כיצד להחזיק את הנשימה מתחת למים: 13 שלבים

תוכן עניינים:

כיצד להחזיק את הנשימה מתחת למים: 13 שלבים
כיצד להחזיק את הנשימה מתחת למים: 13 שלבים

וִידֵאוֹ: כיצד להחזיק את הנשימה מתחת למים: 13 שלבים

וִידֵאוֹ: כיצד להחזיק את הנשימה מתחת למים: 13 שלבים
וִידֵאוֹ: Tips For New Volleyball Coaches | Coaching Advice For Practice 🙅🏼‍♀️ 2024, מרץ
Anonim

עצירת נשימה במשך זמן רב היא חיונית לשחייה למרחקים ארוכים, ובנוסף לכך היא עדיין מרשימה את החברים שלך. כדי לתרגל שחייה או גלישה, אתה צריך להיות שקוע במשך זמן רב ותרגול טכניקות נשימה יעזור לך לפתח סיבולת אופטימלית.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: בניית יכולת שריר

עצור את הנשימה מתחת למים שלב 1
עצור את הנשימה מתחת למים שלב 1

שלב 1. שב או שכב על הרצפה

מצאו מקום נוח וקשיח לשכב או לשבת על הברכיים. כדי ללמוד כיצד לשלוט בנשימה שלך בצורה נכונה, עדיף להתחיל להתאמן מחוץ למים.

עצור את הנשימה מתחת למים שלב 2
עצור את הנשימה מתחת למים שלב 2

שלב 2. להירגע פיזית ונפשית

התרכז בלנקות את דעתך מדאגות ומחשבות מיותרות ולהישאר זקוף ועדיין להאט את לבך. כאשר הלב פועם לאט יותר, הגוף משתמש בפחות חמצן.

  • הגוף זקוק לחמצן כדי לתפקד ולנוע, וככל שהוא דומם יותר כך הוא יזדקק לו פחות.
  • ראשית, תרגל לעצור את הנשימה מבלי לזוז, ולאחר מכן התחל לכלול כמה תנועות פשוטות כמו הליכה; זה יאמן את הגוף שלך לחסוך חמצן יותר, לצלול ולשחות עם פחות אוויר.
עצור את הנשימה מתחת למים שלב 3
עצור את הנשימה מתחת למים שלב 3

שלב 3. שאפו לאט בעזרת הסרעפת

תנשום דרך הבטן שלך, לא החזה שלך. הסרעפת היא שריר המחובר לבסיס הריאות, ועוזר לה להתרחב ולספוג יותר חמצן.

  • התחל לשאוף במשך חמש שניות והגדיל את הזמן עם כל שאיפה. זה ימתח את הריאות ויגדיל את היכולת שלך להחזיק אוויר.
  • מילוי הלחיים באוויר לא עוזר כלל, ועדיין הוא משתמש בשרירי הפנים שלך, שגם הם צורכים חמצן.
עצור את הנשימה מתחת למים שלב 4
עצור את הנשימה מתחת למים שלב 4

שלב 4. נשוף לאט לאט

תוך כדי עצירת הנשימה, תוציא מדי פעם קצת אוויר. הצטברות של פחמן דו חמצני בריאות שלך תגרום לגוף שלך לנסות לנשוף בבת אחת, אך לשלוט בעצמך.

  • בסיום, שחרר את כל האוויר שנותר לנשימה האחרונה כדי להיפטר לחלוטין מפחמן דו חמצני.
  • חומר זה רעיל ויכול לגרום להתעלפות, אך הגוף עצמו הוא המייצר אותו כאשר הנשימה מעוכבת איכשהו.
  • כשאתה עובר את העווית הזו, הטחול ידאג לשחרר דם עם יותר חמצן למחזור הדם, ואם אתה עובר את החלק הזה, אתה יכול לעצור את הנשימה עוד יותר.
עצור את הנשימה מתחת למים שלב 5
עצור את הנשימה מתחת למים שלב 5

שלב 5. לנשום פנימה והחוצה שוב

בכל פעם שאתה עוצר נשימה, כפה על עצמך ללכת רחוק יותר. שאפו ונשפו במשך שתי דקות בכל פעם, בקצב חלק וקבוע, אימנו את גופכם לתפקד זמן רב יותר ללא חמצן.

חלק 2 מתוך 3: אימון מתחת למים

עצור את הנשימה מתחת למים שלב 6
עצור את הנשימה מתחת למים שלב 6

שלב 1. נשם כמתואר לעיל מספר פעמים

הקדישו חמש דקות בשאיפה ונשיפה לאט. עמד או שב בקצה הרדוד של הבריכה והרפה את גופך.

עצור את הנשימה מתחת למים שלב 7
עצור את הנשימה מתחת למים שלב 7

שלב 2. ללכת מתחת למים לאט

קח נשימה עמוקה דרך הפה שלך ושקע פנימה, שמור על הפה והאף שלך מכוסה.

  • במידת הצורך, השתמש ביד כדי לסגור את הנחיריים.
  • חשוב להישאר רגוע, שכן עצירת הנשימה במים מסוכנת יותר מאשר לצאת ממנה.
עצור את הנשימה מתחת למים שלב 8
עצור את הנשימה מתחת למים שלב 8

שלב 3. חזרו לאט לאט למשטח

כאשר אתה מגיע לגבול שלך, דחוף את עצמך כלפי מעלה ושחרר כל אוויר שנותר כשיוצא מהמים לשאוף במהירות האפשרית.

  • תן לעצמך הפסקה של שתיים עד חמש דקות לנשום עמוק לפני שאתה צולל פנימה מחדש, משחזר את רמת החמצן של גופך.
  • אם אתה מרגיש פאניקה בכל עת, הירגע וחזור אל פני השטח. פאניקה יכולה לגרום לך לנשום לא רצוני מתחת למים ולגרום לך לטבוע.
עצור את הנשימה מתחת למים שלב 9
עצור את הנשימה מתחת למים שלב 9

שלב 4. התחל לזוז כאשר אתה מרגיש יותר בנוח

צלילה עמוקה יותר ושחייה ידרשו יותר חמצן, אז אל תנסה לדחוף את עצמך מעבר לגבולות שלך בבת אחת.

  • בעת הצלילה, הישאר רגוע ורגוע כדי לשמור על קצב הלב שלך בקצב איטי.
  • שחייה היא ההפך מזה; השרירים שלך ישתמשו בכוח כדי לזוז במהירות וזה יאיץ את קצב הלב שלך.
עצור את הנשימה מתחת למים שלב 10
עצור את הנשימה מתחת למים שלב 10

שלב 5. אל תנצל את הזמן כדי למדוד את ההתקדמות שלך, אלא את המרחק

כאשר אתה רגיל לבלות יותר זמן בלי אוויר, אל תזמן את עצמך; זה ישאיר אותך מותש נפשית. העדיפו למדוד את המרחק שאפשר לעבור בבריכה, או את העומק אליו אתם מגיעים לפני שאתם זקוקים לאוויר.

בקש מחבר שיזמין אותך אם אתה באמת רוצה לדעת את הזמן שלך

חלק 3 מתוך 3: תרגול בטוח

עצור את הנשימה מתחת למים שלב 11
עצור את הנשימה מתחת למים שלב 11

שלב 1. יש חברה להתאמן

תרגול לבד יכול להיות מסוכן; אם אתה מתעלף, נחנק או שקורה משהו אחר, לא תוכל לעזור לעצמך. חפש מישהו שיודע לתת החייאה לב -ריאה במקרה חירום.

עצור את הנשימה מתחת למים שלב 12
עצור את הנשימה מתחת למים שלב 12

שלב 2. התחל להתאמן בקצה הרדוד

כך תוכל להרים את עצמך בקלות אם אתה צריך. זכור כי תנועה במים דורשת יותר אנרגיה ויותר חמצן מאשר תנועה בחוץ.

עצור את הנשימה מתחת למים שלב 13
עצור את הנשימה מתחת למים שלב 13

שלב 3. הקשיב לגוף שלך

אם החזון שלך מתחיל להיעלם או שאתה מרגיש סחרחורת, צא מיד מהמים. אל תסכן את ביטחונך להישאר שקוע עוד כמה שניות.

טיפים

  • נסה לקחת שיעורי צלילה אם אתה רוצה להעמיק ולהישאר מתחת למים זמן רב יותר. למידה של איש מקצוע היא האפשרות הטובה ביותר שלך.
  • תרגלו לנשום בצורה זו מדי יום כדי למתוח את הריאות.
  • הרכיבי משקפי מגן אם אינך רגיל להיות מתחת למים בעיניים פקוחות.

מוּמלָץ: