איך לגרום לזרוע החזה: 11 שלבים (עם תמונות)

תוכן עניינים:

איך לגרום לזרוע החזה: 11 שלבים (עם תמונות)
איך לגרום לזרוע החזה: 11 שלבים (עם תמונות)

וִידֵאוֹ: איך לגרום לזרוע החזה: 11 שלבים (עם תמונות)

וִידֵאוֹ: איך לגרום לזרוע החזה: 11 שלבים (עם תמונות)
וִידֵאוֹ: Saltwater Flies #4 - Tying The EP Shrimp 2024, מרץ
Anonim

מתאבקים מקצועיים ושרירי כוכבי סרטי אקשן יכולים להפחיד יריבים רק על ידי הזזת מספר שרירים. אם אתה רוצה ללמוד כיצד להגמיש את החזה שלך כמו וין דיזל, ארנולד שוורצנגר וכוכבי UFC, בדוק את האימון מיד לאחר מכן כדי להדגיש את שרירי החזה ואת הטריקים כדי לגרום להם להתבלט יותר.

צעדים

חלק 1 מתוך 2: גמישות החזה

הקפץ Pecs שלב 1
הקפץ Pecs שלב 1

שלב 1. התמקד בתרגילים המגבירים את זרימת הדם בחזה שלך

סוגים מסוימים של פעילות גופנית מגבירים את זרימת הדם באזור. בכל פעם שאתה רוצה עוד חזה "נפוחה", נסה לעשות 20 שכיבות סמיכה. נסה לעבוד עליהם במשך דקה לפחות. סוג זה של תנועה מאלץ את הדם לאותה קבוצת שרירים, מגדיל את נפחו ומקל על כיפוףו באופן גלוי.

אם זה עתה סיימת אימון, דע כי זהו הזמן המושלם לכופף את חזהך מול המראה לזמן מה. בדוק את ההבדל כאשר אתה מגמיש אותו. התוצאה עשויה להימשך זמן מה עד שתענה על הציפיות שלך, אך תמיד תקבל תוצאות טובות יותר לאחר האימון מאשר אם היית עומד במקום

הקפץ Pecs שלב 2
הקפץ Pecs שלב 2

שלב 2. השתמש במראה לטובתך

כדי לגרום לחזה ממש לצוץ בעיניים, הם צריכים להיות גדולים מספיק כשהם מכופפים כך שהעווית תהיה גלויה בזמן הכיפוף. הדרך הנכונה לתרגל היא לעמוד מול המראה בחדר המשקולות או במקום בו אתה מתאמן ועומד חשוף על החזה.

כדי לשמור על זיכרון השרירים שלך, נסה תמיד להתאמן מול המראה, כך שתוכל לשלב את התחושה של כיפוף החזה עם האפקט שאתה רוצה. גם אם החזה שלך לא יבלוט כל כך בשלב זה, אתה תרגיש חזק יותר באופן מיידי

הקפץ Pecs שלב 3
הקפץ Pecs שלב 3

שלב 3. כווץ את שרירי החזה

במראה, כשהאזור מתאמן היטב, החזק את זרועותיך ישר כלפי מטה בצדדי הגוף ונסה לכווץ את קבוצת השרירים הזו. הרבה יותר קל לעשות זאת לאחר אימון. אם השרירים שלך עדיין חמים מהתרגיל, תוכל להרגיש במהירות אם אתה עושה את התנועות הנכונות או לא.

  • סובב את היד (החלק המכונה עצם הזרוע, שעובר מהכתף שלך למרפק) לכיוון החזה שלך כדי להרגיש את הכיפוף. הסיבה לכך היא שאחד התפקידים של השריר הראשי של החזה הוא לאפשר לזרוע הזרוע שלך.
  • אתה עדיין לא צריך לדאוג להגמיש כל חזה בנפרד. בשלב זה, נסה להתמקד בהגמשת שני החזה בו זמנית. זה כשלעצמו קשה למתחילים.
  • רוב האנשים אינם רגילים להגמיש את החזה בכוונה. אבל ביצוע התרגילים הנכונים באופן קבוע מאפשר לך ללמוד היכן נמצאת קבוצת השרירים וכיצד להגמיש אותה בקלות כמו להגמיש את שרירי הזרוע.
הקפץ Pecs שלב 4
הקפץ Pecs שלב 4

שלב 4. נסה לעבוד עם כל חזה בנפרד

ככל שתתרגל ותפעיל את שרירי החזה שלך, כך תתקרב יותר להשגת מטרתך להיות בעל מספיק מודעות לגוף כדי להגמיש אותם בנפרד. נסה לבודד כל אחד מהם, להגמיש אותם ללא תלות בשרירים האחרים. כאשר אתה מבחין במראה כי האפקט מתקרב למה שאתה רוצה, המשך לנוע והמשך להתגמש עד שהחזה מתחיל לקפוץ.

ברגע שאתה מוצא את הצעד הנכון, המשך לתרגל. חלק מהאנשים צריכים לעשות אימוני כוח במשך זמן רב לפני שהם מתחילים לשים לב לתוצאות כמו הקפצת חזה. אם אתה יכול להגמיש אותם ביחידות, זה יכול להיחשב הישג בפני עצמו

הקפץ Pecs שלב 5
הקפץ Pecs שלב 5

שלב 5. עבודה על שמירה על החזה שלך

ברגע שאתה מסוגל להגמיש את השרירים כפי שאתה רוצה, חשוב להתחייב לשמור על החזה שלך חזק ולהימנע מבזבוז שרירים. למעשה, הגורם המשקול ביותר בעת ביצוע החזה של החזה הוא גודל אותה קבוצת שרירים. אם הצלחת לגרום להם לקפוץ, מזל טוב. עכשיו, זה רודף אחרי אימונים כדי שהם יישארו גדולים.

חלק 2 מתוך 2: הגדלת מסת שריר החזה

הקפץ Pecs שלב 6
הקפץ Pecs שלב 6

שלב 1. התחל להתאמן על החזה שלך באופן קבוע

אם שלך לא קופץ בעיניים כמו איש איבקים, זה כנראה בגלל שהחזה שלך עדיין לא מספיק גדול. אין סיבה להתבייש. אתה צריך להתאמן הרבה כדי ששריר החזה יגדל ויראה כמו של שרירן. וזה מה שהופך את התנועה למרשימה כל כך. על כל זאת, המשך לפעול להגדלת נפח קבוצת השרירים.

הקפץ Pecs שלב 7
הקפץ Pecs שלב 7

שלב 2. הקדש את עצמך ללוח הספסל של המשקולות.

אימון זרועותיך הוא הדרך הטובה ביותר להגדיל את שרירי החזה. ואין הימור בטוח יותר מאשר מכבש הספסל הישן והטוב. לכו בעצימות גבוהה עם כמות הגונה של משקל כדי להתחיל לשאוב את החזה.

  • בהתאם לניסיון שלך באימוני כוח, אולי עדיף להתחיל עם משקל פחות או יותר. באופן אידיאלי, זה אמור להיות מאתגר בכל החזרות שאתה צריך לעשות, אך קל מספיק כדי שתגיע לסוף האימון שלך. מה שכיח למדי הוא לראות תרגול של 3 סטים של 10 או 15 חזרות עם הפסקה קצרה בין כל מפגש.
  • נסה לסירוגין ללחוץ על הספסל למעלה ולמטה במהלך האימון שלך כדי לעבוד על החזה העליון והתחתון, בהתאמה. נסה להשתמש באותה כמות משקל וחזרות בכל שיפוע כדי שהפעולה שלך תעבוד באופן שווה.
הקפץ Pecs שלב 8
הקפץ Pecs שלב 8

שלב 3. בצע שכיבות סמיכה

אין לך גישה לציוד כגון מכונת ספסל למשקולת? עקוף בעיה זו עם תרגילים פליומטרים, שמשתמשים במשקל גופך כדי לעבד את השרירים. וכיפוף הוא דוגמא מצוינת. זוהי דרך יעילה לבניית מסת שריר, כמו גם לקדם את הכיווץ הדרוש לפיתוח החזה. בצע כמה סטים והלך לאט ככל האפשר כדי לחוש את שריריך בוערים באמת.

שכיבות סמיכה והרמת שכיבות סמיכה הן גם דרכים מצוינות לעבד חלקים שונים בחזה ולפרק את המונוטוניות של האימון. כדי לשמור על קבוצת שרירים חזקה ובריאה זו, הימנע מלבצע אותו סוג של שכיבות סמיכה בכל פעם

הקפץ Pecs שלב 9
הקפץ Pecs שלב 9

שלב 4. הדרך הטובה ביותר לבנות שריר חזה היא באמצעות לחיצות ספסל משקולות

שכב על הגב, קח משקל בכל יד והרם את הידיים. לאחר מכן הורד אותם כך שיהיו בניצב לגוף שלך. נסה להשאיר את זרועותיך כפופות מעט. חבר את ידיך מעל פניך שוב לפני שתתחיל בחזרה חדשה. השתמש במשקל שיאתגר את כל גופך.

אם יש לך גישה לחדר משקל, תוכל להשתמש במכשיר החזה. אתה יכול לבצע תרגיל בדומה ללחיצת ספסל המשקולת, אך בהבדל שניתן לשבת

הקפץ Pecs שלב 10
הקפץ Pecs שלב 10

שלב 5. בצע אימון שעובד על כל גופך בפחות מחמש דקות

הגדלת מסת שריר החזה צריכה להיות חלק מאימון הכולל גם את שאר קבוצות השרירים. מה שבטוח הוא שתרגילי חזה כלולים בשגרת אימון של כל הגוף.

היזהר מאוד לא לקבל כבד מדי ולאמץ יתר את החזה שלך. התרגילים המוקדשים לאזור זה צריכים להיות חלק מתוכנית מקיפה ומלאה להשגת כוח ומסת שריר. במילים אחרות, אתה לא יכול פשוט להתאמן על החזה. התוצאה לא תהיה הרמונית, מלבד הסיכוי לגרום לבעיות אורטופדיות

הקפץ Pecs שלב 11
הקפץ Pecs שלב 11

שלב 6. עקוב אחר דיאטה עתירת חלבון דל ודלת שומן.

כדי להשיג מסת שריר בחזה, עליך להתאמן ולאכול יותר חלבון. עוף ללא עור, דגנים מלאים וירקות עשירים בחומרים מזינים צריכים להיות חלק חשוב בתזונה היומית שלכם.

אין טעם להתאמן אם אתה עדיין זולל המבורגר ופיצה כל יום. גם אם החושן יגדל, הוא יהיה מכוסה בשכבת שומן. המשמעות היא שכפיפת חזה מסתיימת ללא תלות בחזה "רך"

טיפים

  • בהתחלה, הרם את זרועותיך וכופף אותן מול חזה כדי להקל על ההתכווצות. כאשר החזה שלך הולך ומתחזק, הורד את הידיים עוד יותר. וברגע שתגיע למצב של כיווץ השרירים כשזרועותיך למטה, תוכל לגרום לחזה שלך לצוץ לעיניך (תרתי משמע).
  • בעת ביצוע שכיבות סמיכה, הימנע משימוש בתמיכות. יתכן שתוכל לבצע יותר חזרות, אך שכיבות סמיכה מסורתיות הן הטובות ביותר לחיזוק והגדרת השרירים.

מוּמלָץ: