין את המקום האהוב עליך בעולם, כמו חוף שבו נהגת לבלות בחופשות הילדות שלך או באגם בו בילית את אחר הצהריים. זה יכול להיות מקום שמעולם לא היית בו, יער, שדה פרחים או נוף עוצר נשימה. בחר סביבה שגורמת לך להיות רגועה ורגועה יותר מיידית ונשימתך תחזור במהירות לקדמותה.

התמקדו בכל פרט קטן בנוף. ככל שתדמיינו יותר פרטים, כך תוכלו להתרחק ממחשבות זועמות

תירגע כשאתה כועס שלב 8
תירגע כשאתה כועס שלב 8

שלב 8. האזן למוזיקה מרגיעה

הרפיה לצלילי הלהקות האהובות עליך יכולה להרגיע אותך ולהכניס אותך למצב הרוח הנכון. הוכח מדעית שלמוזיקה יש כוח להשפיע על הרגשתנו ולהעלות זיכרונות. זה יכול להרגיע אנשים זועמים או עצבניים, גם כשאי אפשר לזהות את מקור הטרדה. מוזיקה קלאסית וג'אז עובדים מצוין כשמדובר בהרגעת מישהו, אבל כדאי שתמצא משהו שעובד עבורך.

תירגע כשאתה כועס שלב 9
תירגע כשאתה כועס שלב 9

שלב 9. התמקד במחשבות חיוביות

על ידי התמקדות ברורה יותר במחשבות חיוביות, תוכל להפחית רגשות זועמים. תעצום את העיניים, דחה כל מחשבה שלילית שעולה לך בראש, וחשוב על שלושה דברים חיוביים לפחות.

  • מחשבות חיוביות אלו עשויות להתייחס למצב שמפריע לך או פשוט למשהו שאתה מחכה לו או שעושה אותך מאושר.
  • כמה דוגמאות כוללות:

    • זה יעבור.
    • אני מספיק חזק להתמודד עם זה.
    • מצבים מאתגרים הם הזדמנויות לצמיחה.
    • אני לא אכעס לנצח, זו תחושה זמנית.

חלק 2 מתוך 3: שינוי נקודת המבט

תירגע כשאתה כועס שלב 10
תירגע כשאתה כועס שלב 10

שלב 1. תרגל מבנה מחדש קוגניטיבי

זה אומר לשנות את הדרך שבה אתה מסתכל על הדברים. זה יכול להיות קל להתמקד יותר מדי בדברים שגורמים לך לכעוס, עד לנקודה שבה אתה מתחיל להאמין לדברים לא הגיוניים, כמו לחשוב שהכל בחיים רע. מבנה מחדש קוגניטיבי מעודד אותך לאמץ מחשבות רציונאליות וחיוביות כדי לקבל מבט חיובי יותר על המתרחש בחייך.

  • לדוגמה, אתה עשוי לחשוב "קורים לי רק דברים רעים!" עם זאת, אם תחשוב רציונלית על כל האירועים, תבחין שבחיים קורים דברים טובים ורעים: צמיג הרכב עלול להתרוקן, אתה יכול למצוא שטר של עשרה דולר על הקרקע, תהיה לך בעיה בעבודה ולקבל מתנה מפתיעה מחבר באותו היום. זהו שילוב של טוב ורע, ואם אתה מקדיש יותר זמן להתמקד בטוב, אתה יכול להרגיש טוב יותר לגבי החיים.
  • דוגמה נוספת להחלפת מחשבות שליליות במחשבות שליליות היא שינוי "זה תמיד קורה לי, אני לא יכול יותר!" מאת "זה קורה הרבה לאחרונה, אבל הצלחתי להתמודד עם הבעיה ביעילות. אני אתגבר על זה".
תירגע כשאתה כועס שלב 11
תירגע כשאתה כועס שלב 11

שלב 2. רשום כעס ביומן

כתוב בפירוט את התחושות הזועמות האלה. אם מצב או אירוע גורמים לך לאבד שליטה על הרגשות שלך, רשום זאת ביומן שלך. זכור לכלול בדיוק כיצד הרגשת, מה גרם לכעס, היכן ועם מי היית, כיצד הגבת וכיצד הרגשת לאחר מכן.

לאחר שמירת יומן זמן מה, התחל לחפש נקודות משותפות בין הרשומות השונות לזיהוי האנשים, המקומות או הדברים הגורמים לכעס

תירגע כשאתה כועס שלב 12
תירגע כשאתה כועס שלב 12

שלב 3. התמודד עם הדברים שגורמים לך לכעוס

בנוסף ללמוד כיצד להירגע כאשר אתה כועס, נסה להבין את התחושה הזו על ידי זיהוי הגורמים המפעילים אותה ופעול למזער תגובות זעם. אנשים רבים מגלים שהם יכולים לפעול להפחתת תגובות רגשיות כאשר הם מזהים את הגורמים לכעס ולמה הם כל כך כועסים.

תירגע כשאתה כועס שלב 13
תירגע כשאתה כועס שלב 13

שלב 4. תרגל תקשורת חיובית

אמירת הדבר הראשון שעולה לך לראש יכולה לגרום לך להיות עוד יותר עצבני, לעצבן את האדם השני ולגרום למצב להיראות הרבה יותר גרוע ממה שהוא באמת. כאשר אתה כועס על משהו, הקדש רגע לחשוב על מקור הכעס הזה ולאחר מכן שתף את מה שאתה באמת מרגיש.

צורה אחת של תקשורת חיובית היא הביטוי האסרטיבי של הכעס. במקום להביע כעס באופן פאסיבי (להיות עצבני אבל לא להגיד כלום) או באגרסיביות (להתפוצץ מפרופורציות לחומרת המצב), נסה תקשורת אסרטיבית. כדי לתרגל אותו, השתמש בעובדות אודות המצב (מבלי להגזים ברגש) כדי להעביר בקשות (במקום פקודות) לאחרים, תמיד בכבוד

תירגע כשאתה כועס שלב 14
תירגע כשאתה כועס שלב 14

שלב 5. דע מתי לבקש עזרה

אנשים רבים יכולים להתמודד עם הכעס בכוחות עצמם. עם זאת, ייתכן שתזדקק לעזרה מקצועית כדי להתמודד עם הכעס שלך אם אתה מזדהה עם האמירות הבאות:

  • דברים לא משמעותיים מכעיסים אותך מאוד.
  • אתה עוסק בהתנהגות תוקפנית כאשר אתה כועס, כגון צעקות, צעקות או אגרופים.
  • הבעיה היא כרונית, זה קורה כל הזמן.
תירגע כשאתה כועס שלב 15
תירגע כשאתה כועס שלב 15

שלב 6. השתתפות בתכנית הדברת כלבת

תכנית מסוג זה בדרך כלל מניבה תוצאות טובות. תוכניות איכות יכולות לעזור לך להבין את הכעס הזה, ליצור אסטרטגיות לטווח קצר להתמודדות איתו ולפתח שליטה רגשית. ישנן מספר אפשרויות זמינות ואתה יכול לבחור את התוכנית המתאימה ביותר למקרה שלך.

  • באזור שלך עשויות להיות תוכניות בודדות הזמינות לקבוצות גיל ספציפיות, עיסוקים או מציאות.
  • כדי למצוא תוכנית מתאימה להדברת כלבת, נסה לחפש באינטרנט את המונח "קורס הדברת כלבת" יחד עם שם העיר, האזור או המדינה. תוכל גם לכלול מונחים אחרים כגון "לבני נוער" כדי למצוא קבוצה המותאמת למקרה הספציפי שלך.
  • דרך נוספת למצוא תוכניות מתאימות היא לפנות לרופא או למטפל, או לחפש קורסים לשיפור עצמי במרכז קהילתי.
תירגע כשאתה כועס שלב 16
תירגע כשאתה כועס שלב 16

שלב 7. מצאו מטפל מתאים

הדרך הטובה ביותר ללמוד להישאר רגועים היא לזהות את שורש הבעיה ולטפל בה. מטפל יכול להציע טכניקות הרפיה להתמודדות עם מצבים שגורמים לך לכעוס ויכול גם לעזור לך לפתח מיומנויות תקשורת ושליטה רגשית. בנוסף, פסיכואנליטיקאי המתמחה בפתרון בעיות העבר של המטופל (כגון הזנחה או התעללות בילדות) יכול לסייע בהפגת רגשות הכעס הקשורים לאירועי עבר.

תוכל למצוא כאן מטפל המתמחה בניהול כעסים

חלק 3 מתוך 3: חיים רגועים יותר

תירגע כשאתה כועס שלב 17
תירגע כשאתה כועס שלב 17

שלב 1. צור לעצמך סביבה חיובית על ידי הקיפת עצמך באלמנטים חיוביים

בין אם מדובר בנרות ריחניים, עציצים או תצלומים של חברים ובני משפחה, הקיפו את עצמכם בדברים שעושים אתכם מאושרים. שמירה על הבית או מקום העבודה שלך חיובי, נטול עומס ומואר יכול לגרום לך להרגיש יותר חיובי ונינוח בחיי היומיום.

ככל שהסביבה פחות עמוסה כך יהיה לכם קל יותר לסיים את משימות היום. סביר להניח שלא תתעצבן אם תוכל למצוא בקלות את כל מה שאתה צריך

תירגע כשאתה כועס שלב 18
תירגע כשאתה כועס שלב 18

שלב 2. הקדש זמן להתמסר לדברים שאתה אוהב

אחת הסיבות שאתה כועס יכולה להיות שאתה מרגיש שלעולם אין לך זמן לעצמך וכי אתה עושה הרבה דברים שאתה לא רוצה. אז אם אתה אוהב לצייר, לקרוא או לרוץ, הקדש זמן לפעילות זו בלוח הזמנים היומי או השבועי שלך. פחות סביר שתכעס כי אתה עושה משהו שאתה באמת רוצה לעשות.

אם אין לך תשוקה או משהו שמשמח אותך באמת, חפש משהו שמשאיר אותך בשלום עם עצמך

תירגע כשאתה כועס שלב 19
תירגע כשאתה כועס שלב 19

שלב 3. זכור לשמור על תזונה מאוזנת

אנשים רבים מתעצבנים כשהם רעבים. כדי להימנע מבעיה זו, זכור לאכול ארוחות בריאות, מלאות בחלבון, פירות וירקות. זה יעזור לך לא להרגיש רעב ולמנוע את ירידת הסוכר בדם. הקפידו על ארוחת בוקר בריאה שתכין אתכם להתמודד עם שאר היום.

תירגע כשאתה כועס שלב 20
תירגע כשאתה כועס שלב 20

שלב 4. לישון שבע עד שמונה שעות בלילה

אתה צריך לישון הרבה בלילה אם אתה רוצה להרגיש טוב פיזית ונפשית. חוסר שינה יכול לתרום למגוון בעיות בריאותיות, כולל חוסר היכולת להתמודד בצורה מספקת עם רגשות. שינה מספקת יכולה לעזור לך להישאר רגוע במצבי לחץ.

אם אתה מתקשה לישון, פנה לרופא כדי ללמוד על שינויים תזונתיים ואורח חיים אפשריים שיכולים לתרום לאיכות השינה שלך. אתה יכול גם לנסות לקחת תרופות טבעיות לטיפול בנדודי שינה

תירגע כשאתה כועס שלב 21
תירגע כשאתה כועס שלב 21

שלב 5. לצחוק במידת האפשר

זה יכול להיות קשה, במיוחד כשאתה מאוד כועס, אבל מחקרים מראים שחיוך וצחוק יכולים לעודד אותך קצת, גם כשאתה כועס. בנוסף, צחוק יכול לשנות את התהליכים הכימיים של הגוף האחראים לתחושת הכעס. יותר זמן לצחוק מדי יום יכול לעזור לך לא לקחת את עצמך יותר מדי ברצינות ולהקל על מציאת הומור במצבים קשים.

אתה יכול לצפות בסרטונים מצחיקים, לקרוא כמה בדיחות, או כשאתה מרגיש קצת יותר טוב, מצא כמה חברים שיגרמו לך לצחוק

טיפים

  • לקרוא ספר. קריאה יכולה להרגיע אותך במהירות, במיוחד אם אתה מתאמץ להבין מה אתה קורא.
  • קח תנומה מהירה, זה יכול לעזור להרחיק את הכעס ולהוציא את המצב מהראש שלך.

מוּמלָץ: