3 דרכים להכין את הבר הראשון שלך

תוכן עניינים:

3 דרכים להכין את הבר הראשון שלך
3 דרכים להכין את הבר הראשון שלך

וִידֵאוֹ: 3 דרכים להכין את הבר הראשון שלך

וִידֵאוֹ: 3 דרכים להכין את הבר הראשון שלך
וִידֵאוֹ: 3 דרכים לחדד תמונה מטושטשת כמו המקצוענים בפוטושופ CC 2024, מרץ
Anonim

הבר הקבוע הוא תרגיל מאוד תכליתי, שכן הוא מפעיל שרירים בכתפיים, בזרועות ובגב מבלי לערב (כמעט) ציוד מיוחד. אבל זו לא הסיבה שזה לא יכול להיות קצת מסובך - אחרי הכל, אתה צריך להשתמש במשקל הגוף שלך. אל תתייאש אם אינך יכול להשעות את עצמך מיד: זה קורה להרבה אנשים! התאמן על ידי ביצוע העצות במאמר זה והכל ישתנה תוך זמן קצר.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: תחילת העבודה עם וריאציות תרגיל קלות יותר

מן האצבעות אל הבר שלב 7
מן האצבעות אל הבר שלב 7

שלב 1. השעה את הגוף ליד המוט מבלי להתנדנד

אתה צריך רק מוט גבוה מספיק כדי להשעות את גופך. החזק אותו בידיים שלך ממש מעבר לקו הכתפיים, הרם את כפות הרגליים מהרצפה ונסה להפגיש את השכמות כדי להפעיל את שרירי הגב. הישארו כך כל עוד אתם יכולים, ולבסוף הרפו ונחתו לאט. באופן אידיאלי, השעה את עצמך עשר פעמים לכל עשר שניות לפחות.

  • התאמן בדרך זו עד שתוכל להשעות את גופך לדקה ברציפות.
  • אתה יכול גם לעטוף מגבת סביב הבר ולתלות ממנה. משטח הבד אינו אחיד אך קל יותר לאחוז בו.

שלב 2. הפוך את המוט בעזרת רצועת התנגדות

חבר את רצועת ההתנגדות לבר והעבר רגל דרך קצה הלהקה. החזק את המוט עצמו בידיים שלך בקו אחד עם הכתפיים שלך ומשוך את הגוף למעלה עד שהסנטר עובר אותו. הישאר כך לשנייה וחזור להתחלה. לבסוף, נסה לבצע סט אחד או שניים של חמישה עד עשר חזרות כל אחד.

  • הגומי מפחית את ההתנגדות של הגוף לכוח הכבידה כאשר אתה עושה את המשקולת.
  • התחל להשתמש בגמישות בעלות חוזק נמוך ככל שאתה מתרגל לזה. סביר להניח שאתה תהיה מוכן לסרגל הקבוע הרגיל כשהאביזר אפילו כבר לא נכנס לתוקף.

וָרִיאַצִיָה:

השתמש בסרגל המסייע על כיסא, ספסל או ארגז אם אין לך גישה לרצועת ההתנגדות. רק אל תכופף את הברכיים ואל תשתמש בכוח הרגליים.

עשה יותר משיכות למעלה שלב 13
עשה יותר משיכות למעלה שלב 13

שלב 3. הפוך את הסרגל שלילי

טיפוס על כיסא, ספסל או ארגז עד שראשך נמצא מעל הבר. אחזו בחוזקה בידיים ממש מעבר לקו הכתפיים, הסירו את כפות הרגליים מהכרית, והושיטו לאט את זרועותיכם. שחרר את הסרגל כשהוא נמתח במלואו ועשה סט אחד או שניים של שמונה עד עשר חזרות על תנועה זו.

המוט השלילי מבודד את התנועות ומדמה חלק מהתרגיל האחרון, אך ללא צורך להשתמש בכל השרירים באזור. עבור לגרסה המלאה כאשר אתה יכול לעשות שתיים או שלוש קבוצות של וריאציה זו ללא קושי

שלב 4. הפוך את הבר הקבוע עם קפיצה ליצירת מומנטום

עמדו מתחת לסרגל או על כיסא, ספסל או ארגז. קפוץ למעלה והחזק אותו בידיים שלך בקו אחד עם הכתפיים שלך. כעת הרם את הגוף עד שתעבור את סנטר המכשיר לשנייה. חזרו לאט למיקום ההתחלה ועשו כמה שיותר חזרות.

מוט קבוע עם עקב הוא תרגיל נפץ ועובד את השרירים שלך אפילו יותר. הפחת את גובה הקפיצות שלך יותר ויותר כדי להקשות על התנועה תוך כדי התרגלות

שלב 5. נסה לבצע את המשקולת החלקית כדי להגדיל את טווח התנועה שלך

השעה את הגוף מהבר כשהידיים שלך בקו אחד עם הכתפיים שלך. חבר את השכמות שלך וכופף את המרפקים כדי להרים את עצמך הכי רחוק שאתה יכול, תמיד לשלוט בתנועה. האריך והרפה את זרועותיך כאשר הדבר כבר אינו אפשרי ונסה לבצע כמה שיותר חזרות.

  • השתמש בסרגל הקבוע החלקי כפרמטר כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך. עם הזמן, תוכל לבצע את התרגיל המלא מבלי להבין זאת.
  • אתה יכול גם מוט עם כפות הידיים שלך פונות אליך במקום לפנות קדימה. וריאציה זו קלה יותר מכיוון שהיא כרוכה יותר בכוח הזרוע.

שיטה 2 מתוך 3: פיתוח השרירים

היה מתעמל טוב שלב 10
היה מתעמל טוב שלב 10

שלב 1. התאמן ארבע או חמש פעמים בשבוע

עשו 30 דקות פעילות גופנית בכל יום חול, כולל פלג גוף עליון וגב, כדי לקבל עוד יותר כוח וסיבולת למשקולת. כמו כן, לעולם אל תהיי כבדה מדי והפרידי לפחות יומיים של מנוחה. אחד היתרונות הרבים של תרגול ממושמע זה הוא כי תרדו במשקל וכתוצאה מכך תתקשו פחות במשקולת.

  • שלבו קבוצות שרירים אחרות באימון שלכם ולעולם אל תעבדו את אותו אזור לאורך ימים. לדוגמא: התאמן את הידיים והחזה יום אחד ואת הגב והרגליים ביום הבא.
  • עשו גם פעילות אירובית כגון רכיבה על אופניים, ריצה ושחייה. הם נותנים יותר כוח ונטייה בסך הכל.

שלב 2. עבדו את הגב עם התקן הידית הקדמית

מכשיר זה מדמה את תנועת המוט הקבוע, בהבדל שאתה יושב ויכול לבחור את העומס שברצונך להרים. מניחים את הסיכה במשקל הנכון, מרימים את המוט ומתיישבים על הספסל. משוך את המכשיר עד שהוא מתחת לסנטר שלך, ספר במשך שנייה וחזור לאט למצב ההתחלה. בצע סט אחד או שניים של שמונה עד 12 חזרות כל אחד.

  • הגדל את הטעינה כאשר אתה מתרגל למכשיר. נסה להגיע למה שמשווה את המשקל הטבעי שלך.
  • אתה יכול גם להשתמש במכשיר עזר כדי לשפר את היציבה שלך מבלי לדאוג כל כך לעומס בהתחלה.

אַזהָרָה:

לעולם אל תוותר על הבר בבת אחת, מכיוון שהוא יגרום למכה ואף עלול לפגוע או לפגוע במישהו.

שלב 3. זרועות עבודה עם תלתל חלופי או מוט

האריך את זרועותיך כלפי מטה, כשידיך בקו ישר עם הירכיים, והפוך את כפות הידיים קדימה. אחזו במשקולת או במשקולת וכופפו מעט את המרפקים כדי להתחיל את התלתל. הרם את העומס לגובה הכתפיים, ספר שניה וחזור לאט למצב ההתחלה. בצעו שניים או שלושה סטים של עשר חזרות כל אחד.

  • בחר מטען נוח שאינך מרגיש איתו או שאתה צריך להקריב צורה. העלה את המשקל בהדרגה, ככל שאתה מתרגל לזה.
  • אין להניף את המשקולת או את המשקולות בעת הרמה או הרמה. אתה לא מתכוון לעבוד ככה על שרירי הזרוע שלך ואולי אפילו תיפגע.
  • נסה לעשות משקולת מיד לאחר שתסיים את סט התלתלים עם 10 או 12 קילו.
בצע את ההרמה הראשונה שלב 1
בצע את ההרמה הראשונה שלב 1

שלב 4. עבדו את הגב והזרועות בעזרת שורת המשקולת היחידה

עמדו ליד ספסל, רגליים ברוחב הכתפיים. הניחו ברך אחת וזרוע אחת באותו צד על המעמד והזיזו את משקלכם באזורים אלה. בינתיים, קח משקולת ביד השנייה והושיט את היד כלפי מטה. הרם אותו לאט לחזה שלך, ספור לשנייה ואז חזור למצב ההתחלה. נסה לבצע שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות כל אחת.

  • חתירה חד צדדית מפעילה את שרירי הגב והכתפיים. התחל לעשות את המשקולת כשאתה מסוגל להשלים את השבץ עם משקולות של 10 עד 40 קילו.
  • אל תזיז את שאר גופך במהלך שבץ אחד, אחרת תעבוד בשרירים הלא נכונים.
בצע את השליטה הראשונה שלך שלב 2 Bullet 6
בצע את השליטה הראשונה שלך שלב 2 Bullet 6

שלב 5. הפוך את הסרגל הקבוע הפוך

הניח מוט על המדף בגובה המותניים שלך. שכב על הגב מתחתיה והרים אותה כשהידיים שלך בקו אחד עם הכתפיים שלך. האריך את הרגליים ואת פלג הגוף העליון, הרם לאט את גופך והישאר באוויר למשך שנייה לפני שתחזור להתחלה. בצע סט אחד או שניים של עשר חזרות לפחות.

  • אתה יכול למקם את המשקולת בגובה הברך כדי להפוך את התרגיל לקשה עוד יותר.
  • המוט הקבוע הפוך משפר את יציבת הגב ומסייע להרגיל את הגוף לתנועת המתלים הרגילים של הבר. אתה תהיה מוכן יותר לפעילות גופנית לאחר תקופת הבדיקה הזו.

שלב 6. עבדו את האחיזה בעזרת פעמוני קטלבל

אימץ עמדת גב נייטרלית, הניח את זרועותיך לצדדיך והחזק קטלבל כבד בכל יד. שמור את המשקולות תלויות למשך דקה לפחות, לנוח מספר שניות וחזור על הפעולה. בצעו חמש או שש חזרות על התנועה הזו בכל אימון.

אתה יכול ללכת בין 15 ל -30 מ 'עם פעמוני קטלבל ביד. וריאציה זו מקשה על פעילות גופנית אך היא יעילה יותר

שיטה 3 מתוך 3: הכנת הסרגל הקבוע

שלב 1. החזק את הבר עם הידיים שלך בקו אחד עם הכתפיים שלך

עמדו על כיסא, ספסל או ארגז בגובה מתאים והניחו את ידיכם ממש מעבר לכתפיים, כפות הידיים פונות קדימה. אל תגזים במרחק, או שיהיה עוד יותר קשה להשעות את גופך מבלי לוותר על הטופס.

  • ללבוש כפפות אם הידיים שלך לא נוחות או מחליקות.
  • אתה יכול גם לבצע קפיצה ולתפוס את המוט, אך סביר להניח שתצטרך להתאים את האחיזה שלך כשהגוף שלך תלוי.

שלב 2. השעה את גוף המוט

הורד את הרגליים מהעמדה (כיסא, ספסל או קופסה) ונסה ליצור קשת עם הגוף שלך, כמו בננה, כדי שלא תתנדנד. הביטו ישר קדימה והושיטו את הידיים.

כופף את הברכיים במהלך המשקולת אם אין לך מקום להאריך את הרגליים

שלב 3. הפגיש את עצמות השכמה כדי להפעיל את השרירים הנכונים

נסה להרחיק את כתפיך מהאוזניים כדי להפעיל את latissimus dorsi, השריר הגדול ביותר בגב. לאחר מכן קירבו את עצמות השכמה לשדרה כדי להרים טוב יותר את המשקל שלכם.

המשך ישר לאחר הפעלת השכמות והגב. יהיה קל יותר לשלוט בתנועותיך כך

עשה יותר משיכות למעלה שלב 11
עשה יותר משיכות למעלה שלב 11

שלב 4. הרם את הגוף מעבר לסנטר הבר

כופפו את המרפקים והפעילו את שרירי הזרוע בתנועה איטית ומבוקרת, כך שלא תאבדו צורה ותפגעו בעצמכם.

  • במידת האפשר, בקש מחבר או שותף אימון לפקוח עליך ולעזור אם אינך יכול לטפס כל כך רחוק בכוחות עצמך.
  • הורד את הגוף ושחרר את המוט לאט אם אתה מרגיש כאבים בגב או בכתפיים או שאינך מסוגל לסיים את התרגיל.

שלב 5. שמור את הראש על הבר לשנייה

המשך לעבד את השרירים באותה תנוחה ונשום כרגיל, כך שלא תיחלש ותיפול לרצפה. מצד שני, הורד את הגוף לאט אם אתה מרגיש שאתה לא יכול יותר לבצע את התרגיל.

מן האצבעות אל הבר שלב 6
מן האצבעות אל הבר שלב 6

שלב 6. הנמיך את עצמך עד שתאריך את זרועותיך

האריך את זרועותיך, אך אל תרפה את השכמות ושאר גופך עד שתסיים את התרגיל. שחרר את המוט רק כאשר הידיים שלך ישרות והשלים את החזרה.

עצור לרגע והיה גאה בבר המלא הראשון שלך

אַזהָרָה:

אל תניף את גופך תלוי לאחר הבר, מכיוון שאתה יכול למתוח את השרירים ולפצוע את עצמך קשות. פשוט לבצע תנועות מבוקרות.

טיפים

  • אל תתייאש אם אינך יכול לעשות זאת מיד. התרגיל קשה, אבל אתה רק צריך להתאמן ולהתרגל אליו.
  • הקפדה על תזונה בריאה ומאוזנת היא אחת הדרכים הפשוטות ביותר לוויסות המשקל, המתבטא בקלות בביצוע המשקולת ובתרגילים אחרים.

הודעות

  • לעולם אל תעשה את המשקולת אם אתה סובל מכאבים בשרירים. לנוח ולחכות עד שתחזור לשגרה או שהמצב רק יחמיר.
  • אל תנסה להרים משאות כבדים יותר ממה שאתה יכול. זה רק מגביר את הסיכון למתח ולתאונות אחרות.

מוּמלָץ: